Obsah |
Bílkoviny v jídelníčku
Pro fungování organismu jsou nezbytné tuky, cukry i bílkoviny. Zatímco první dvě jmenované složky obsahuje běžná strava v množství víc než dostatečném, zkonzumovat dostatečnou porci bílkovin vyžaduje trochu důkladnější plánování stravy. Jinak se může stát, že proteiny, které do sebe dostanete, budou vykoupené příliš vysokým příjmem tuků, což vašemu zdraví neprospěje.
Nemusíte zrovna držet proteinovou dietu, abyste se mohli zamyslet nad tím, zda máte v jídelníčku bílkovin dost. Pokud si stravu cíleně nehlídáte, odpověď je většinou záporná.
Bez jídla nezhubnete, říká výživová poradkyně Simi Šeligová |
Kolik bílkovin by měl člověk sníst
Obvyklá doporučená dávka pro dospělého je 0,8–1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, u sportovců to může být až 2,5 g. Vyšší potřebu bílkovin mají i děti a mladí lidé v období růstu, lidé žijící velmi aktivně a také pacienti po úrazech či operacích, pokud nemají speciální dietní omezení.
Denní dávka bílkovin pro dospělého člověka tak může být v závislosti na životním stylu a hmotnosti od 50 do 150 g. Konzervativnější proudy ve stravování se přiklánějí spíše k nižší hranici, naopak zastánci vysokoproteinových diet stanoví doporučení blížící se hornímu limitu.
V žádném případě si ale nemyslete, že vám potřebné množství bílkovin poskytne třeba jeden propečený steak. Jednak je třeba denní dávku rozložit do více porcí, jednak ani maso není „čistá“ bílkovina. Jaké potraviny tedy vybírat, abyste zkonzumovali požadované množství proteinů? Zapomeňte na proteinové potravinové doplňky, poradíme vám, v jakých darech přírody najdete bílkoviny přirozeně.
Bílkoviny jsou ve výživě důležitější než chutě na sladké. Kde začít? |
Ideálním zdrojem bílkoviny je libové a lehce stravitelné maso,
1. Jaké maso má hodně bílkovin
Není maso jako maso. Když vám jde o bílkoviny, vybírejte to libové, bez kůže. Záleží také na úpravě: zatímco dušení nebo pečení s minimem tuku vám zachová příznivý poměr bílkovin a tuků, při smažení se naopak pomyslná ručička přehoupne na nežádoucí stranu.
Největší podíl bílkovin má libové drůbeží maso (zejm. kuřecí a krůtí), dále tuňák a libové hovězí maso. Naopak kachní maso má sice hodně proteinů, ale i vyšší podíl tuku, podobně je na tom vepřové. Pokud se snažíte snížit váhu, nemělo by vaší pozornosti uniknout méně obvyklé pštrosí maso. Obsahuje vysoký podíl bílkovin a jen cca 2 g tuku na 100 g, což z něj dělá skvělého spojence v boji s nadbytečnými kily.
Pštros je ideální zdroj obřích vajec, masa a hlídač v jednom |
Průměrný podíl bílkovin ve 100 g masa
V tabulce uvádíme průměrné hodnoty na 100 g syrového masa (s výjimkou šunky, kde jde o hodnoty zpracovaného výrobku). Vycházíme přitom z více zdrojů, jak z webů zaměřených na fitness a životní styl, tak z tabulek nutričních hodnot Národního zdravotnického informačního portálu NZIP. Skutečné hodnoty se zejména u masa mohou lišit podle konkrétní suroviny, berte je proto jako orientační.
| Hovězí maso – libové | 25 g |
|---|---|
| Vepřové maso (libová kotleta) | 20 g |
| Vepřový bůček | 13 g |
| Kuřecí prsa | 23 g |
| Kuřecí stehno s kůží | 16 g |
| Kachní maso (libové) | 25 g |
| Skopové maso | 20 g |
| Pštrosí maso | 25 g |
| Žraločí maso | 20 g |
| Tuňák | 25 g |
| Losos | 22 g |
| Kapr | 18 g |
| Libová šunka (vepřová, kuřecí) | 16 g |
Dalším zdrojem bílkovin jsou neslazené mléčné výrobky.
2. Jaké mléčné výrobky mají hodně proteinů
Pokud jste vegetariáni a maso vám nevoní, můžete najít velmi hodnotné zdroje bílkovin v dalších živočišných produktech, zejména ve vejcích a mléčných výrobcích. Zvlášť u sýrů si všímejte vždy i údajů o obsahu tuku a také soli, se kterou je dobré to nepřehánět.
U jogurtů sledujte i obsah skrytého cukru
Spojencem s nízkým obsahem tuku vám mohou být nejen sýry typu cottage, ale také olomoucké tvarůžky či nízkotučné tvarohy. Pokud dáváte přednost jogurtům, sáhněte spíše po řeckých nebo islandských (skyr). Existují i jogurty, mléčné dezerty či pudinky obohacené o proteiny, v našem přehledu ale najdete jen ty s přirozeným obsahem bílkovin. U ochucených mléčných výrobků doporučujeme sledovat i obsah cukru – v těch s ovocnými příchutěmi ho může být překvapivě velké množství.
Průměrný obsah bílkovin v mléčných výrobcích
| Mozzarella | 22 g |
|---|---|
| Cottage | 12 g |
| Skyr | 10 g |
| Řecký jogurt | 8 g |
| Olomoucké tvarůžky | 26 g |
| Tvrdé sýry typy parmazán | 30 g |
| Eidam 30 % | 29 g |
| Tvaroh (méně tučný) | 12 g |
Zejména vaječné bílky obsahují dostatek bílkovin.
3. Vejce jako zdroj proteinů
V ptačích vejcích najdete nejen hodně bílkovin, ale důležitá je také jejich skladba: jsou velmi snadno biologicky využitelné pro lidský organismus, což z nich dělá neopominutelnou potravinu pro sportovce, rekonvalescenty i všechny, kdo hodlají přidat do svého jídelníčku přírodní proteiny.
Míchaná vejce dělám už roky úplně bez tuku. Přesto jsou krémová a chutnají líp než kdy dřív |
Průměrný obsah bílkovin ve vejcích
| Slepičí vejce | 12 g |
|---|---|
| Křepelčí vejce | 13 g |
| Kachní vejce | 13 g |
Rostlinné zdroje bílkovin? Sáhněte po luštěninách.
4. Rostlinné zdroje bílkovin
Mezi největší rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny, semena a ořechy. Rekordní množství proteinu pak najdete v řasách, jako je spirulina či chlorella, a dále v droždí a kvasnicích. Také sója nebo obiloviny by měly tvořit součást vašeho jídelníčku, pokud chcete zvýšit příjem proteinů a obejít se přitom bez potravin živočišného původu.
Nenápadná potravina ze spíže, která obsahuje víc bílkovin než vejce. Uvařte si s námi čočku |
A jak je to s využitelností rostlinných bílkovin? Oproti těm živočišným mají jiné a zpravidla méně bohaté složení aminokyselin, o to důležitější je jejich kombinování nebo doplnění o vejce či mléčné produkty. Na druhé straně obsahují pestrou paletu minerálů a také vlákninu, která je pro zdravé zažívání nezbytná a příznivě ovlivňuje i hladinu cholesterolu.
Naopak ovoce a zelenina jsou sice pro zdraví rozhodně prospěšné, proteinovou bombu ale nepředstavují. Pro srovnání – i brokolice či avokádo, které se někdy v souvislosti s bílkovinami zmiňují, mají na 100 g jen zhruba 3 g bílkovin.
Průměrný obsah bílkovin v rostlinné stravě
| LUŠTĚNINY | |
|---|---|
| Červená čočka | 25 g |
| Klasická čočka | 23 g |
| Bílé fazole | 24 g |
| Hrách | 22 g |
| Cizrna | 20 g |
| Vlčí bob | 36 g |
| SÓJA A NÁHRAŽKY MASA | |
| Sójové boby | 35 g |
| Tempeh | 19 g |
| Tofu | 14 g |
| MOŘSKÉ ŘASY (v sušeném stavu) | |
| Spirulina | 57 g |
| Nori | 40 g |
| Chlorella | 57 g |
| SEMÍNKA | |
| Dýňová | 32 g |
| Sezamová | 18 g |
| Slunečnicová | 25 g |
| Chia | 21 g |
| OBILOVINY A PSEUDOOBILOVINY | |
| Pšenice | 12 g |
| Kukuřice | 10 g |
| Žito | 9 g |
| Rýže | 7 g |
| Pohanka | 10 g |
| Amarant | 14 g |
| Quinoa | 15 g |
| OŘECHY | |
| Pistácie | 20 g |
| Kešu | 18 g |
| Vlašské ořechy | 16 g |
| Lískové ořechy | 14 g |
| Mandle | 21 g |
| DALŠÍ POTRAVINY | |
| Arašídy | 25 g |
| Droždí | 44 g |
Losos je na nervy, žito na srdce, česnek na oči. 50 nejzdravějších potravin |
Kdo by si měl dát pozor na příliš mnoho bílkovin
Dieta založená na vysokém příjmu proteinů není vhodná pro lidi s poruchami ledvin, s dnou či s některými nemocemi jater, jako je cirhóza.
Případný nadbytek bílkovin tělo neumí uložit do zásoby, jako například cukry a tuky, ale musí ho vyloučit, což je pro organismus značně náročné. „Tělo se zbavuje bílkovin pomocí látek jako je močovina, kyselina močová a amoniak. Vysokým příjmem bílkovin jsou zatíženy nejen játra (přeměna bílkovin na odpadní látky), ale i ledviny a cévní systém, který dopravuje odpadní látky do ledvin,“ varují odborníci z Krajské hygienické stanice v Ostravě, kteří zpracovali doporučení pro sportovce.
Když vám jídlo nesedne. Jak poznat potravinovou intoleranci a alergii |
Česká superpotravina za pár korun: Zasytí lépe než rýže, ale většina lidí ji neumí správně uvařit |
