Obsah |
Co pomáhá na zdravé srdce
S přibývajícím věkem se mění metabolismus, zvyšuje se riziko vysokého krevního tlaku i zvýšeného cholesterolu a tělo hůř reaguje na dlouhodobě špatné stravovací návyky. Právě po padesátce proto dává větší smysl zaměřit se na prevenci.
Strava má přímý vliv na hladinu cholesterolu, krevní tlak, zánětlivé procesy i hladinu cukru v krvi. Důležité přitom nejsou extrémní diety, ale pravidelné zařazování potravin bohatých na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a kvalitní tuky.
Chcete jíst zdravě? Naučíme vás, jak sestavit nutričně vyvážený jídelníček |
Tučné ryby, bobuloviny, ořechy a luštěniny jsou pro zdraví vašeho srdce nejlepší.
1. Ryby
Tučné ryby patří mezi nejlépe prozkoumané potraviny pro zdravé srdce. Losos, sardinky nebo makrela obsahují omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, podporují správný srdeční rytmus a mohou přispět i ke snížení krevního tlaku.
Podle doporučení lékařů je ideální zařadit ryby do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. |
Důležitý je i způsob přípravy. Místo smažení je lepší pečení v troubě, grilování nebo krátké opečení na kvalitním oleji. Pokud ryby nahradí uzeniny nebo tučné červené maso, snížíte zároveň příjem nasycených tuků.
Praktické tipy:
- mějte doma konzervované sardinky nebo lososa
- přidejte je do salátu, těstovin nebo pomazánky
- zkuste lososa péct jen s citronem, bylinkami a olivovým olejem
Po padesátce už jen mléko nestačí. Tyto potraviny vaše kosti opravdu potřebují |
Fazole, ale i další luštěniny ideálně zařaďte každý týden do svého jídelníčku.
2. Fazole a čočka
Luštěniny patří mezi nejlevnější a zároveň nejprospěšnější potraviny pro srdce. Fazole, čočka nebo cizrna obsahují velké množství rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat LDL cholesterol tím, že omezuje jeho vstřebávání ve střevě.
Zároveň dodávají draslík a hořčík důležité pro správnou činnost srdce a regulaci krevního tlaku.
Mnoho lidí má po padesátce nízký příjem vlákniny. Přitom právě vyšší příjem vlákniny bývá spojovaný s nižším rizikem cévních onemocnění.
Jak luštěniny snadno zařadit:
- přidejte čočku do polévek
- fazole použijte do salátů nebo tortill
- zkuste pomazánku z cizrny místo uzenin
- přisypte červenou čočku do omáček nebo těstovin
Přílohy po padesátce: Nenápadná chyba, kvůli které ručička na váze stojí |
Hrst vlašských ořechů vám pomůže s pamětí i zdravím srdce.
3. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují zdravé nenasycené tuky, rostlinné omega-3 mastné kyseliny i antioxidanty. Pravidelná hrst několikrát týdně může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a podpořit pružnost cév.
Výhodou je i obsah argininu, látky důležité pro tvorbu oxidu dusnatého, který pomáhá rozšiřovat cévy a podporuje správné proudění krve.
Největší problém bývá množství. Ořechy jsou zdravé, ale zároveň kalorické. Ideální porce je zhruba malá hrst denně. Přidat je můžete do domácí granoly, do jogurtu, na salát apod.
4. Avokádo
Avokádo obsahuje zdravé tuky, vlákninu, draslík a antioxidanty. Výživoví specialisté ho často doporučují hlavně jako náhradu za potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
Rozmačkaným avokádem s citronovou šťávou v sendviči skvěle nahradíte majonézu i máslo. Hodí se i na topinky, do salátů nebo jako základ rychlé pomazánky.
Velkou výhodou je vysoký obsah draslíku, který pomáhá vyrovnávat negativní vliv nadměrného příjmu soli na krevní tlak.
Hrst těchto ořechů denně vám zlepší soustředění i výkon mozku. Víte, po kterých sáhnout? |
Zařaďte do svého jídelníčku více luštěnin, zeleniny a ovoce. Vaše srdce vám poděkuje.
5. Borůvky a jahody
Bobulovité ovoce obsahuje antioxidanty a antokyany, které chrání cévy před poškozením a pomáhají snižovat zánět v těle.
Borůvky, maliny nebo jahody navíc představují praktičtější variantu sladkostí. Mají vysoký obsah vlákniny a nižší množství cukru než řada průmyslově zpracovaných dezertů.
Dobrou zprávou je, že funguje nejen čerstvé, ale i mražené ovoce. Můžete ho přidat do kaše, jogurtu, smoothie nebo třeba chia pudinku.
Co ještě prospívá srdci
Zdravý jídelníček nestojí na jedné superpotravině. Důležité je celkové složení stravy a pravidelnost.
Pro zdraví srdce pomáhá:
- více zeleniny a ovoce
- celozrnné pečivo, ovesné vločky a hnědá rýže
- kvalitní rostlinné oleje
- méně uzenin a průmyslově zpracovaných potravin
- omezení soli a slazených nápojů
Tip: Při dochucování zkuste místo soli používat bylinky, citronovou šťávu, česnek nebo koření. I taková drobnost může dlouhodobě pomoci udržet zdravější krevní tlak. |
Seznam potravin, které po padesátce nekupovat. Na bůček a pivo zapomeňte |
