Obsah |
Co je cizrna
Známá také jako římský hrách, patří mezi nejstarší luštěniny na světě. Má jemně oříškovou chuť a využívá se v kuchyních po celém světě, od středomořské až po indickou. Nejčastěji ji známe ve formě hummusu nebo falafelu. V obchodech se nejčastěji setkáte se dvěma hlavními druhy cizrny:
- Kabuli: Velká, kulatá a světle krémová zrna, která jsou běžná u nás a v Evropě.
- Desi: Menší, tmavší a nepravidelně tvarovaná zrna, hojně využívaná v indické gastronomii.
Pokud k namáčené cizrně přidáte špetku jedlé sody nebo bylinky jako saturejku a majoránku, výrazně tím omezíte následné nadýmání.
Jak zdravá je cizrna
Možná jste to nevěděli, ale cizrna je přirozeně bezlepková, což z ní dělá ideální potravinu pro celiaky. Ve 100 gramech suché cizrny najdeme přibližně 20 g kvalitních rostlinných bílkovin, 50 g komplexních sacharidů, 12 g blahodárné vlákniny a jen kolem 5 g tuků.
Jaké vitamíny obsahuje cizrna
- Vitaminy skupiny B: Zejména kyselinu listovou (vitamin B9), která je klíčová pro tvorbu červených krvinek a správný vývoj buněk, a další vitaminy skupiny B podporující nervovou soustavu.
- Minerální látky: Významné množství železa, které hraje zásadní roli v přenosu kyslíku v těle a boji proti chudokrevnosti, dále vápník, hořčík, draslík a zinek.
- Rostlinné steroly: Obsahuje sitosterol, který narušuje vstřebávání cholesterolu a pomáhá tak chránit naše srdce a cévy.
Jde to i bez pilulek: Tyto potraviny fungují na cholesterol podobně jako statiny |
Rozmixovaná hrst uvařené cizrny skvěle zahustí jakoukoliv polévku nebo omáčku, aniž byste museli použít klasickou mouku a máslo.
Proč jíst cizrnu
Důvod, proč cizrna tak skvěle funguje proti denní únavě, spočívá v kombinaci vlákniny, bílkovin a komplexních sacharidů. Má velmi nízký glykemický index. Obsahuje odolný škrob (amylózu), který se tráví pomalu.
Když sníte jídlo z cizrny, glukóza se do krve uvolňuje postupně a kontrolovaně. Nedochází tak k prudkému vystřelení hladiny krevního cukru a následnému hlubokému propadu, který je hlavní příčinou náhlé únavy, malátnosti a chuti na sladké. Bílkoviny a vláknina navíc zajistí dlouhodobý pocit sytosti, takže tělo má stabilní přísun energie po celé hodiny.
Jak často jíst cizrnu
Odborníci doporučují zařazovat luštěniny několikrát týdně. Cizrna může být součástí jídelníčku klidně 2–3× týdně. Pokud na luštěniny nejste zvyklí, je lepší začít menšími porcemi, aby si trávení postupně zvyklo na vyšší obsah vlákniny.
Vykašlete se na drahé doplňky na hubnutí. Redukční dietu nastartujete i s tímto zeleným zázrakem |
Pražená cizrna poslouží jako zdravý snack.
Jak se připravuje cizrna
Při přípravě máte dvě základní možnosti: buď sáhnete po sterilované cizrně v plechovce, která šetří čas a je připravena k okamžitému použití, nebo si uvaříte cizrnu suchou. Domácí vaření sice vyžaduje čas, ale odměnou vám bude lepší chuť a kontrola nad měkkostí.
TIP: Věděli jste, že tekutina z plechovky od cizrny (tzv. aquafaba) se dá vyšlehat do tuhého sněhu? Ve veganském pečení se běžně používá jako dokonalá náhrada vaječných bílků, ze které vykouzlíte nadýchané pusinky nebo moučníky. Pražená a mletá cizrna navíc v historii sloužila jako skvělá bezkofeinová alternativa kávy. |
Jak nejlépe uvařit cizrnu
- Příprava a propláchnutí: Suchou cizrnu nejprve probereme (občas se v balení může objevit kamínek nebo nečistota) a důkladně ji propláchneme.
- Máčení: Cizrnu zalijeme velkým množstvím studené vody a necháme ji namáčet 8 až 12 hodin, ideálně přes noc. Máčení zkrátí dobu vaření a pomůže odbourat oligosacharidy, které způsobují nadýmání.
- Vaření: Vodu slijeme, cizrnu znovu propláchneme a vložíme ji do hrnce s čerstvou vodou. Budeme ji vařit na mírném ohni doměkka, obvykle to potrvá 40 až 60 minut. Během vaření budeme podle potřeby sbírat pěnu nebo dolévat vodu.
- Solení: Velmi důležité pravidlo, cizrnu solíme až ke konci vaření nebo po úplném uvaření. Pokud bychom ji osolili hned na začátku, slupka by zbytečně ztvrdla.
Zázrak proti nadýmání: Tohle koření zklidní divoká střeva rychleji než hodina jógy |
Hummus z pečeného česneku
Recepty z cizrny Hummus
Nejznámější cizrnová pomazánka. Stačí rozmixovat uvařenou cizrnu s tahini pastou (sezamová pasta), česnekem, citronovou šťávou, římským kmínem, solí, pepřem a trochou olivového oleje. Skvěle chutná s pečivem nebo jako dip k čerstvé zelenině.
Cizrnové žluté kari s batáty
Recepty z cizrny Kari, polévky a guláše
Cizrna se perfektně hodí do indického kari s kokosovým mlékem a rajčaty (tzv. Chana masala), do zeleninových polévek nebo jako vložka do vegetariánského guláše.
- Krůtí guláš s červenou čočkou a cizrnou
- Cizrnové kari
- Cizrnová polévka se špenátem a brokolicí
- Cizrnová korma s květákem
Falafel se salátem
Recepty z cizrny Saláty a placičky (Falafel)
Cizrnu můžete jednoduše přisypat do jakéhokoliv zeleninového salátu pro zvýšení sytosti, nebo z ní rozmixováním a přidáním bylinek vytvořit smažené či pečené kuličky falafel.
- Salát s pečenou dýní a cizrnou
- Luxusní domácí veggie burger z cizrny a hrášku s pikantním dresinkem
- Cizrnový falafel s fazolemi v tortille
- Karbanátky z cizrny, čočky a hrachu
Cizrnové bábovičky s ovocnou omáčkou
Recepty z cizrny Dezerty
Možná vás to překvapí, ale cizrna má v sladkém pečení své čestné místo. Díky své neutrální chuti a krémové konzistenci dokáže v receptech skvěle nahradit mouku nebo tuk. Rozmixovaná uvařená cizrna poslouží jako dokonalý základ pro vláčné cizrnové brownies, zdravější verzi cookies s kousky čokolády nebo fitness „cookie dough“ (těsto na sušenky), které se dá jíst přímo ze lžičky.
- Pomazánka z cizrny a lískových ořechů
- Bábovka z cizrnové mouky s brusinkami
- Cizrnové koláčky s ovocným přelivem
