Co je vápník a proč ho tělo potřebuje
Vápník je nejhojněji zastoupený minerál v lidském organismu. Přibližně 99 % vápníku se ukládá v kostech a zubech, zbývající malé množství se nachází v krvi a dalších tkáních a podílí se na důležitých procesech v organismu.
Kdy užívat vápník, aby ho tělo skutečně využilo? Lékaři mají jasno |
Vápník je důležitý především pro:
- udržení normálního stavu kostí a zubů
- správnou činnost svalů
- přenos nervových vzruchů
- srážení krve
- buněčnou signalizaci
Právě proto může být jeho nedostatek problém nejen pro kosti, ale i pro svaly nebo nervový systém.
Nedostatek vápníku může zůstat dlouho bez povšimnutí
Dlouhodobě nízký příjem vápníku nemusí mít nápadné příznaky. Organismus totiž udržuje jeho koncentraci v krvi v poměrně úzkém rozmezí a v případě potřeby může využívat vápník uložený v kostech. Dlouhodobě nedostatečný příjem proto představuje problém především pro kostní hmotu a může přispívat k rozvoji osteoporózy.
Jiná situace nastává při hypokalcemii, tedy skutečně snížené hladině vápníku v krvi. Ta může mít řadu příčin a nemusí být způsobena pouze nedostatečným příjmem vápníku.
Inspirace: Recepty bohaté na vápník |
Při hypokalcemii se mohou objevit například:
- svalové křeče
- brnění nebo mravenčení kolem úst, v prstech, rukou či nohou
- svalová slabost
- únava
Brnění rtů nebo prstů mohou znát například i dárci krevních destiček. Při odběru se používá látka zvaná citrát, která na sebe váže vápník a může jeho hladinu v krvi na krátkou dobu snížit. Právě brnění kolem úst nebo v prstech patří mezi typické mírné projevy této reakce.
Vyšší riziko nedostatečného příjmu vápníku mají zejména:
- ženy po menopauze
- starší lidé
- lidé vyřazující mléčné výrobky bez odpovídající náhrady, například někteří vegani
- lidé s intolerancí laktózy, pokud kvůli ní výrazně omezí mléčné výrobky a nenahradí jejich vápník jinými zdroji
Nesnášíte laktózu? Nepodceňujte příznaky a zkuste změnu |
V čem je nejvíce vápníku? Mléko není jediný zdroj
Mléko a mléčné výrobky patří mezi významné zdroje vápníku a tělo ho z nich dokáže dobře využít. Nejsou ale jedinou možností.
| Potravina | Běžná porce | Přibližný obsah vápníku |
|---|---|---|
| Sardinky v oleji s kostmi | 100 g | 415 mg |
| Polotučné mléko | 250 ml | kolem 300 mg |
| Mák | 20 g | kolem 270 mg |
| Bílý jogurt, 3,5 % tuku | 150 g | kolem 270 mg |
| Eidam 50 % | 30 g | kolem 230 mg |
| Brokolice | 200 g | kolem 150 mg |
| Mandle | 30 g | kolem 75 mg |
| Rostlinný nápoj obohacený vápníkem | 250 ml | často kolem 300 mg |
Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle konkrétní potraviny, výrobce nebo způsobu zpracování. Údaje u běžných potravin vycházejí především z české Databáze složení potravin ČR
Překvapivým zdrojem vápníku může být také minerální voda. Mezi českými minerálkami vyniká například Hanácká kyselka, která obsahuje kolem 270 mg vápníku v jednom litru. |
U rostlinných nápojů záleží na konkrétním výrobku. Neobohacené ovesné, mandlové nebo sójové nápoje mohou mít vápníku jen málo. Varianty obohacené vápníkem ho naopak často obsahují kolem 120 mg na 100 ml, tedy přibližně 300 mg ve čtvrtlitrové sklenici.
Osteoporóza je stav, kdy se v kostech se vytvářejí póry, kosti jsou křehčí a snadněji se zlomí.
Kolik vápníku denně potřebujete
Pro běžného dospělého je praktické pamatovat si jednoduché číslo: přibližně jeden gram vápníku denně.
Český Národní zdravotnický informační portál (NZIP) uvádí pro ženy i muže ve věku 25 až 51 let 1 000 mg denně.
Není přitom nutné doporučené množství trefit přesně každý jednotlivý den. Podle NZIP je u minerálních látek důležitější dlouhodobě vyvážený příjem a průměrnou potřebu lze pokrýt v průběhu několika dnů.
Po padesátce už jen mléko nestačí. Tyto potraviny vaše kosti opravdu potřebují |
„Vyšší příjem vápníku je doporučován pro teenagery (tzn. mladé lidi ve věku 13-19 let), kteří by měli denně přijímat 1200 mg vápníku, a také pro děti ve věku 10-13 let, pro které je doporučená denní dávka 1100 mg vápníku,“ uvádí Národní zdravotnický informační portál NZIP
Vanilkový jogurtový sýr s granolou, ovocem a medem
Jak během dne pokrýt potřebu vápníku
Nemusíte počítat každý miligram. Pro představu ale pomůže jednoduchá kombinace běžných potravin, která ukazuje, jak lze během dne přijmout přibližně jeden gram vápníku.
Varianta s mléčnými výrobky:
Snídaně Svačina Oběd nebo večeře Celkem: přibližně 970 až 1 010 mg vápníku. |
Varianta bez mléčných výrobků:
Bez klasických mléčných výrobků je potřeba zdroje vápníku hlídat o něco pečlivěji, jeho doporučený příjem ale lze poskládat i z jiných potravin. Snídaně Svačina Oběd nebo večeře Celkem: přibližně 950 až 1 050 mg vápníku. |
Vitamin D pomáhá tělu vápník využít
U vápníku nezáleží jen na tom, kolik miligramů ho sníte. Důležité je také to, kolik ho tělo dokáže ve střevě vstřebat.
Jedním z hlavních faktorů je vitamin D. Je nezbytný pro aktivní vstřebávání vápníku ve střevě a podílí se také na regulaci jeho hladiny v organismu. Při nedostatku vitaminu D proto může tělo vápník z potravy využívat hůře.
Vstřebávání vápníku mohou naopak snižovat například oxaláty a fytáty, které se přirozeně vyskytují v některých rostlinných potravinách.
Věděli jste, že?Mák patří mezi nejbohatší běžné zdroje vápníku. U potravin ale nezáleží jen na tom, kolik vápníku obsahují, ale také na tom, kolik ho tělo skutečně dokáže vstřebat. Typickým příkladem je špenát. Vápník sice obsahuje, ale kvůli oxalátům se z něj vstřebá jen kolem 5 %. Z brokolice nebo kapusty ho tělo dokáže využít výrazně lépe. |
Pokud nemáte problém s laktózou, zařaďte do jídelníčku mléko a jogurty.
Kdy už samotné jídlo nemusí stačit
Pro zdravého člověka by měla být základním zdrojem vápníku pestrá strava. Situace se ale může změnit u lidí, kteří dlouhodobě přijímají málo vápníku nebo mají onemocnění, jež ovlivňuje vstřebávání živin. Větší pozornost je potřeba například u některých pacientů s osteoporózou, celiakií či Crohnovou chorobou, po některých bariatrických operacích nebo při dlouhodobé léčbě kortikoidy.
Více přitom automaticky neznamená lépe. EFSA stanovuje pro dospělé tolerovatelný horní příjem na 2 500 mg vápníku denně ze všech zdrojů.
Věděli jste, že?Vápník a hořčík v těle fungují do určité míry společně. Oba jsou důležité pro zdravé kosti a správnou činnost svalů. Hořčík navíc pomáhá udržovat v rovnováze procesy, které ovlivňují využití vápníku v organismu. Pokud ho má tělo výrazně málo, může to mít vliv i na hladinu vápníku v krvi. |
Vápník v jídelníčku: Co si zapamatovat
Pokud chcete získávat dostatek vápníku bez doplňků stravy:
- počítejte zhruba s jedním gramem denně – pro běžného dospělého je to praktická orientační hodnota
- kombinujte několik zdrojů vápníku – během dne se mohou sčítat mléčné výrobky, sardinky s kostmi, mák, brokolice, mandle nebo další potraviny
- bez mléka to jde také – jen je potřeba zdroje vápníku vybírat o něco cíleněji a u rostlinných nápojů kontrolovat, zda jsou vápníkem obohacené
- nezáleží jen na množství, ale i na vstřebatelnosti – ze špenátu tělo kvůli oxalátům využije vápník hůře než například z brokolice nebo kapusty
- nezapomínejte na vitamin D, který je důležitý pro aktivní vstřebávání vápníku ve střevě
- doplňky stravy nejsou automaticky nutné – smysl mají hlavně tehdy, když se potřebu vápníku dlouhodobě nedaří pokrýt jídelníčkem nebo jejich užívání doporučí lékař
Těstoviny se sardinkami, brokolicí a parmazánem jsou svěží, nutričně bohaté jídlo plné vápníku, které připravíte za necelou půlhodinu.
Recept Těstoviny se sardinkami, brokolicí a parmazánem
- 160 g suchých těstovin
- 180 g sardinek v oleji s měkkými kostmi, po slití
- 250 g brokolice
- 40 g parmazánu (Parmigiano Reggiano)
- 1–2 stroužky česneku
- 1 lžíce olivového oleje nebo trochu oleje ze sardinek
- šťáva a jemně nastrouhaná kůra z poloviny citronu
- hrst čerstvé petrželky
- špetka chilli podle chuti
- čerstvě mletý pepř
- sůl podle potřeby
- Těstoviny uvaříme v osolené vodě podle návodu na obalu. Brokolici rozdělíme na malé růžičky a přidáme ji k těstovinám přibližně poslední 3 až 4 minuty vaření. Před slitím si necháme stranou trochu vody z těstovin.
- Na větší pánvi krátce rozehřejeme olivový olej nebo trochu oleje ze sardinek a přidáme nasekaný česnek, případně chilli. Necháme jen krátce rozvonět. Přidáme sardinky i s měkkými kostmi a opatrně je rozdělíme na větší kousky.
- Do pánve přidáme scezené těstoviny s brokolicí, citronovou kůru a pár lžic vody, ve které se těstoviny vařily. Vše krátce promícháme, aby se chutě spojily. Pánev stáhneme z ohně, přidáme citronovou šťávu, nasekanou petrželku a většinu jemně nastrouhaného parmazánu. Podle potřeby opepříme a dosolíme. Zbylým parmazánem posypeme hotové porce.
Počet porcí: 2 porce
Doba přípravy: přibližně 25 minut
Tip: Tip: Jedna porce dodá orientačně kolem 700 mg vápníku, tedy přibližně 70 % denní potřeby běžného dospělého.
