Recepty s ořechy: obsah, druhy, skladování, pečení, zdraví a nejlepší varianty
Ořechy jsou suchá semena nebo plody stromů a keřů s tvrdou skořápkou a výživným jádrem. Patří k nejstudovanějším potravinám z hlediska zdravotních přínosů a pravidelná konzumace ořechů je jedním z nejlépe vědecky podložených výživových doporučení pro zdraví srdce a mozku. Každý druh ořechu má jiný nutriční profil, chuť a využití, a proto je pestrá kombinace různých ořechů výživnější než konzumace jen jednoho druhu.
Co obsahují ořechy
Složení se liší podle druhu, ale všechny ořechy sdílejí několik společných vlastností:
- Zdravé tuky: 45 až 75 gramů na 100 g, převážně mono- a polynenasycené mastné kyseliny.
- Bílkoviny: 10 až 25 gramů na 100 g.
- Vláknina: 5 až 13 gramů na 100 g.
- Vitamín E – antioxidant – ve výrazném množství u mandlí a lískovců.
- Hořčík, draslík a zinek v nadprůměrném množství.
- Kaloricky vydatné: 550 až 700 kcal na 100 g, malá hrst (30 g) je ideální denní porce.
Druhy ořechů
- Vlašské ořechy jsou nejbohatší na omega-3 mastné kyseliny, výborné pro mozek.
- Mandle mají nejvyšší obsah vitamínu E a vápníku ze všech ořechů.
- Lískové ořechy jsou bohaté na vitamín E a mangan, základ pralinky a Nutellu.
- Kešu mají nejnižší obsah tuku ze stromových ořechů, krémová textura.
- Para ořechy jsou nejbohatším potravinovým zdrojem selenu (2 ořechy = denní dávka).
- Pekanové ořechy mají nejvyšší obsah antioxidantů ze všech ořechů.
- Makadamia mají nejvyšší obsah tuku a jsou nejkrémovitější.
- Pistácie jsou nejméně kalorické s nejvyšším obsahem bílkovin.
Jak ořechy skladovat
Ořechy jsou náchylné ke žluknutí kvůli vysokému obsahu tuku, zejména polynenasycené mastné kyseliny se oxidují při kontaktu s teplem, světlem a vzduchem.
| Stav | Podmínky | Trvanlivost |
|---|---|---|
| Ve skořápce | temné a chladné místo | 6 měsíců až 1 rok |
| Loupaní (otevřené balení) | uzavřená nádoba, lednice | 3 až 6 měsíců |
| Mražené | mraznička, uzavřený sáček | 1 rok |
Jak uchovat ořechy
Čich je nejrychlejší test čerstvosti: čerstvé ořechy voní oříškově a příjemně. Žluklé ořechy páchnou hořce, naphtalen-icky nebo jako malířská barva. Visually – plísňové nebo seschlé ořechy vyhoďte. Pro dlouhodobé uchování je mraznička ideální: ořechy v mrazáku vydrží rok bez ztráty chuti, přičemž rozmrazení probíhá přirozeně při pokojové teplotě.
Může pes jíst ořechy
- Vlašské ořechy: toxické pro psy, způsobují neurologické problémy a zvracení. Nikdy nepodávat.
- Makadamia ořechy: velmi toxické pro psy, způsobují slabost, zvracení, chvění a horečku. Absolutně zakázány.
- Mandle: netoxické, ale nevhodné – mohou způsobit pankreatitidu.
- Kešu: v malém množství relativně bezpečné, ale kalorické.
- Lískové ořechy: relativně bezpečné v malém množství, ale pozor na velké kusy způsobující ucpání.
- Arašídy (technicky luštěniny): v malém množství bez soli bezpečné.
Pečené ořechy
Pražení nebo pečení ořechů výrazně rozvíjí aroma díky Maillardově reakci. Na suché pánvi zahřejte ořechy na středním plameni za stálého míchání 5 až 8 minut. V troubě pečte při 160 stupních 10 až 15 minut na plechu v jedné vrstvě. Ihned přemístěte z horké plochy, jinak se dopékají vlastním teplem. Karamelizované ořechy vzniknou přidáním lžíce medu nebo cukru a štipky soli ke konci pražení.
Jak ovlivňují ořechy zdraví
Meta-analýzy desítek studií opakovaně potvrzují, že pravidelná konzumace ořechů (přibližně 30 g denně) snižuje riziko kardiovaskulárních chorob přibližně o 20 procent, snižuje LDL cholesterol a krevní tlak. Omega-3 mastné kyseliny ve vlašských ořeších jsou příznivé pro funkci mozku. Přes vysoký obsah kalorií statisticky lidé konzumující ořechy pravidelně mají nižší BMI, protože tuky a bílkoviny v ořeších zajišťují dlouhé nasycení a snižují celkový příjem kalorií v průběhu dne.
Čím nahradit ořechy
- Semínka (slunečnicová, dýňová, sezamová) jsou výbornou náhradou pro lidi s alergií na ořechy.
- Kokosové lupínky nebo kokosové chipsy dají podobnou oříškou chuť a texturu.
- Granola nebo pražené vločky jako texturní prvek v dezertech.
- Arašídy jsou technicky luštěniny, ale chuťově a nutričně velmi blízké ořechům.
Nejlepší ořechy
- Pro zdraví srdce a mozku: vlašské ořechy (omega-3) a mandle (vitamín E).
- Pro selen: 2 para ořechy denně pokryjí celou denní potřebu.
- Pro snack s nejnižšími kaloriemi: pistácie.
- Pro pečení a dezerty: lískové ořechy a mandle.
- Pro krémové omáčky a dips: kešu.
Nakládané ořechy
Vlašské ořechy nakládané v octovém nebo slaném nálevu jsou tradiční britská delikatesa, ale oblíbené jsou i v české kuchyni. Zelené nebo nedozrálé vlašské ořechy se nakládají v solném nebo octovém nálevu s kořením. Nakládané vlašské ořechy jsou výborné k sýrům, uzeninám nebo jako příloha ke steaku.
Bio ořechy
Bio ořechy z certifikovaně ekologicky pěstovaných sadů bez syntetických pesticidů. Pro ořechy, které se konzumují celé se slupkou nebo kde slupka přichází do kontaktu s jádrem, je bio certifikace smysluplnější než u ořechů s tvrdou skořápkou.
Nejlepší recepty s ořechy
Ořechy vyniknou v ořechové bábovce s polevou, v tradičním jablečném štrúdlu nebo v osvěžujícím bulharském Taratoru.
