Obsah |
Jak rychle rostou svaly
Růst svalů závisí na mnoha faktorech. Roli v tom hraje i vaše genetická predispozice, se kterou nic neuděláte. Záleží také na tom, jak se stravujete a jaký je váš tréninkový plán. Pokud se rozhodnete a nastavíte režim, první změny můžete na svém těle pozorovat již po několika týdnech pravidelného tréninku.
Co jsou BCAA (Branched-Chain Amino Acids, neboli větvené aminokyseliny)
|
Pro výrazný růst svalové hmoty obvykle musíte počkat několik měsíců. A pozor. Připravte se na to, že zpočátku se růst může zdát rychlý, ale postupně zpomalí, jak se tělo začne adaptovat na novou zátěž.
Po čem rychle rostou svaly
Nejrychleji rostou při dostatečném příjmu bílkovin a sacharidů, které poskytují tělu energii pro cvičení i regeneraci. Kromě toho může přidání doplňků, jako kreatin nebo BCAA může podpořit rychlý růst svalové hmoty a zlepšit výkon při tréninku.
Pro růst svalové hmoty je pohyb zásadní. neméně zásadní je ale správná strava.
4 tipy, jak zvýšit růst svalů
Nabírání svalů, zejména těch kvalitních, není jednoduchý proces a trvá několik měsíců. Rozhodně to není tak, že stačí se snažit pár dnů a výsledek se dostaví. Připravte se tedy na to, že to bude chvíli trvat.
- Silový trénink: Pravidelný trénink zaměřený na růst svalů je klíčový. Svaly je třeba stimulovat k růstu. Je nutné postupně zvyšovat zátěž a intenzitu tréninku.
- Vysoký příjem bílkovin: Svaly potřebují dostatek bílkovin pro regeneraci. Proto se snažte mít ve stravě jejich dostatečný příjem.
- Spánek a regenerace: Během spánku tělo reguluje růst svalů a opravuje poškozená svalová vlákna. Spát by se skutečně mělo doporučovaných 7–8 hodin denně.
- Správný příjem kalorií: Pro nárůst svalů je důležité mít v dietě nadbytek kalorií, což znamená, že byste měli jíst více, než spálíte.
Není třeba míchat proteinové drinky, protein můžete přijímat přirozeně ve stravě.
6 základních potravin pro růst svalů
Pro podporu růstu svalů je nezbytné jíst potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy.
- Kuřecí prsa: Libové maso bohaté na bílkoviny a nízké na tuky. Tento druh masa je ideální po tréninku.
- Tvaroh: Obsahuje kasein, pomalu stravitelný protein, který je ideální pro regeneraci během noci. Tvaroh s nízkým obsahem tuku vám dodá potřebné bílkoviny a živiny. Pro růst svalů je nejlepší jíst tvaroh s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem tuku. Ideální je například tvaroh s 5–10 % tuku nebo skyr.
- Vejce: Vejce jsou plná kvalitních bílkovin, zdravých tuků a vitamínů. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro růst svalů. Vajíčko k snídani je pro sportovce ideální start dne, a nejen pro ně.
- Quinoa: Rostlinný zdroj bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho je bohatá na vlákninu, vitaminy a minerály. Dejte si ji třeba k obědu – jako přílohu k masu nebo do salátu.
- Sladké brambory, tedy batáty: Skvělý zdroj komplexních sacharidů, které vám dodají energii pro intenzivní trénink a podpoří růst svalů. Ideální jsou jako příloha k masu, například ve formě kaše nebo hranolků (v troubě pečených, samozřejmě).
- Ořechy a semínka: Nabízejí zdravé tuky a bílkoviny, které pomáhají tělu udržet stabilní hladinu hormonů a poskytují dlouhodobou energii. Na svačinu jako dělané.
Kolik bílkovin je v běžném mase
- Kuřecí prsa: přibližně 30 gramů bílkovin na 100 gramů masa.
- Hovězí maso: přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů masa.
- Vepřové maso: přibližně 22 gramů bílkovin na 100 gramů masa.
Hrst těchto ořechů denně vám zlepší soustředění i výkon mozku. Víte, po kterých sáhnout? |
Vajíčka a avokádu. Výborně se spolu snoubí a přitom jde o tak zdravou kombinaci!
Co ničí svaly
Růst svalů může být zpomalen nebo narušen několika faktory:
- Nedostatečný příjem bílkovin: Bez bílkovin není možné budovat svaly, takže jejich nedostatek může zpomalit růst svalové hmoty. To znamená: nezapomínejte na maso!
- Příliš mnoho stresu a přetížení: Nadměrné cvičení bez dostatečné regenerace může vést k přetížení svalů a jejich zranění. Odpočívejte!
- Nedostatečný spánek: Svaly rostou během spánku, takže pokud se nevyspíte, nedojde k jejich optimální regeneraci. Dopřejte si dostatek spánku!
Protein, protein a zase protein. Pro růst svalů alfa a omega.
Ukázkový jídelníček pro růst svalů
- Snídaně: Pražené ovesné vločky s oříšky a jogurtem
- Svačina: Vajíčková pomazánka s krekry: Zdravá svačina plná proteinů
- Oběd: Kuřecí prsa v mandlovo-pistáciové krustě s pečenými batáty a brokolicovým pyré
- Svačina: Domácí jogurt s kokosovou granolou
- Večeře: Losos s kapary a zeleninová quinoa
Tip: Další zdravé recepty najdete na Recepty iDNES.cz. |
Nenápadná potravina ze spíže, která obsahuje víc bílkovin než vejce. Uvařte si s námi čočku |
Pastinák se vrací na scénu. Naučte se využít tuhle levnou surovinu naplno |
