Obsah |
Jídlo po 50: Co v jídelníčku změnit
Co je to osteoporózaOnemocnění, při kterém kost postupně řídne, ztrácí pevnost a je křehčí. Často dlouho nebolí. Navenek se může projevit až zlomeninou po běžném pádu nebo i při menší zátěži. Strava sama o sobě osteoporózu nevyléčí, ale hraje velkou roli v prevenci i v tom, jak rychle může kostní hmota ubývat. Vedle jídelníčku rozhoduje také pohyb, nekuřáctví a střídmý přístup k alkoholu. |
Po padesátce se zvyšuje riziko úbytku kostní hmoty, u žen hlavně po menopauze. Právě tehdy má proto smysl postavit si nový jídelníček – zaměřený na potraviny bohaté na vápník, vitamin D, vitamin K2, hořčík, bílkoviny a další minerální látky. Ty se totiž podílejí na udržení pevnosti kostí.
Pro zdravé kosti po padesátce funguje kombinace:
- kvalitních mléčných výrobků
- tučných ryb
- košťálové zeleniny
- vajec
- luštěnin
- a rozumně poskládaného denního režimu
Proč vejce při vaření praskají? Nejčastější chybu děláte ještě předtím, než zapnete sporák |
Jaké potraviny po padesátce rozhodně zařadit do svého jídelníčku?
Co jíst po padesátce pro zdraví kostí
Základ je jednoduchý, do běžného týdne pravidelně zařazujte potraviny s vyšším obsahem vápníku, vitaminu D a bílkovin.
| Skupina potravin | Proč je zařadit | Praktické příklady |
|---|---|---|
| Kysané mléčné výrobky | dobře využitelný vápník, bílkoviny, často i vitamin K2 | kefír, bílý jogurt, acidofilní mléko |
| Tvrdé sýry | vysoký obsah vápníku v malé porci | ementál, eidam, gouda, parmezán |
| Tvaroh a čerstvé sýry | bílkoviny + vápník | tvaroh, cottage, lučina |
| Ryby | vitamin D, bílkoviny, u některých i vápník | sardinky, losos, sleď, makrela |
| Košťálová zelenina | doplnění vápníku, vitamin K, vláknina | brokolice, kapusta, květák |
| Luštěniny a tofu | bílkoviny, minerály | čočka, cizrna, fazole, tofu |
| Ořechy a semínka | hořčík, minerály, doplněk jídelníčku | sezam, mandle, mák |
Důležité je i to, z čeho se vápník skutečně dobře vstřebá. Mléčné výrobky obsahují lépe biologicky dostupný vápník než třeba mák a ořechy, které navíc obsahují oxaláty a fytáty, jež vstřebávání vápníku brzdí. To neznamená, že mák, sezam nebo mandle do jídelníčku nepatří.
Znamená to ale, že jako hlavní pilíř příjmu vápníku by měly sloužit spíš mléko, jogurty, kefír, tvaroh a tvrdé sýry. Ideální jsou hlavně kysané mléčné výrobky, které dodají dobře dostupný vápník a také vitamin K2.
Potraviny, které ničí kosti po padesátce. Jíte je možná denně |
Kolik vápníku je po 50 denně potřeba
Pro ženy po padesátce se běžně doporučuje zhruba 1 200 mg vápníku denně.
U dospělých obecně se často uvádí rozmezí kolem 1 000 mg denně, ale po menopauze je vhodné mířit rozhodně výš.
Důležité zdroje vápníku a vitaminu D – mléčné výrobky a tučné ryby.
Obsah vápníku v potravinách
Vápník je v potravinách rozložený velmi nerovnoměrně. Některé suroviny mají dobré skóre jen na papíře, ale v běžné porci jich člověk vlastně sní málo. Naopak jiné mají vápníku méně, ale v jídelníčku se objevují prakticky denně – ty jsou pro padesátníky klíčové.
Co má nejvíce vápníku?
Na první pohled vede mák, sezam a některé další potraviny. Jenže pro běžný jídelníček jsou důležitější hlavně:
Nemléčné zdroje vápníku, které má smysl zařazovat:
Tabulka Přehled potravin bohatých na vápník
| Potravina | Obsah vápníku |
|---|---|
| Mák | 1400 mg / 100 g |
| Ementál | 887 mg / 100 g |
| Eidam 30 % | 690 mg / 100 g |
| Niva | 634 mg / 100 g |
| Sezam | 670 mg / 100 g |
| Sardinky v oleji | 354 mg / 100 g |
| Tvaroh měkký tučný | 366 mg / 100 g |
| Jogurt bílý | 180 mg / 100 g |
| Kefír | 120 mg / 100 g |
| Mléko polotučné | 112 mg / 100 g |
| Brokolice | 105 mg / 100 g |
| Kapusta | 115 mg / 100 g |
| Květák | 205 mg / 100 g |
| Fíky sušené | 193 mg / 100 g |
| Mandle | 240 mg / 100 g |
Jak dostat vápník do kostí
Vápník musí tělo umět vstřebat a zabudovat tam, kde je potřeba. Právě proto je důležitý celý kontext jídelníčku i životního stylu.
Co pomáhá, aby vápník tělo využilo:
- vitamin D – bez něj je vstřebávání vápníku velmi nízké
- vitamin K – důležitý pro kostní metabolismus
- bílkoviny – kost není jen minerál, ale i živá tkáň
- pravidelný pohyb, hlavně chůze a silové zatížení
- rozložení příjmu vápníku během dne
Které potraviny obsahují nejvíce vitaminu D
Vitamin D je pro zdraví kostí po padesátce zásadní, bez něj totiž tělo nedokáže vápník efektivně vstřebat a využít. Problém je, že ho ze stravy přijímáme málo, a proto má smysl cíleně zařazovat potraviny, které ho obsahují nejvíc.
Mezi nejlepší zdroje patří především tučné ryby – například úhoř, sleď, šproty, losos nebo sardinky. Dobrou volbou je i tuňák. Menší množství vitaminu D najdete také v mléčných výrobcích, například v sýru typu ementál.
Pokud chcete podpořit zdraví svých kostí, zařazujte ryby ideálně alespoň dvakrát týdně a nespoléhejte jen na mléko nebo doplňky stravy.
Jaké potraviny pomáhají na stres a úzkost? Těchto 9 potravin vám zlepší náladu |
Připravte si jídelníček bohatý na vápník a vitamin D s Recepty iDNES.
Jak sestavit jídelníček pro zdravé kosti
Nemusíte vymýšlet nic složitého. Stačí jednoduchá kostra dne, kterou budete opakovat a obměňovat.
Myslete na to, aby součástí jídla byla bílkovina, potravina bohatá na vápník a vitamin D.
Praktická pravidla
- Zařazujte vápník každý den a v menších dávkách. A rozhodně nezapomeňte i na večer.
- Vybírejte spíš tvrdé sýry než tavené.
- Omezte alkohol, kolové nápoje a nadbytek kofeinu.
- Nekombinujte velké množství vlákniny se zdrojem vápníku.
Vyvážený jídelníček
- Snídaně: ovesná kaše s jogurtem nebo kefírové vafle
- Svačina: kefír nebo jiný kysaný nápoj, rybičková pomazánka, luštěninová pomazánka
- Oběd: sýrová omeleta se zeleninou, kachní prsa s luštěninami, kefírové langoše, křupavé květákové placičky
- Svačina: tvaroh s ovocem, kefírový koláč s meruňkami nebo švestkový kynutý závin s mákem
- Večeře: restovaná brokolice s hovězím masem, marinované tofu s rýží, salát s tofu na asijský způsob
