Pondělí: jarní zelenina
Snídaně: chléb se žervé a ředkvičkami 1 300 kJ
Svačina: chřest s pažitkovým dipem 480 kJ
Oběd: nákyp s růžičkovou kapustou 1 400 kJ
Svačina: jarní hrášková polévka 850 kJ
Večeře: rybí karbanátky 720 kJ
Celkem: 5 750 kJ
Rybí karbanátky se špenátem
Doba přípravy: 15 minut + 30 minut vaření + 30 minut odležení + 20 minut smažení
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1 720 kJ)
- 600 g brambor
- sůl
- 1 malá cibule
- 500 g rybího masa - filé, filety bělomasé ryby
- 500 ml zeleninového vývaru
- 2 lžičky nasekaných bylinek - petržel, pažitka, kopr
- olej
- hladká mouka
- 2 vejce
- strouhanka
- čerstvé špenátové listy
- tatarská omáčka
1. Brambory oloupeme, pokrájíme na kousky a povaříme doměkka v osolené vodě.
2. Cibuli oloupeme a nakrájíme na kostičky, vložíme ji do hrnce, přidáme rybí maso, zalijeme zeleninovým vývarem a povaříme 6 -8 minut doměkka. Povařené maso vyjmeme děrovanou naběračkou na talíř, necháme je zchladnout, rozdrobíme a odstraníme kosti.
3. Slité povařené brambory rozšťoucháme, promícháme s rybím masem a bylinkami. Navlhčenýma rukama vytvarujeme z hmoty osm karbanátků a necháme je 30 minut odležet v chladu.
4. Na pánvi rozehřejeme olej, karbanátky obalíme v hladké mouce, rozšlehaném vejci a strouhance a opečeme na oleji 3-4 minuty z každé strany.
5. Hotové karbanátky rozdělíme po dvou na talíře, přidáme čerstvé omyté a osušené listy špenátu a tatarskou omáčkou.
Tip: Zdravější domácí tatarku vyrobte z 200 ml majonézy, 1 lžíce nasekaných kaparů, 1 nadrobno nakrájené kyselé okurky, 1 malé nadrobno pokrájené šalotky, citronové šťávy, nasekané čerstvé pažitky, soli a čerstvě mletého pepře. Všechny ingredience smíchejte a tatarku nechte před podáváním vychladit.
Úterý: energie z vitaminů
Snídaně: brusinková kaše s ořechy 1 350 kJ
Svačina: sušené meruňky, 60 g 600 kJ
Oběd: kuřecí knedlíčky v rajčatové omáčce 1 550 kJ
Svačina: ovocný salát s jogurtem 900 kJ
Večeře: kuskus a pomeranč 1 550 kJ
Celkem: 5 950 kJ
Kuřecí knedlíčky v rajčatové omáčce s mrkví a pomeranči
Doba přípravy: 40 minut + 60 minut vaření
Množství: pro 4 osoby (1 porce= 1 550 kJ)
- 1 menší cibule
- 2 stroužky česneku
- 2 mrkve
- 1 menší pomeranč
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 plechovky sekaných loupaných rajčat
- špetka skořice
- špetka římského kmínu
- 250 ml zeleninového nebo kuřecího vývaru
- 1/4 lžičky šafránu
- sůl, pepř
- 600 g kuřecího masa nahrubo umletého
- 1 šalotka
- 2 lžíce nasekané petrželky
- 1 velké vejce
- strouhanka
- olej
- cukr
1. Cibuli a česnek oloupeme, cibuli pokrájíme na kostičky, česnek na plátky. Mrkev očistíme a nakrájíme na menší hranolky. Pomeranč oloupeme až na dužinu, nožem vykrájíme jednotlivé dílky pomeranče, šťávu zachytíme a uchováme.
2. V hrnci rozehřejeme olej, opečeme na něm cibuli, přihodíme česnek, mrkev a společně krátce orestujeme.
3. Přidáme sekaná rajčata, vývar, šafrán, sůl, pepř a povaříme na mírném plameni nezakryté asi 20 minut.
4. Mleté kuřecí maso promícháme se solí, pepřem, najemno pokrájenou šalotkou a lžící petrželky, přidáme vejce, hmotu zahustíme trochou strouhanky.
5. Z připravené hmoty tvarujeme kuličky, obalíme je ve strouhance a opečeme zprudka krátce na pánvi s rozehřátým olejem.
6. Kuličky vložíme dovařit do omáčky, přidáme měsíčky pomeranče, zachycenou šťávu, omáčku případně dochutíme trochou cukru. Společně povaříme dalších 10 minut.
Tip: Podávejte s dušenou nebo vařenou rýží.
Středa: nové brambory
Snídaně: rybí pomazánka s chlebem 1 200 kJ
Svačina: müsli tyčinka káva latté 650 kJ
Oběd: salát z nových brambor 1 580 kJ
Svačina: bramboračka s houbami 750 kJ
Večeře: pečené kuře s bramborami a salátem 1 600 kJ
Celkem: 5 780 kJ
Salát z nových brambor a žampionů
Doba přípravy: 20 minut + 20 minut vaření
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1 620 kJ)
- 3/4 kg drobných nových brambor
- sůl
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 malý stroužek česneku
- 1 lžíce bílého vinného octa
- 10 -12 malých žampionů
- 2 plátky anglické slaniny
- 2 lžíce kaparů
- hrst zelených oliv
- 2 lžíce nasekané pažitky
1. Brambory očistíme kartáčkem pod tekoucí vodou a povaříme je v osolené vodě doměkka.
2. V misce promícháme olivový olej, prolisovaný stroužek česneku a ocet.
3. Žampiony očistíme, slaninu nakrájíme na menší kousky.
4. Uvařené brambory slijeme, necháme je okapat, větší přepůlíme a vsypeme do mísy. Zalijeme připravenou zálivkou, promícháme a zakryjeme pokličkou, uchováme v teple.
5. Na pánvi rozehřejeme olej, opečeme na něm dokřupava slaninu, vyjmeme ji na talíř vyložený papírovými ubrousky.
6. Na zbylém tuku z pánve krátce orestujeme žampiony. Houby a slaninu přidáme do mísy s bramborami, přidáme olivy, propláchnuté kapary a promícháme.
7. Hotový salát ozdobíme nasekanou pažitkou a ihned podáváme.
Čtvrtek: saláty
Snídaně: kukuřičné lupínky s hruškou 1 270 kJ
Svačina: žlutý meloun s goudou 880 kJ
Oběd: uzený pstruh s chřestem 1 620 kJ
Svačina: tvaroh s okurkou 720 kJ
Večeře: salát s uzeným jazykem 1 700 kJ
Celkem: 6 190 kJ
Uzený pstruh s vejcem a chřestem
Doba přípravy: 15 minut + 10 minut vaření
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1 580 kJ)
- 500 g zeleného chřestu
- sůl
- cukr
- 4 velká vejce
- 1 balení baby romano salátu
- 1 svazek ředkviček
- 4 filety z uzeného pstruha
- koprová zálivka
1. Stonky chřestu omyjeme, odřízneme spodní dřevnatou část. Chřest svážeme kuchyňským provázkem, vložíme do vroucí vody s lžičkou soli, lžičkou cukru a povaříme 4-6 minut. Povařený chřest vyjmeme a zchladíme ve studené vodě.
2. Vejce uvaříme natvrdo, oloupeme a pokrájíme na měsíčky.
3. Salátové listy omyjeme a osušíme, ředkvičky očistíme a nakrájíme na plátky.
4. Filety z uzeného pstruha rozebereme na malé kousky.
5. Na talíře rozdělíme maso z pstruha, salátové listy, ředkvičky, chřest, ochutíme solí s čerstvě mletým pepřem a podáváme s koprovou zálivkou a čerstvou bagetou.
Tip: Koprová zálivka - dvě snítky kopru najemno nasekáme, promícháme s kelímkem zakysané smetany, dochutíme bílým pepřem, solí a několika kapkami limetkové šťávy.
Pátek: bylinky
Snídaně: bylinkový tvaroh nebo cuketová pomazánka + chléb 1 360 kJ
Svačina: 1/2 palačinky s tvarohem, meduňkou a mátou 800 kJ
Oběd: bylinkové špagety: s bazalkou, tymiánem, pažitkou 1 750 kJ
Svačina: mozzarella s rajčaty a bazalkou 700 kJ
Večeře: kuskus s bylinkami a tofu 1 500 kJ
Celkem: 6 110 kJ
Cuketová pomazánka
Doba přípravy: 20 minut + 1 hodina odležení + 3-4 hodiny chlazení
(1 porce = 1 360 kJ)
- 1 menší cuketa
- 1 jarní cibulka
- 1/2 lžičky soli
- 1 lžička cukru
- 2 lžičky bílého vinného octa
- 400 g lučiny
- 1/4 malé chilli papričky
- celozrnný chléb
1. Cuketu pokrájíme na malé kousky, cibulku nasekáme. Do plastikového sáčku dáme sůl, cukr a vinný ocet, přidáme pokrájenou cuketu a cibulku, promícháme, ze sáčku vytlačíme vzduch a uzavřeme. Necháme hodinu odležet.
2. Síto vyložíme plátěným ubrouskem nebo utěrkou, obsah sáčku vyklopíme do síta a vymačkáme přebytečnou tekutinu.
3. Sýr rozmixujeme s nasekanou chilli papričkou. Vmícháme cuketu s cibulí a 3-4 hodiny chladíme. Podáváme s celozrnným chlebem.
Bylinkový tvaroh
Doba přípravy: 15 minut + 1 hodina odležení
(1 porce = 1 360 kJ)
- 1 velký stroužek česneku
- hrst směsi čerstvých bylinek - koriandr, petrželka, pažitka, bazalka
- 1/4 kg měkkého tvarohu
- 3 lžíce zakysané smetany nebo bílého jogurtu
- sůl
- bílý pepř
- 1 střední mrkev
- plátky křehkého chleba
1. Bylinky omyjeme ve studené vodě, necháme okapat, vysušíme v papírových ubrouscích a najemno nasekáme. Stroužek česneku oloupeme a prolisujeme.
2. V misce utřeme dohladka tvaroh se zakysanou smetanou, vmícháme prolisovaný česnek, bylinky a pomazánku dochutíme solí a čerstvě mletým bílým pepřem.
3. Pomazánku uložíme do uzavíratelné nádoby a necháme v chladu hodinu odležet. Mrkev nastrouháme, pomazánku natřeme na polovinu křehkých chlebů, posypeme mrkví a přiklopíme druhou polovinou chlebů.
Sobota: grilování
Snídaně: toast s kozím sýrem a ředkvičkami 1 340 kJ
Svačina: rohlík s vejcem a rajčetem 630 kJ
Oběd: grilovaný steak z lososa s vařenou kapustou 1 680 kJ
Svačina: bramboračka s houbami 750 kJ
Večeře: grilovaná zelenina s mozzarellou 1 450 kJ
Celkem: 5 850 kJ
Grilovaná zelenina se sýrovým dipem
Doba přípravy: 30 minut + 30 minut grilování
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1 450 kJ)
- 70 g sýra s modrou plísní
- 250 g měkkého tvarohu ve vaničce
- 1 lžíce majonézy
- 2 lžičky nasekané pažitky
- 1 malý lilek
- 2 červené papriky
- 2 žluté papriky
- 1 cuketa
- 200 g mozzarelly
1. Sýr najemno nastrouháme a utřeme v misce s tvarohem, přidáme majonézu a utřeme dohladka. Vsypeme pažitku a promícháme. Odložíme do chladu.
2. Zeleninu omyjeme a osušíme. Lilek pokrájíme na silnější plátky, papriky rozpůlíme, vykrojíme jádřinec se stopkou a naplocho je rukou rozmáčkneme. Cuketu podélně pokrájíme na plátky.
3. Plátky zeleniny potřeme mašlovačkou rozšlehaným olejem s citronovou šťávou a ochutíme solí a pepřem.
4. Na rozpáleném grilu nebo grilovací pánvi opékáme lilek 6-8 minut po každé straně, papriky 5-6 minut a cukety 4-5 minut.
5. Mozzarellu nakrájíme na plátky. Na talíře rozdělíme střídavě plátky zeleniny a mozzarellu a podáváme ještě teplé s celozrnnou bagetou a připraveným dipem.
Tip: Ke grilované zelenině a mozzarelle můžete přidat další vrstvy - plátky masitých velkých rajčat nebo grilované portobello žampiony.
Neděle: maso
Snídaně: vajíčka, slanina, fazolky, toast 1 460 kJ
Svačina: šunkový závitek + knäckebrot 400 kJ
Oběd: pečená jehněčí kýta 1 590 kJ
Svačina: prosciutto s melounem 815 kJ
Večeře: hovězí se špenátem a pečenými celkem bramborami 1 440 kJ
Celkem: 5 705 kJ
Pečená jehněčí kýta s kuskusem
Doba přípravy: 30 minut + 60 minut pečení
Množství: pro 4 osoby (1 porce = 1590 kJ)
- 1,5-2 kg jehněčí kýty
- 2 stroužky česneku
- 2 lžičky nastrouhaného čerstvého zázvoru
- sůl, pepř
- 4 lžíce olivového oleje
- 4 malé červené cibule
- sušený rozmarýn
Na kuskus:
- 300 g kuskusu
- 300-400 ml zeleninového vývaru
- 2 lžíce olivového oleje
- 1/2 lžičky nasekaných mátových lístků
- 1 lžička nasekaných petrželových listů
- 1/4 lžičky nastrouhané citronové kůry
1. Kost omyté a osušené jehněčí kýty obřízneme nožem a uvolníme. Kýtu potřeme směsí utřeného česneku, čerstvého zázvoru, soli, pepře a 2 lžic oleje. Při pokojové teplotě necháme 30 minut odležet.
2. Troubu předehřejeme na 200 °C. Cibuli oloupeme, rozpůlíme a nakrájíme na tenčí měsíčky.
3. Pekáč vyložíme měsíčky cibule, posypeme sušeným rozmarýnem, zakapeme zbylým olejem, přidáme kýtu, podlejeme trochou vody a pečeme půl hodiny pod poklopem.
4. Po půlhodině pečení kýtu odkryjeme, přelijeme výpekem, případně podlijeme a dopečeme další půlhodinu odkrytou.
5. Odměříme zeleninový vývar podle návodu na přípravu kuskusu, přidáme 2 lžíce oleje, trochu soli, přivedeme k varu, zalijeme jím kuskus, zakryjeme a necháme odstát 4-5 minut. Pak kuskus promícháme a načechráme vidličkou, vmícháme nasekanou mátu a petržel, citronovou kůru, dochutíme solí, pepřem a dobře promícháme.
6. Upečenou kýtu necháme 10 minut odpočinout. Cibuli vyjmeme z pekáče děrovanou naběračkou a vmícháme ji do kuskusu.
7. Kýtu podáváme na velkém talíři na vrstvě kuskusu.
