Snídaně je základem dne a své o tom vědí zejména vrcholoví sportovci. Na olympiádě v Pekingu a Londýně se hodně mluvilo o snídani amerického plavce Michaela Phelpse, protože dostat do sebe najednou 4 000 kalorií (normální denní příjem člověka je poloviční) je samo o sobě obdivuhodný výkon. Ke snídani tak tento fenomenální plavec spořádal tři sendviče s volským okem, sýrem, smaženou cibulí a majonézou, omeletu z pěti vajíček, tři smaženky, misku kukuřičné kaše a nakonec ještě tři lívance s čokoládou. Málokdo z nás ale vydá za den takové množství energie jako olympijský plavec a podobná snídaně by většinu lidí spíš porazila, než postavila na nohy.
Ovesné vločky na všechny způsoby
Přinášíme vám tipy na zdravé a výživné snídaně, díky kterým nastartujete své ráno tou správnou dávkou energie. Velkou oblibu mají ovesné a další obilné vločky, které jsou skvělým zdrojem dlouhodobé energie a zasytí na dlouhou dobu. Sportovci si připravují vlastní müsli, kdy se vločky spolu se semínky, ořechy a nastrouhaným jablkem nechají přes noc nasáknout mlékem (kromě kravského může být samozřejmě i mandlové aj.), džusem nebo obyčejnou vodou.
Ovesné a další vločky se pak často využívají i na přípravu kaše, kterou si sportovci chystají na stovky způsobů. Třeba britská běžkyně Lisa Dobriskey si jednou týdně dopřeje do kaše trochu tmavé čokolády. Jiní si do ní přidávají čerstvé ovoce, semínka a ořechy. Ovesná kaše se dá ale konzumovat i na slano - např. s mexickou legendární omáčkou mole, s cibulkou, majoránkou a česnekem... fantazii se v případě ovesných vloček rozhodně meze nekladou.
Do třetice pak můžete ovesné vločky využít na přípravu lívanců - můžete použít ovesnou mouku, ale i samotné vločky, které dodají lívancům texturu a hezky křupou.
Plnotučný jogurt, celozrnné pečivo i omelety
Snídaňovou klasikou je samozřejmě i jogurt - atleti si dopřádají zejména ten řecký s vysokým obsahem tuků, protože nízkotučné varianty jsou plné cukrů, které se dají doplnit z vhodnějších zdrojů (např. z čerstvého ovoce).
Ideální volbou nejsou snídaňové cereálie, které bývají hodně doslazované a kromě obilovin do sebe dostanete příliš velké množství cukru. Na druhou stranu i mezi profesionálními atlety se najdou jejich příznivci - třeba britský olympijský maratonec Mo Farah na ně nedá dopustit.
Pokud jste příznivci klasických českých obložených housek nebo rohlíků, pak je třeba dbát na jejich výběr - zvolte celozrnné pečivo, které vás zasytí na delší dobu, namísto salámu sáhněte raději po kvalitní šunce a sýru a nezapomeňte vše doplnit čerstvou zeleninou a případně i ovocem. Pro kvalitní zdroj tuků si můžete namísto běžného másla zvolit arašídové nebo jiné ořechové máslo. Anebo si udělat z avokáda, rajčat, citronové šťávy, česneku a koriandru guacamole a potřít jím celozrnný toast.
Atleti a siloví sportovci si potrpí na snídaně bohaté zejména na bílkoviny, které budou stavět svaly. Bodybuildeři proto mají v oblibě omeletu nebo vajíčkovou frittatu, do které dávají větší množství bílků než žloutků. Doplňují ji také špenátem, kapustou, mangoldem, paprikou nebo cibulí.
I mezi atlety a dalšími sportovci se objevují vegetariáni, vegani a dokonce i vyznavači živé stravy. Pro ty je určen recept z kuchařky Judity Wignallové:
Ovesné a banánové lívance
Ingredience na i porci:
- 1 vejce
- 1 banán
- 1/2 hrnku ovesných vloček
- 1 lžička kypřicího prášku do pečiva
- 1 lžíce oleje (slunečnicový nebo řepkový)
- špetka soli
- cukr či med na doslazení podle vlastní chuti
- skořice nebo vanilkový extrakt
- špetka nadrceného muškátového oříšku
Příprava:
Všechny ingredience míchejte, dokud nevznikne kompaktní těsto. Rozpalte pánev a opékejte menší lívance z obou stran do zlatohněda. Podávejte s čerstvým ovocem, javorovým nebo agávový sirupem.
Tip: Namísto banánu můžete použít dýňové pyré, namísto ovesných vloček celozrnnou mouku. Lívance můžete vylepšit i přídavkem borůvek nebo kousků tmavé čokolády.
Bircher müsli
Ingredience na 1 porci:
- půl hrnku ovesných vloček
- stejné množství tekutiny - mléka, příp. džusu či vody
- lněná, dýňová, sezamová, chia či jiná semínka
- oříšky nebo sušené ovoce
- 1 jablko nebo hruška
Smíchejte ovesné vločky (můžete přidat i žitné aj.) se semínky podle vlastní chuti. Do směsi můžete přidat také oříšky nebo sušené ovoce, nastrouhejte jedno oloupané jablko nebo hrušku. Směs zalijte mlékem (může být i mandlové, rýžové aj.), džusem nebo vodou a nechte přes noc v lednici.
Omeleta se špenátem
Ingredience na 1 porci:
- 1 vejce
- 2 vaječné bílky
- 1/2 cibule
- hrst špenátu
- trocha sýru
- chilli paprička
- sůl, pepř, bylinky na dochucení
Příprava:
V misce si rozkvedlejte vajíčko se dvěma bílky, dochuťte solí a pepřem. Nakrájejte cibuli a krátce si osmahněte na oleji, dokud nezesklovatí. Přihoďte špenát nebo kapustu a krátce poduste, pak na pánvičku přilijte vajíčka a přiklopte. Mezitím si můžete nastrouhat trochu sýru a nakrájet chilli papričku a přidat je na pánvičku.
Omeletu ozdobte čerstvými bylinkami (petrželka, pažitka aj.) a podávejte.
Ranní míchanice
podle receptu Judity Wignallové z kuchařky Živá kuchyně snadno a rychle
Ingredience na 2 porce
Marinovaná zelenina:
- 1 hrnek (70 g) nakrájených hub šiitake
- 1 hrnek (30 g) nahrubo nasekaného špenátu
- 1 lžíce (15 ml) sojové omáčky tamari
- 1⁄2 lžíce (8 ml) olivového oleje
- 1 lžička najemno nasekané cibule
Příprava:
Všechny přísady dejte do zavařovací sklenice s víčkem a důkladně jí zatřeste. Zeleninu nechte pět až deset minut marinovat, mezitím si připravíte míchanici.
Míchanice:
- 1 velké avokádo
- ¹⁄₈ -1⁄4 lžičky kurkumy (lze vynechat)
- černá nebo mořská sůl podle chuti
- 1 rajče Roma, zbavené semínek a nakrájené na kostky
Příprava:
Avokádo utřete s kurkumou a solí. Navrch naložte marinovanou zeleninu, nakrájené rajče a podávejte.
