Proč jíst po padesátce jinak
S věkem se měníme. Nejen po stránce osobnosti a životních zkušeností, ale i fyzicky. Naše tělo postupně funguje jinak, mění se množství svalové hmoty, pohybové návyky i citlivost na inzulin. U žen se navíc často přidávají hormonální změny spojené s menopauzou. Výsledkem může být, že naše tělo hůře hospodaří s energií a některé potraviny nás zasytí méně než dříve.
Neznamená to, že po padesátce musíte zapomenout na vše, co jste měli do té doby rádi. Vyřadit pečivo, přílohy nebo sladké. Spíš je potřeba přemýšlet nad tím, s čím je jíte. Samotný rohlík s marmeládou, miska cereálií nebo sladký jogurt mohou dodat rychlou energii, ale často nezasytí na dlouho. Když ale přidáte bílkoviny, vlákninu a trochu tuku, stejné jídlo bude pro tělo fungovat úplně jinak.
Harvard Health, divize pro veřejné zdraví a vzdělávání při Harvard Medical School, upozorňuje, že u lidí nad 50 let je vhodné hlídat zejména dostatek vlákniny. Doporučený příjem je alespoň 30 gramů denně u mužů a 21 gramů denně u žen. Vláknina se nachází hlavně v ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách a luštěninách. |
Česká luštěnina, po které konečně zhubnete? Fazole vás zasytí víc než maso |
Avokádo a vajíčko k sobě chuťově velmi pasují. Navíc dodají tělu potřebné živiny a dobře zasytí.
Největší chyba? Snídaně bez bílkovin
Když sníme jídlo bohaté hlavně na sacharidy, hladina cukru v krvi může rychleji stoupnout a následně zase klesnout. A právě tenhle pokles si tělo často vyloží jako signál: „Potřebuji další energii.“ Výsledkem pak nemusí být skutečný hlad, ale silná chuť na sladké, kávu se sušenkou nebo něco „malého“, co máme zrovna po ruce.
Pitný režim a sladké Někdy chuť na sladké nesouvisí jen s jídlem, ale i s únavou a nedostatkem tekutin. Pokud dopoledne přežijete hlavně na kávě a k obědu sníte jen něco malého, odpolední chuť na sladké je téměř jistá. Zkuste proto během dne pravidelně pít vodu nebo neslazený čaj a kávu nebrat jako náhradu jídla. |
Typický příklad nezdravé snídaně, respektive snídaně, které něco chybí? Bílé pečivo s džemem, sladké cereálie, koláč, kobliha nebo jen oslazená káva a nic k tomu. Lepší je postavit snídani na kombinaci bílkovin + vlákniny + kvalitních sacharidů + tuku.
V praxi to může vypadat jednoduše třeba takto:
- řecký jogurt, ovesné vločky, ovoce a ořechy
- vejce, žitný chléb a zelenina
- tvaroh s ovocem a semínky
- celozrnný toast se sýrem, šunkou nebo pomazánkou a zeleninou,
- ovesná kaše doplněná tvarohem nebo jogurtem
4 rychlé a zdravé snídaně, které máte hotové za pár minut |
Protein, základ správného jídelníčku.
Poskládejte si talíř tak, abyste chutě udrželi pod kontrolou
Ani po padesátých narozeninách nemusíte počítat každou kalorii. Často stačí podívat se na svůj talíř a zkontrolovat, jestli na něm něco nechybí (případně, jestli něčeho není příliš).
Dobré vodítko nabízí jednoduché rozdělení talíře. Je to takový „tahák“:
- polovina talíře zelenina
- čtvrtina talíře bílkoviny
- čtvrtina talíře kvalitní příloha
- k tomu menší množství tuku – olivový olej, ořechy, avokádo
Přílohy po padesátce: Nenápadná chyba, kvůli které ručička na váze stojí |
Zelenina je zdravá. Zejména po 50 ji ale musíte kombinovat také s bílkovinou.
Bílkoviny jsou základ, na který se po padesátce zapomíná
Častou chybou je, že jídlo obsahuje přílohu a zeleninu, ale málo bílkovin. Typicky těstoviny s trochou omáčky, polévka bez dalšího jídla, salát bez masa, sýra nebo luštěnin, případně pečivo se zeleninou.
Jenže bílkoviny jsou důležité pro sytost i udržení svalové hmoty. A když ve stravě chybí, tělo si energii může začít „dohánět“ sladkým.
Mezi vhodné zdroje bílkovin patří:
- vejce
- ryby
- drůbeží a libové maso
- kvalitní šunka s vysokým podílem masa,
- tvaroh, skyr, řecký jogurt, kefír
- sýry v rozumném množství
- luštěniny, tofu, tempeh
- ořechy a semínka jako doplněk
Hubnutí po padesátce: Expert prozradil nejlevnější a nejlepší metodu |
Tvaroh, cottage, čerstvý sýr a klidně na bílé pečivo. Proč ne?
Sacharidy po 50 nevyhazujte, ale buďte obezřetní
Mnoho lidí automaticky škrtá sacharidy, aby omezili příjem cukrů. Jenže příliš drastické omezení často vede k opačnému efektu. Přes den se držíte, večer přijde únava, hlad a chutě a vy vyzobete celou bonboniéru.
Sacharidy do jídelníčku patří. Rozdíl je v tom, jaké zvolíte a s čím je zkombinujete. Nebojte se například:
- brambor a batátů
- ovesných vloček
- celozrnného pečiva
- žitného chleba
- pohanky, jáhlí, bulguru, quinoy
- luštěnin
- celozrnných těstovin
- ovoce
Naopak opatrnější buďte u bílého pečiva, sladkého pečiva, slazených cereálií, sušenek, oplatků, sladkých nápojů a džusů. Ne proto, že by se jich člověk už nikdy nesměl dotknout, jen proto, že už mu je přes padesát, ale proto, že samy o sobě často zvednou energii rychle a zasytí krátce.
Jak si po padesátce správně dávkovat fyzickou zátěž |
Chuť na sladké večer? Peklo. Zkuste se tomu preventivně vyhnout tím, co a v jaké kombinaci jíte přes den.
Sladké si nemusíte ani po 50 úplně zakázat
Úplný zákaz sladkého většinou dlouhodobě nefunguje. To nikdo nedá, navždycky se cukru zcela vyhnout. Zákazy naopak často vedou jen k tomu, že vydržíte pár dní a pak sníte mnohem víc, než jste původně chtěli.
Lepší strategie je dát si sladké vědomě a ideálně ne nalačno. Pokud si dáte dezert po normálním jídle, kde byly bílkoviny, vláknina a tuk, tělo na něj obvykle reaguje jinak než ve chvíli, kdy si dáte sladkost samotnou místo svačiny.
Pozor na „zdravé“ sladkosti Datlové tyčinky, müsli tyčinky, smoothie, ochucené jogurty, granola nebo sušené ovoce mohou vypadat zdravěji než klasická sušenka. Často ale obsahují hodně cukru nebo rychle dostupné energie a málo bílkovin. Když si je dáte samotné, mohou chutě na sladké spíš prodloužit! Myslete na to. |
Nestíháte a padáte únavou? Máme pro vás rychlé tipy, co jíst, abyste znovu ožili |
Pozor na sladkosti, které mají „zdravý kabát“.
Co jíst, když vás honí mlsná odpoledne
Odpolední chutě často nejsou skutečná chuť na sladké, ale únava z toho, co máme během dne za sebou, a také důsledek toho, že jsme dostatečně neobědvali. Pokud jste měli k obědu jen polévku, malý salát nebo samotné těstoviny, tělo si o energii řekne později a dost často velmi intenzivně – zpravidla se objeví chuť na sladké.
Zkuste svačiny, které kombinují bílkoviny i vlákninu. Co si dát ke svačině?
- skyr nebo tvaroh s ovocem
- žitný chléb s pomazánkou a zeleninou
- vařené vejce a kousek pečiva
- kefír a hrst ořechů
- hummus se zeleninou a celozrnným pečivem
- cottage sýr se zeleninou
- jablko a pár vlašských ořechů
Hubnutí po padesátce je těžší. Jak na hormony, stres a pomalý metabolismus |
Tvaroh, cottage, čerstvý sýr a klidně na bílé pečivo. Proč ne?
Večerní chutě nemusí přijít, když si dáte kvalitní večeři
Večer bývá nejslabší chvíle. Člověk je unavený, konečně má klid a sladké funguje jako rychlá odměna. Pokud se to opakuje často, podívejte se nejdřív na večeři.
Ne, opravdu nestačí jen zeleninový salát. Už vůbec nestačí toast se šunkou. Večeře by měla obsahovat bílkovinu, zeleninu a přiměřené množství přílohy nebo pečiva. Když je večeře příliš lehká, tělo si často večer řekne o „druhé kolo“. A to už většinou, přiznejme si, nebývá mrkev, ale čokoláda nebo chipsy.
Co třeba jíst k večeři po padesátce?
- omeletu se zeleninou a žitným chlebem
- rybu, brambory a zeleninu
- čočkový salát s vejcem
- kuřecí maso, zeleninu a menší porci rýže
- tvarohovou pomazánku, pečivo a zeleninu
- polévku doplněnou o bílkovinu (vejce, luštěniny nebo maso)
Sladké u večerního filmu. Po 50. narozeninách se tomu rozhodně raději vyhněte.
Nejpraktičtější pravidlo zní: Sacharidy nejezte samotné!
- Když si dáte pečivo, přidejte bílkovinu.
- Když si dáte ovoce, přidejte jogurt, tvaroh nebo ořechy.
- Když si dáte přílohu, přidejte maso, vejce, rybu, luštěniny nebo tofu.
- Když si dáte sladké, dejte si ho ideálně po jídle, ne místo jídla.
Právě kombinace rozhoduje o tom, jestli vás jídlo zasytí, nebo jen na chvíli uklidní chuť.
Kdy už raději zpozornět? Občasná chuť na sladké je normální. Pokud jsou ale chutě velmi silné, přicházejí náhle, jsou spojené s velkou únavou, třesem, pocením, výraznou žízní, častým močením nebo nevysvětlitelnými změnami hmotnosti, je vhodné poradit se s lékařem. Může jít o problém s hladinou cukru v krvi, inzulinovou rezistenci nebo jiné zdravotní potíže. |
