Obsah |
Jak vytvořit vyvážený jídelníček
Správně sestavený jídelníček je důležitý nejen při redukci váhy, ale je i klíčem k pevnému zdraví a udržení energie během dne. Každé hlavní jídlo by mělo být nutričně vyvážené a obsahovat optimální poměr bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny a vitamínů a minerálů. Co to ale všechno znamená a na co si dát pozor?
Správný poměr makroživin
Nejjednodušší pravidlo vyváženého talířePokud si nechcete počítat kalorie, držte se tohoto pravidla nutričních poradců: -> ½ talíře zelenina |
- Bílkoviny (proteiny): nacházejí se v mase, vejcích, luštěninách a mléčných výrobcích. Zasytí vás, pomáhají udržet svalovou hmotu a stabilní hladinu cukru v krvi.
- Sacharidy: hlavním zdrojem energie. Komplexní sacharidy (brambory, rýže, celozrnné pečivo nebo luštěniny) obsahují více vlákniny, zasytí na delší dobu a energii uvolňují postupně. Jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti, limonády nebo bílé pečivo) zvyšují hladinu cukru v krvi rychle, takže energii dodají jen krátkodobě.
- Tuky: podporují hormonální rovnováhu, vstřebávání vitamínů A, D, E a K i pocit sytosti. Nenasycené tuky (olivový olej, avokádo, ořechy, semínka nebo tučné ryby) by měly v jídelníčku převládat. Nasycené tuky z másla, masa nebo plnotučných mléčných výrobků není nutné z jídelníčku úplně vyřazovat, ale je vhodné je konzumovat s mírou.
- Vláknina: podporuje trávení, sytost i stabilní hladinu cukru v krvi. Najdete ji v zelenině, ovoci, luštěninách a celozrnných přílohách.
Velmi častá chyba, které je dobré se vyvarovat?Kromě sacharidů a tuků nezapomínejte ve svém jídelníčku hlavně na bílkoviny a vlákninu. Mnoho lidí sní denně méně než polovinu doporučeného množství. Výsledkem je rychlý hlad a chutě na sladké. |
Co by v žádné spíži nemělo chybět?
Základ spíže pro zdravé vyvážené recepty
Pokud máte doma správně postavený základ spíže, zvládnete z něj během 10–15 minut připravit vyvážený oběd i rychlou večeři bez stresu (a nutnosti objednávat si fast food). A také vás nebude tak často v noci honit mlsná. Cílem není mít plnou spíž superpotravin, ale jen několik chytrých surovin, ze kterých snadno složíte ten pověstný vyvážený talíř.
Co je tedy dobré mít vždy doma po ruce?
- kvalitní jogurt nebo tvaroh
- vejce
- luštěniny (čočka, cizrna)
- rýže, quinoa nebo celozrnné těstoviny
- mražená zelenina
- ořechy a semínka
- kvalitní olej (např. olivový, avokádový, kokosový)
Banánové lívance: Nadýchaná snídaně, kterou zvládnete za 15 minut |
V každém jídle nezapomeňte na bílkovinu a zdroj vlákniny.
Krok za krokem jak sestavit vyvážený jídelníček
- krok – Plánujte dopředu: Týdenní vzorový jídelníček šetří čas, peníze i mentální energii. Stačí naplánovat 3–4 dny dopředu a mít doma základní suroviny.
- krok – Nastavte si režim dne: Většině lidí vyhovují 2 – 3 hlavní jídla denně, případně obohacené o svačiny. Důležitější než přesný počet jídel je ale pravidelnost – dlouhé hladovění přes den a večerní přejídání vyvážené stravování narušují. A nezapomeňte ani na dostatečné množství tekutin. Měli bychom vypít minimálně 2 litry vody denně.
- krok – Každé jídlo postavte na bílkovině, např. vejci, tvarohu, luštěnině, tofu nebo mase (kuřecí maso, ryba). Protože bez bílkovin bude mít i zdravé jídlo jen krátkodobý efekt a dožene vás brzy hlad.
- krok – Přidejte kvalitní sacharidy: Sacharidy nejsou nepřítel, jen vybírejte ty, které vás zasytí déle, jako jsou brambory, rýže, quinoa, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo.
- krok – Doplňte jídlo o zeleninu a ovoce: Zelenina by měla být součástí alespoň dvou hlavních jídel denně. Čerstvá, pečená nebo mražená, na formě až tak nezáleží jako na pravidelnosti.
4 rychlé a zdravé snídaně, které máte hotové za pár minut |
Vyvážený talíř na snídani, oběd i večeři.
Nutriční hodnoty potravin
Nutriční hodnoty potravin jsou v posledních letech jedním z nejčastěji řešených témat. Lidé zkrátka chtějí pochopit, co jejich jídlo skutečně obsahuje. Roste zájem o kalorické tabulky i nutriční kalkulačky. Pro běžný každodenní život ale není nutné počítat každý gram; mnohem užitečnější je rozumět základním principům a orientačně vědět, co tělu dodá maximum živin.
Jedním z těchto principů je hustota živin – tedy kolik vitamínů, minerálů a kvalitních živin získáte na určité množství energie (kalorií). Potraviny s vysokou hustotou živin, jako jsou vejce, jogurt, luštěniny nebo ryby, dodají tělu více užitečných látek při přiměřené energetické hodnotě. Právě na takových surovinách stojí vyvážená strava a dlouhodobě udržitelný jídelníček.
Orientační přehled nutričních hodnot vejce, avokáda, brambor apod.:
| Potravina | Energie (kcal) | Bílkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Vejce | 155 | 13 | 11 | 1 |
| Brambory | 77 | 2 | 0,1 | 17 |
| Avokádo | 160 | 2 | 15 | 9 |
| Rýže (vařená) | 130 | 2,5 | 0,3 | 28 |
| Kuřecí prsa | 165 | 31 | 3,6 | 0 |
| Losos | 208 | 20 | 13 | 0 |
| Tofu | 76 | 8 | 4 | 2 |
| Bílý jogurt | 59 | 10 | 0,4 | 3,6 |
Frittata: 5 receptů na zdravou vaječnou snídani, kterou upečete v troubě i na pánvi |
Vyvážený jídelníček na týden: Inspirace s iDnes RECEPTY
Snídaně
- Pečená ovesná kaše s ovocem
- Turecká vejce se zeleninou a celozrnným pečivem
- Jogurtové vafle s banánem
- Jáhlová kaše s hruškou, tvarohem a ořechy
- Křupavý chléb s avokádem a kořeněnou cizrnou
Obědy
- Losos s brokolicí a quinoou
- Kuřecí pánvička s brokolicí a divokou rýží
- Čočkový salát s halloumi
- Kuřecí supreme s hořčičnou omáčkou, fazolkami a brambory
- Těstovinový salát s tuňákem a fazolkami
Večeře
Svačiny
- Sendvič s lososem a avokádem
- Toasty s mrkvovou pomazánkou
- Fazolová pomazánka s česnekem
- Bowl s ovocem, granolou a semínky
- Mrkvová pomazánka s vejcem
Jak na Nový rok, tak po celý rok? 7 receptů na chutná lehká jídla |
