Proč je vyšší cholesterol problém?
Představte si své cévy jako vodovodní trubky. Když jsou čisté, voda (krev) protéká volně. Pokud se ale v krvi hromadí nadbytek „špatného“ LDL cholesterolu, začne se uvnitř cév usazovat jako vodní kámen. Trubka se zužuje, srdce musí víc pumpovat a riziko komplikací, od infarktu až po mrtvici, stoupá.
Myslíte, že jíte zdravě? Těchto 12 potravin patří k nejvíc zasaženým pesticidy |
Jak se projevuje vysoký cholesterol
Vysoký cholesterol většinou nebolí a nemá žádné typické příznaky. Člověk se může cítit naprosto zdravě, i když se mu v cévách už tvoří nánosy.
Přesto existuje několik varovných signálů, při kterých byste měli zpozornět a nechat si cholesterol změřit:
- Tukové skvrny (xantelasma): Nažloutlé tukové usazeniny v okolí očních víček.
- Šedavý prstenec kolem rohovky: Může se objevit zejména u lidí pod 45 let.
- Bolesti nohou: Při chůzi se mohou objevovat křeče nebo bolesti lýtek (kvůli horšímu prokrvení končetin).
- Únava a dušnost: Častější zadýchávání při námaze, na kterou jste byli zvyklí.
Jediným spolehlivým způsobem, jak zjistit hladinu cholesterolu, je krevní test u lékaře. Pokud jste na něm nebyli déle než rok, nečekejte na příznaky a objednejte se na preventivní prohlídku. Je to otázka deseti minut, která vám může zachránit život.
6 tipů, co dělat, když mám vysoký cholesterol
- Zaměřte se na zdravé tuky: Nahraďte nasycené tuky (např. z červeného masa) nenasycenými tuky, které najdete v olivovém oleji, avokádu nebo oříšcích. Tyto tuky pomáhají zlepšit hladinu cholesterolu.
- Přidejte vlákninu do jídelníčku: Vláknina, zejména ta rozpustná (např. oves, luštěniny, ovoce), pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu tím, že váže cholesterol a pomáhá ho vylučovat z těla.
- Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin: Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách jako losos, sardinky nebo makrela, mají pozitivní vliv na zdraví srdce a cév.
- Omezte příjem trans-tuků: Trans-tuky, které se nacházejí v některých zpracovaných potravinách, pečivu a smažených jídlech, zvyšují hladinu špatného cholesterolu a snižují hladinu dobrého HDL cholesterolu.
- Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita, zejména aerobní cvičení, pomáhá zvyšovat hladinu HDL cholesterolu a zlepšuje zdraví cév. Snažte se cvičit alespoň 150 minut týdně, stačí tedy 20-30 minut denně.
- Snižte stres a udržujte zdravou váhu: Stres a nadváha mohou negativně ovlivnit hladinu cholesterolu. Zkuste se zaměřit na relaxační techniky, jako je meditace, a snažte se udržovat zdravou tělesnou hmotnost.
Zdravá strava je tedy základ. Klíčem není přestat jíst, ale začít jíst chytře. Pojďme se podívat na pět hvězd vaší kuchyně, které vám
v tom pomohou.
Levná potravina pro zdravé srdce. Máte tento poklad v kuchyni i vy? |
Ovesné vločky si připravujte doma. Jedině tak více, čím jsou dochucené.
1. Ovesné vločky: Vaše ranní jistota
Ovesné vločky jsou nenápadní hrdinové. Obsahují beta-glukan, což je druh rozpustné vlákniny, která v trávicím traktu vytvoří jemný gel. Ten na sebe dokáže navázat cholesterol dříve, než se dostane do krve, a prostě ho „vynese“ z těla ven.
- Tip pro vás: Pokud vám ovesná kaše ráno nevyhovuje, vyzkoušejte tzv. přes noc namočené vločky (overnight oats). Smíchejte vločky s jogurtem a ovocem večer v misce, ráno máte připravenou krémovou snídani, která vás zasytí na celé dopoledne.
2. Ořechy: Hrst, která dělá zázraky
Mnoho lidí se ořechů bojí, protože jsou tučné. Ano, jsou, ale je to ten „správný“ tuk. Obsahují nenasycené mastné kyseliny, které působí jako balzám na vnitřní stěny cév.
- Tip pro vás: Zapomeňte na ty solené z obchodu. Kupte si nesolené mandle, vlašské ořechy nebo lískové oříšky. Jedna hrst (asi 30 gramů) denně bohatě stačí. Mějte je v práci v šuplíku – jsou ideální první pomocí, když vás přepadne hlad mezi obědem a večeří.
3. Luštěniny: Sytost bez těžkého žaludku
Čočka, cizrna, fazole. Často je opomíjíme, přitom jsou to mistři v udržování hladiny cholesterolu i cukru v krvi. Díky vysokému obsahu vlákniny vás zasytí na dlouhou dobu a vy pak nemáte potřebu „zobat“ nezdravé věci.
- Tip pro vás: Nemusíte hned vařit čočku na kyselo. Zkuste cizrnový hummus jako pomazánku na pečivo nebo přidejte hrst vařené čočky do zeleninového salátu. Je to jednoduché a chutné.
Nejlepší prevence? Pohyb a kvalitní strava, což znamená omezit cukry a škodlivé tuky.
4. Avokádo: Krémový král srdce
Avokádo je dnes populární právem. Je to jedno z mála plodů, které obsahuje tolik zdravých tuků. Pomáhá snižovat ten „zlý“ LDL cholesterol a zároveň podporuje hladinu „hodného“ HDL cholesterolu.
- Tip pro vás: Avokádo je nejlepší v jednoduchosti. Rozmačkané na celozrnném toastu se špetkou soli a pár kapkami citronu je to nejlepší, co můžete pro své srdce ráno udělat.
5. Tučné ryby: Omega-3 jako palivo
Losos, makrela nebo sardinky. Tyto ryby jsou plné omega-3 mastných kyselin. Představte si je jako olej pro motor svého srdce – pomáhají snižovat krevní tlak a udržovat srdce v rytmu.
- Tip pro vás: Pokud máte strach z vysoké ceny lososa, nebojte se kvalitních konzervovaných sardinek. Jsou nutričně naprosto špičkové a cenově mnohem dostupnější.
Alkohol je dobrý sluha, ale zlý pán.
Co nesmíme jíst na vysoký cholesterol
Nejde jen o to, co jíst, ale i co ubrat. Cesta ke zdravému cholesterolu vede i přes:
- Průmyslově zpracované potraviny: Vše, co má dlouhé složení a trvanlivost jako auto, většinou vašim cévám neprospívá.
- Skryté cukry: Sladké limonády a sušenky ovlivňují metabolismus tuků v těle víc, než si myslíme.
- Transmastné kyseliny: Najdeme je v levných polevách, nekvalitních sušenkách a některých polotovarech.
Cola převlečená za čaj: Výživoví odborníci varují před nápojem, který milují hlavně děti |
Proč vyzkoušet špaldu? Obilí našich předků má stále co nabídnout |
