Recepty z cizrny: obsah, zdraví, jak uvařit, pečení a konzerva
Cizrna (Cicer arietinum) je luštěnina pěstovaná přes 10 000 let, jedna z nejstarších pěstovaných plodin vůbec. Pochází z Blízkého východu a je základem středomořské, indicke a blízkovýchodní kuchyně. Hummus, falafel, chole a dal jsou světoznámé pokrmy, za nimiž stojí právě cizrna. Je výjimečně výživná, sytá a přizpůsobivá, vaří se do salátů, polévek, kaší i smaženého snacku.
Co cizrna obsahuje
- Bílkoviny: přibližně 19 gramů na 100 g suchého, výjimečně bohatý rostlinný zdroj.
- Vláknina: přibližně 17 gramů na 100 g, podporuje trávení a dlouhé nasycení.
- Železo: jedno z nejlepších rostlinných zdrojů, důležité pro vegetariány.
- Folát (kyselina listová): důležitý zejména pro těhotné ženy.
- Hořčík, draslík, fosfor a zinek ve výrazném množství.
- Nízký glykemický index, pomalé uvolňování energie.
Jak se cizrna pěstuje
Cizrna roste v teplém a suchém klimatu, je relativně odolná vůči suchu. Pěstuje se jako jednoletá bylina přibližně 100 dní od výsevu do sklizně. Hlavními producenty jsou Indie, Austrálie, Turecko a Pákistán. V Česku se pěstuje okrajově jako alternativní plodina. Cizrna je luštěnina, tedy váže vzdušný dusík do půdy a přirozeně ji obohacuje.
Druhy cizrny
- Kabuli cizrna je světlá, velká a kulatá, nejrozšířenější v Evropě a na Blízkém východě.
- Desi cizrna je tmavší, menší a s hrubší slupkou, typická pro Indii a Pákistán.
- Černá cizrna (Kala Chana) je tmavě zbarvená odrůda s výraznější zemitou chutí.
Jak cizrna ovlivňuje zdraví
Cizrna je jednou z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin a je proto nepostradatelná v vegetariánské a veganské stravě. Vysoký obsah vlákniny podporuje zdraví střev, snižuje hladinu LDL cholesterolu a zpomaluje vstřebávání cukru. Studie opakovaně ukazují příznivý vliv pravidelné konzumace luštěnin na kardiovaskulární zdraví a prevenci diabetu. Cizrna může způsobovat plynatost, zejména v začátcích konzumace, která se s pravidelným zařazením do jídelníčku snižuje.
Vařená cizrna
Suchá cizrna potřebuje namočení: zalijte ji trojnásobkem vody a nechte stát přes noc (8 až 12 hodin). Namočenou cizrnu sceďte, proplachněte a vařte v čerstvé vodě. Bez poklice na středním plameni vaří přibližně 60 až 90 minut, dokud není měkká. Přidejte sůl vždy až ke konci vaření, dříve přidaná sůl ztužuje slupku. Tlakový hrnec zkrátí vaření na 20 až 25 minut.
Pečená cizrna
Pečená cizrna je oblíbený zdravý snack. Uvařenou nebo konzervovanou cizrnu osušte papírovým ubrouskem, smíchejte s olivovým olejem, solí a oblíbeným kořením (paprika, kmín, chilli nebo curry). Rozprostřete na plech a pečte při 200 stupních 25 až 35 minut za občasného promíchání, dokud není křupavá. Ochlaďte před konzumací, cizrna dohřívá po vytažení z trouby.
Smažená cizrna
Smažená cizrna (základ falafelu) se připravuje z namočené, ale nevařené cizrny rozemleté s bylinkami a kořením. Nikdy nepoužívejte konzervovanou cizrnu na falafel, rozpadne se v oleji. Formujte do kuliček nebo placek a smažte v oleji rozehřátém na 175 stupňů přibližně 3 minuty.
Jak cizrnu oloupat
Oloupání cizrny od slupek zlepší texturu hummusu a omáček na hedvábně hladkou konzistenci. Uvařenou nebo konzervovanou cizrnu vložte do misky, zalijte studenou vodou a třete mezi dlaněma. Slupky vyplavou na povrch a snadno se odstraní. Tento krok trvá přibližně 5 minut a výsledek stojí za to.
Jak udělat hummus
Hummus je nejjednodušší způsob jak zpracovat velké množství cizrny. Uvařenou nebo konzervovanou cizrnu rozmixujte s tahini pastou, česnekem, citronovou šťávou, olivovým olejem a solí. Pro nejhladší hummus přidejte pár lžic vychlazeného aquafaba (vody z konzervy cizrny) a mixujte nejméně 5 minut. Olivový olej a paprika na povrchu před podáváním jsou tradiční ozdoba.
Jak dlouho cizrna vaří
- Suchá namočená cizrna: 60 až 90 minut na plotně.
- Suchá nenamočená: 2 až 3 hodiny (nedoporučeno, namáčení výrazně zkracuje čas i zlepšuje stravitelnost).
- V tlakovém hrnci: 20 až 25 minut.
- Konzervovaná cizrna je předvařená a stačí jen propláchnout a prohřát.
Cizrna z konzervy
Konzervovaná cizrna je předvařená a praktická pro rychlé vaření. Je chuťově srovnatelná s doma uvařenou a výrazně šetří čas. Vždy proplachujte konzervovanou cizrnu pod studenou vodou pro odstranění přebytečné soli a konzervačního nálevu. Vodu z konzervy (aquafaba) nevyhazujte: je výbornou náhradou vaječného bílku v bezvaječném pečení a dezerteru.
Bio cizrna
Bio cizrna z certifikovaně ekologicky pěstovaných plantáží. Dostupná v bio obchodech a ve větších supermarketech od značek Rapunzel, Govinda nebo Bioharmonie.
Jak dlouho cizrna vydrží
| Stav | Podmínky | Trvanlivost |
|---|---|---|
| Suchá (neotevřená) | temné a suché místo | 2 až 3 roky |
| Konzervovaná (neotevřená) | pokojová teplota | dle data (3 až 5 let) |
| Uvařená | lednice, uzavřená nádoba | 4 až 5 dní |
| Mražená (uvařená) | mraznička | 3 měsíce |
Nejlepší recepty z cizrny
Cizrna vynikne v salátu se zeleninou, jako základ hummusu nebo jako výživná příloha ke kuřecím špízům.
