Speciální jídelníček: inspirujte se recepty na celý den

Naučte se pravidla tří "P" - počítání, pravidelnost a pohyb. Z našich tipů na zdravá a lehká jídla si můžete sestavit jídelníček na celý den přesně na míru.

Zapečené brambory s brokolicí. | foto: Isifa

Snídaně

Tvarohový dort s kiwi

Příprava: 45 minut (pečení 25 minut, chlazení 90 minut)

Na dortovou formu o průměru 30 cm (21 porcí)

Na těsto:
* 150 g hladké mouky
* 100 g másla ( na vymazání formy)
* 1 vejce
* 50 g cukru

Na náplň:
* 100 g cukru
* 6–8 kiwi
* 500 g měkkého tvarohu
* 150 g bílého jogurtu
* šťáva z 1 citronu
* 200 ml smetany ke šlehání
* 1 ztužovač šlehačky

1. Smícháme mouku, máslo, vejce, cukr a špetku soli a vypracujeme těsto, které zabalíme do fólie a dáme na 30 minut do lednice.
2. Troubu předehřejeme na 180 °C. Formu vymažeme máslem.
3. Těsto vyválíme a dáme do formy tak, aby mělo zdvižený okraj. Překryjeme jej pečicím papírem a na něj nasypeme fazole. Pečeme asi 25 minut. Vyjmeme z trouby, sundáme papír i s luštěninami a necháme korpus vychladit.
4. Pro náplň necháme vařit 400 ml vody se dvěma lžícemi cukru. Kiwi oloupeme, podélně rozpůlíme a nakrájíme na plátky. Vložíme do síta a krátce ponoříme do vroucí sladké vody. Necháme dobře okapat.
5. Tvaroh smícháme se zbylým cukrem, jogurtem a citronovou šťávou. Šlehačku ušleháme se ztužovačem dotuha a opatrně ji vmícháme k tvarohu. Směs dáme na korpus a uhladíme dorovna. Obložíme plátky kiwi a před podáváním necháme asi hodinu v ledničce.

NÁŠ TIP: Místo tvarohu můžete použít italskou ricottu a vmíchat do ní trochu vanilky.

1 porce = 1 100 kJ

Co dalšího ráno:

* Vejce naměkko s plátkem tmavého toustového chleba s máslem a 150 ml pomerančového džusu 100%: 1 020 kJ
* Ovesná kaše ze 100 g vloček a 100 ml a 60 g jahod: 1 010 kJ
* Banánový jogurt ze 150 g bílého jogurtu, 3 lžic ovesných vloček a půlky banánu: 1 070 kJ
* Sýrový toust ze 2 plátků toustového chleba namazaných máslovou ramou, s plátkem goudy a 200 ml rajčatového džusu: 1 150 kJ

Svačina

Cottage sýr se zeleninou

Příprava: 20 minut

Pro 4 osoby

* 1 okurka
* 2 stonky řapíkatého celeru
* 3 mrkve
* 1 stroužek česneku
* 2 lžíce nasekané pažitky
* 400 g cottage sýra
* citronová šťáva
* sůl

1. Okurku omyjeme, konce odřízneme a nakrájíme asi na 5 cm tyčinky. Celer a mrkve omyjeme, očistíme, mrkev oloupeme a rovněž nakrájíme na tyčinky.
2. Česnek oloupeme, posekáme najemno a spolu s pažitkou vmícháme do cottage sýra. Dochutíme citronovou šťávou a solí a podáváme se zeleninovými tyčinkami.

1 porce = 520 kJ

Co v mezičase:

* Grapefruit 150 g: 260 kJ
* Čerstvý kozí sýr 80 g se 150 g červené papriky: 440 kJ
* Salátová okurka 100 g se 100 g kedlubny a 2 lžícemi zakysané smetany: 380 kJ
* Půlka kukuřičného klasu vařeného: 420 kJ
* Nakrájená mandarinka smíchaná s malým jablkem a kiwi: 520 kJ
* Ananas 150 g: 290 kJ
* Plátek knäckebrotu s plátkem krůtí šunky a 200 g okurky: 380 kJ
* Lžička sušených brusinek s 80 g měkkého tvarohu: 490 kJ
* Activia kefírový nápoj 200 ml: 480 kJ
* Jablko menší: 260 kJ
* Zmrzlina jahodovo-tvarohový Mrož : 520 kJ
* Mrkvový salát ze 100 g mrkve, 100 g jablka a lžíce pomerančové šťávy: 580 kJ

Obědy

Zapečené brambory s brokolicí

Příprava: 30 minut (vaření 25 minut, pečení 30 minut)

Pro 4 osoby (na formu cca 20x20 cm)

* 600 g brambor
* 400 g brokolice
* 50 g strouhaného ementálu
* sůl
* 3 rajčata
* 2 jarní cibulky
* 2 stroužky česneku
* 50 g černých oliv bez pecek
* 2 lžíce olivového oleje
* 1/2 lžičky sušeného oregana
* 1/2 lžičky sušeného tymiánu
* pepř
* 250 g nízkotučného bílého jogurtu
* 2 vejce

Další recepty

Tipy a recepty na další dietní jídla si přečtěte v pátek

Těstovinový salát.

1. Brambory oloupeme, omyjeme, asi 25 minut vaříme ne zcela doměkka. Poté slijeme, necháme chvilku chladnout a nakrájíme je na plátky. Brokolici rozdělíme na růžičky, omyjeme a ve vroucí osolené vodě vaříme asi 3 minuty, scedíme, zchladíme pod tekoucí studenou vodou a necháme okapat. Rajčata omyjeme, načtvrtíme, zbavíme jadérek a nakrájíme na kostičky. Jarní cibulky očistíme, omyjeme a nakrájíme na kolečka. Česnek oloupeme a nasekáme najemno. Olivy pokrájíme nahrubo.
2. Troubu předehřejeme na 180 °C. V míse promícháme rajčata, cibulky, česnek, olivy, tymián a oregano, osolíme a opepříme. Zapékací formu vymažeme lžičkou oleje. Rovnoměrně do ní rozprostřeme bramborové plátky a růžičky brokolice. Navrch dáme rajčatovou směs. Jogurt smícháme s vajíčky, osolíme a opepříme. Touto směsí přelijeme zeleninu ve formě. Posypeme strouhaným sýrem a pečeme cca 30 minut.

1 porce = 1 500 kJ

Další polední menu:

* Čočka nakyselo 100 g se 100 g sterilované červené řepy: 1 670 kJ
* Polovina žampionové pizzy a 140 g šopského salátu: 1 660 kJ
* Koprová omáčka 100 g se 100 g vařeného hovězího a 2 lžícemi dušené rýže: 1 650 kJ

Večeře

Omeleta na řecký způsob

Příprava: 30 minut

Pro 4 osoby

* 8 vajec
* 2 lžíce másla
* 2 lžíce mléka
* 4 rajčata
* 2 zelené papriky
* 1 okurka
* 100 g fety
* 2 lžíce citronové šťávy
* sůl

1. Vajíčka rozmícháme s mlékem a osolíme. Rajčata omyjeme, rozčtvrtíme, zbavíme jadérek a nakrájíme na kostičky. Papriky omyjeme, rozpůlíme, zbavíme jadérek a také nakrájíme na kostičky. Okurku oloupeme, podélně rozpůlíme a nakrájíme na kostičky. Zeleninu promícháme a zastříkneme citronovou šťávou.
2. Na rozpáleném másle na malé pánvi upečeme 4 omelety – z každé strany do zlatohněda. Omelety nandáme na talíře. Na každou rozdělíme zeleninový salát, který posypeme nadrobenou fetou. Zbylý salát dáme do mísy a servírujeme také.

1 porce = 1 300 kJ

Na večerní chutě:

* Tuňákový salát z malé plechovky tuňáka ve vlastní šťávě (56 g), 200 g hlávkového salátu a 100 ml zakysané smetany: 930 kJ
* Zapečený lilek 200 g se 100 g rajčat, lžící olivového oleje a 3 lžícemi strouhaného parmazánu: 1 250 kJ
* Hummus ze 100 g sterilované cizrny rozmixované se solí, citronovou šťávou a lžičkou olivového oleje, k tomu plátek knäckebrotu a 200 g salátové okurky: 1 020 kJ