Snídaně
Vyhněte se jednotvárným snídaním, jako je samotný jogurt. Zkombinujte pečivo, bílkoviny a vlákninu a přidejte tekutiny.
CELOZRNNÝ CHLÉB SE ŠUNKOU A RAJČATY
Na 4 porce, 1 porce 982 kJ
Příprava: 5 minut
* 4 plátky celozrnného chleba * 4 plátky šunky s hořčičnou krustou * 4 rajčata * 1 lžíce olivového oleje
* řeřicha nebo pár lístků bazalky k podávání
Rajčata omyjeme, osušíme, vykrojíme zelený střed u stopky a nakrájíme je na plátky. Bylinky omyjeme a osušíme. Na každý krajíc položíme přeložený plátek šunky, na spodní část šunky rozložíme plátky rajčat, zakápneme je olivovým olejem a posypeme lístky čerstvé řeřichy nebo bazalky a překryjeme přečnívajícím okrajem šunky.
| JAK SE I PŘI DIETĚ NAJÍST VE FASTFOODU? ČTĚTE ZDE |
VLOČKOVÁ KAŠE SE SUŠENÝM OVOCEM
Na 4 porce, 1 porce 1 398 kJ
Příprava: 20 minut
* 200g ovesných vloček, nejlépe bio * 500 ml vody * 500 ml mléka * špetka mořské soli * med na ochucení * 20 g sušených brusinek * 20 g rozinek * 20 g sušených švestek * 150 ml bílého jogurtu * 4 lžíce mandlových lupínků
1. Ovesné vločky propláchneme studenou vodou, vložíme do kastrolu se silnějším dnem a zalijeme teplou vodou. Necháme chvíli namočené a omyjeme sušené ovoce. Uvedeme k varu a vaříme doměkka.
2. Ke konci vaření přidáváme mléko, špetku soli a dovaříme do potřebné hustoty a měkkosti. Trvá to asi 10 –15 minut. Kaši odstavíme, vmícháme část sušeného ovoce a rozinky a dochutíme medem. Podáváme se zbylým sušeným ovocem, jogurtem a lehce opraženými mandlovými lupínky.
CELOZRNNÉ PEČIVO SE ŠÍPKOVOU ZAVAŘENINOU
Na 4 porce, 1 porce 1 080 kJ
Příprava: 5 minut
* 4 vícezrnné žemle * 4 tenké plátky čerstvého bio másla * 4 lžíce šípkové zavařeniny, nejlépe bio * 4 menší jablka
Žemle podélně rozkrojíme, potřeme změklým máslem a šípkovou zavařeninou, přiklopíme a podáváme s nakrájenými jablky. Nejvhodnější jsou nedoslazované domácí jamy a marmelády bez cukru a konzervačních látek. Vyzkoušejte například jeřabinovou, brusinkovou nebo pomerančovou zavařeninu.
Obědy
V poledne si můžete dopřát větší porci než večer, ale i tak nahraďte přílohy aspoň z poloviny zeleninou.
CELOZRNNÝ PITA CHLÉB SE ŠPENÁTEM
Na 4 porce, 1 porce 1 400 kJ
Příprava: 15 minut
* 4 celozrnné pita chleby * 200 g špenátu * 1 velké jablko * 100 g celeru * 1 menší mrkev * šťáva z jednoho citronu * 4 lžíce olivového oleje * pár vlašských ořechů
1. Jablko na nudličky promícháme se šťávou z poloviny citronu. Celer nakrájíme na kostičky, mrkev nastrouháme a vše smícháme.
2. Prošleháme citronovou šťávu, olej a sůl na zálivku. Špenátové listy promícháme s jablky a zeleninou, posypeme ořechy a zalijeme zálivkou. Naplníme pita placky a podáváme.
FETTUCINE S KUŘECÍM MASEM A PETRŽELKOU
Na 4 porce, 1 porce 1 680 kJ
Příprava: 15-20 minut
* 200 g širokých nudlí Fettucine * 400 g kuřecíchprsou
* 4 lžíce olivového oleje * 1 lžíce sezamových semínek
* 1/2 lžičky rozmarýnu * mořská sůl a čerstvě mletý nebo bílý pepř * šťáva z 1 citronu * hrst usekané hladkolisté zelené petrželky * hrst usekané pažitky
1. Těstoviny uvaříme na skus. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme a nakrájíme na kousky. V hluboké pánvi rozehřejeme olej, přidáme nakrájené maso a zprudka ho opečeme ze všech stran. Zmírníme plamen, vsypeme sezamová semínka, osmahneme a promícháme.
2. Ochutíme solí, pepřem a rozemnutým rozmarýnem a promícháme. Zalijeme citronovou šťávou a dusíme pod poklicí, dokud maso není propečené. Celkem to trvá asi 8–10 minut. Stáhneme z ohně, přidáme scezené těstoviny promíchané s trochou olivového oleje , usekanou petrželkou a pažitkou a dobře zamícháme. Dochutíme solí a pepřem a podáváme.
KUŘECÍ KEBAB SE SALÁTEM Z KUSKUSU A ZELENINY
Na 4 porce, 1 porce 1 435 kJ
Příprava: 1 hodina 25 minut
* 400 g kuřecích prsou * 1 lžička mladého zázvoru
* 4 lžíce bílého jogurtu * 1 lžíce olivového oleje * 2 lžíce pomerančové šťávy
Na salát:
* 100 g celozrnného kuskusu, bio * 1 lžička rozmarýnu
* 4 lžíce olivového oleje * 200 g cizrny * 2 rajčata
* 1 mladá cuketa * šťáva a kůra z citronu, bio
* petrželka, koriandr
1. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme, nakrájíme na proužky. Poprášíme zázvorem, osolíme a dobře promícháme s jogurtem, olejem a pomerančovou šťávou. Necháme hodinu odležet.
2. Kuskus připravíme podle návodu, promícháme s rozmarýnem, olivovým olejem a cizrnou, osolíme a necháme vychladnout. Rajčata a cuketu nakrájíme nadrobno. Petržel a koriandr usekáme. Vše zamícháme do kuskusu a dochutíme citronovou šťávou a jemně nastrouhanou kůrou a solí.
3. Kousky kuřete napíchneme na špejle a grilujeme zhruba 8–10 minut. Podáváme s kuskusem.
MÍCHANÝ SALÁT S KRŮTÍMI PRSY
Na 4 porce, 1 porce 1 400 kJ
Příprava: 25 minut
* 400 g směsi listů různých salátů * 1 vanička výhonků řeřichy seté * 400 g krůtích prsou * sůl, mletý bílý pepř + pečivo
1. Maso omyjeme a nakrájíme přes vlákna. Osolíme a opepříme a na 2 lžících oleje zprudka opečeme, na mírnějším ohni dopečeme.
2. Na salát rozložíme maso, zakapeme šťávou z masa, oliv. olejem a citronovou šťávou a posypeme řeřichou. Jako přílohu podáváme celozrnnou housku.
Večeře
Základ je jasný – zelenina. Pozor však na to, abyste ji nedoplnili tučným sýrem, smetanovou zálivkou či množstvím pečiva.
BROKOLICOVO-ŠPENÁTOVÁ POLÉVKA S KRUTONY, JOGURTEM A SÝREM
Na 4 porce, 1 porce 1 120 kJ
Příprava: 25-30 minut
* 1 menší cibule * 3 stroužky česneku * 2 brambory * 1/2 menšího celeru * 250-300 g brokolice * 400 g špenátového protlaku * 4 lžíce jogurtu * 2 žemle na kostičky
1. Zeleninu omyjeme, očistíme. Cibuli, česnek, brambory a celer oloupeme. Cibuli a česnek nakrájíme najemno, celer na hranolky, brambory na kostičky, brokolici rozebereme na růžičky. V hrnci rozehřejeme olej, vsypeme cibuli a česnek a necháme je zesklovatět. Přidáme na kostičky nakrájené brambory, celer, promícháme a zalijeme vodou nebo vývarem. Osolíme, okořeníme pepřem a kmínem, uvedeme do varu a vaříme do poloměkka.
2. Přidáme růžičky brokolice a špenát, uvedeme opět k varu a dovaříme doměkka. Polévku můžeme rozmixovat ponorným mixérem. Podle chuti přisolíme, doladíme pepřem, popřípadě utřeným česnekem. Podáváme s krutony, bílým jogurtem a parmazánem.
ČOČKOVÝ SALÁT
Na 4 porce, 1 porce 1 250 kJ
Příprava: 2 hodiny
* 200 g čočky * 2 jarní cibulky * 1 červená paprika
* 2 velká rajčata * 1 malá okurka * 4 lžíce vinného octa
* 100 g fety
1. Čočku na hodinu namočíme, zalijeme vodou a uvaříme doměkka.
2. Zeleninu nakrájíme na kostičky, přidáme čočku, olivový olej a ochutíme solí, pepřem a octem. Nakonec vmícháme fetu.
SARDINKY PLNĚNÉ BYLINKAMI
Na 4 porce, 1 porce 1 470 kJ
Příprava: 30 minut +15-20 minut pečení
* 600 g mražených sardinek či makrel * 2 lžíce olivového oleje * 1 cibule * 1 chilli paprička * po hrsti rukoly, bazalky a petrželky * 100 g cottage sýra * 2 stroužky česneku * 1/2 bio citronu
1. Cibuli nakrájíme na kostičky a necháme zesklovatět na lžíci oleje, přidáme chilli papričku a ještě chvíli opékáme.
2. Bylinky a rukolu nasekáme, promícháme s cottage sýrem, česnekem, kůrou z bio citronu a vmícháme cibuli s chilli. Dochutíme solí, pepřem a citronovou šťávou. Ryby osolíme, opepříme a potřeme směsí. Zavineme a přichytíme špejlí nebo párátkem.
3. Naplněné sardinky zakapeme zbylým olejem a pečeme při 200 stupních asi 15–20 minut.
Jídelníček na sedm dní
Přinášíme vám na každý den celkem pět jídel, jejichž souhrnná energetická hodnota se pohybuje kolem 5 000 kJ. Pokud rozpis dodržíte, zhubnete 2 až 5 kg za měsíc.
Pondělí
SNÍDANĚ: Vločková kaše se sušeným ovocem (1 398 kJ)
SVAČINA: Banán (ve 150 g je 600 kJ)
OBĚD: Celozrnný pita chléb se špenátem (1 400 kJ)
SVAČINA: Ananasový džus 100 % (v 200 ml je 450 kJ)
VEČEŘE: Sardinky plněné bylinkami (1 470 kJ)
CELKEM: 5 318 KJ
Úterý
SNÍDANĚ: Chléb s lučinou (chléb 70 g + 50 g Lučina Jogurtina + ředkvičky 150 g, 1 420 kJ)
SVAČINA: Ovocný jogurt (Activia s příchutí citronu, 550 kJ)
OBĚD: Salát s kuřetem (Premiere McDonald‘s Chicken, 1 350 kJ)
SVAČINA: Tofu se zeleninou (uzené tofu 100 g + salátová okurka 150 g + olivy 50 g, 910 kJ)
VEČEŘE: Sýr se zeleninou (rajčata 150 g + salátová okurka 150 g + Hermelín Figura 50 g, 800 kJ)
CELKEM: 4 705 KJ
Středa
SNÍDANĚ: Müsli s mlékem (Müsli Fitness 30 g + polotučné mléko 200 ml, 880 kJ)
SNÍDANĚ: Jablečná přesnídávka (neslazená Hamé, 315 kJ)
OBĚD:Míchaný salát s krůtími prsy (1 400 kJ)
SVAČINA: Tvarohový dezert (Tvarohový dezert s jogurtem stracciatella Madeta 220 g, 902 kJ)
VEČEŘE: Čočkový salát (1 250 kJ)
CELKEM: 4 747 KJ
Čtvrtek
SNÍDANĚ: Celozrnný chléb se šunkou a rajčaty (982 kJ)
SVAČINA: Grapefruit (425 kJ/250 g)
OBĚD: Párek v rohlíku (990 kJ)
SVAČINA: Sýr se zeleninou (Pribi snack sýr 30 g + paprika 200 g, 480 kJ)
VEČEŘE: Salát Caprese (rajčata 300 g + mozarella 100 g + 80 g oliv + sušená bazalka na posypání + čajová lžička olivového oleje, 1 780 kJ)
CELKEM: 4 660 KJ
Pátek
SNÍDANĚ: Vejce natvrdo s pečivem (1 vejce natvrdo + kornšpic, 1 400 kJ)
SVAČINA: Lučina a ředkvičky (50 g Lučina linie + 250 g ředkviček, 515 kJ)
OBĚD: Kuřecí kebab se salátem z kuskusu a zeleniny (1 435 kJ)
SVAČINA: Rajčatová šťáva (450 kJ/500 ml)
VEČEŘE: Brokolicovo-špenátová polévka s krutony,
jogurtem a sýrem (1 120 kJ)
CELKEM: 4 920 KJ
Sobota
SNÍDANĚ: Celozrnné pečivo se šípkovou zavařeninou a ovocem (1 080 kJ)
SVAČINA: Ovoce (100 g broskví + 100 g jahod
+ 100 g hroznového vína, 688 kJ)
OBĚD: Sendvič s krůtím masem (Sendvič Crocodille Turkey Club, 500 kJ/ půl balení)
SVAČINA: Kefírové mléko (900 kJ/500 ml)
VEČEŘE: Tvaroh se zeleninou (ředkvičky 300 g + jarní cibulka 100 g + polotučný tvaroh 150 g, 1 070 kJ)
CELKEM: 5 238 KJ
Neděle
SNÍDANĚ: Syrečky s chlebem (olomoucké tvarůžky 100 g + jarní cibulka 50 g + žitný celozrnný chléb 100 g, 1 380 kJ)
SVAČINA: Tyčinka s kávou (tyčinka Nestlé Fitness a hořká káva s 50 ml mléka, 475 kJ)
OBĚD: Fettucine s kuřecím masem a petrželkou
(1 680 kJ)
SVAČINA: Tvaroh ovocný (Ovofit Ananas 150 g, 430 kJ)
VEČEŘE: Salát s krabími tyčinkami (ledový salát 200 g + rajčata 100 g + krabí tyčinky 150 g, 820 kJ)
CELKEM: 4 785 KJ
