Recepty z quinoy: co to je, jak uvařit, obsah, zdraví a čím nahradit
Quinoa (čteme kínoa) je semeno andských rostlin Chenopodium quinoa, pěstované v Peru a Bolívii přes 7 000 let. Incové ji nazývali „matkou všech obilí", i když technicky to obilí není: jde o pseudoobilovinu příbuznou špenátu a řepě. Quinoa je přirozeně bezlepková, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je jednou z mála rostlinných zdrojů kompletní bílkoviny. Za posledních 20 let se stala jednou z nejoblíbenějších zdravých surovin na celém světě.
Co quinoa je
Quinoa je pseudoobiloviny, tedy semeno neklusovité rostliny, které se ve stravě chová podobně jako obiloviny. Na rozdíl od pravých obilovin (pšenice, rýže, kukuřice) je quinoa přirozeně bezlepková a má výrazně lepší aminokyselinový profil. Každé semeno quinoy je obaleno přirozenou hořkou látkou saponinem, která je ochranu před škůdci. Před vařením se proto quinoa musí propláchnout studenou vodou.
Co quinoa obsahuje
- Kompletní bílkoviny: přibližně 14 gramů na 100 g suchého, obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin.
- Vláknina: přibližně 7 gramů na 100 g, podporuje trávení a nasycení.
- Železo: výborný rostlinný zdroj, zejména pro vegetariány.
- Hořčík, mangan a fosfor v nadprůměrném množství.
- Antioxidanty (kvercetin a kaempferol) v koncentraci vyšší než u většiny obilovin.
- Glykemický index je relativně nízký oproti bílé rýži nebo kuskusu.
Druhy quinoy
- Bílá quinoa je nejrozšířenější, jemná chuť a univerzální použití.
- Červená quinoa má výraznější oříškovou chuť a pevnější texturu, drží tvar lépe po uvaření.
- Černá quinoa je nejméně zpracovaná, zemitá a lehce sladká, krásná v salátěch pro barvu.
- Tricolor quinoa je mix všech tří pro vizuální efekt a chuťovou vyváženost.
Jak quinoa ovlivňuje zdraví
Quinoa je jedním z nejlepších rostlinných zdrojů kompletní bílkoviny, proto je oblíbená u vegetariánů a veganů. Kompletní bílkoviny jsou ty, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Většina rostlinných zdrojů nějakou aminokyselinu postrádá, quinoa je výjimka. Vysoký obsah hořčíku podporuje svalové funkce a nervový systém. Bezlepkovost quinoy umožňuje celiakům konzumovat výživnou obilninu alternativu.
Jak quinou uvařit
Důkladně propláchněte quinou studenou vodou přes jemné sítko nejméně minutu, dokud voda nestéká čiře. Tím odstraníte hořké saponiny ze slupky. Pak dejte quinoa do hrnce v poměru 1 šálek quinoy na 2 šálky vody nebo vývaru. Přiveďte k varu, snižte na minimum a vařte přikryto 15 minut. Odstavte a nechte 5 minut odpočinout, pak prokypřete vidličkou. Hotová quinoa by měla být nadýchaná a semínka budou mít viditelné oddělené zárodkové vláknko.
Jak dlouho quinou vařit
Na sporáku bílá quinoa vaří přibližně 15 minut po přivedení k varu. Červená a černá quinoa potřebují o 2 až 3 minuty více díky pevnější slupce. V tlakovém hrnci se quinoa vaří 5 minut. Převařená quinoa se stane kašovitou a ztratí strukturu, takže sledujte čas. Správně uvařená quinoa je zrnitá a každé semínko si zachovává tvar.
Čím nahradit quinoy
- Pohanka je přirozeně bezlepková pseudoobiloviny s podobným výživným profilem.
- Amarant je blízký příbuzný quinoy se srovnatelným aminokyselinovým profilem.
- Bulgur pro ty, kdo neomezují lepek, je chuťově neutrální a cenově dostupnější.
- Hnědá rýže je bezlepková, ale má nižší obsah bílkovin a chybí jí kompletní aminokyselinový profil.
Bio quinoa
Bio quinoa z certifikovaně ekologicky pěstovaných plantáží v Peru nebo Bolívii. Fair Trade certifikace je u quinoy stejně důležitá jako bio, protože masová poptávka ze Západu výrazně zvýšila ceny quinoy na místních trzích, kde byla po staletí základní potravinou chudých. Dostupná v bio obchodech od značek Šufan, Organic Planet nebo Alter Eco.
Jak quinou skladovat
| Stav | Podmínky | Trvanlivost |
|---|---|---|
| Suchá (neotevřená) | temné, suché místo | 2 až 3 roky |
| Suchá (otevřená) | vzduchotěsná nádoba, temno | 1 rok |
| Uvařená | lednice, uzavřená nádoba | 5 až 7 dní |
Nejlepší recepty z quinoy
Quinoa vynikne jako základ výživné přílohy s pečenou zeleninou, jako náplň do paprik nebo jako základ zeleninového rizota.
