Obsah |
Co je to kortizol
O kortizolu se dnes mluví čím dál víc. Ale víte, co to vlastně je? Ano, je to hormon, který je známý jako „stresový hormon“. Je produkován nadledvinami, konkrétně jejich kůrou, a jeho produkce se zvyšuje jako reakce na stres. Kortizol má klíčovou roli v mnoha tělesných procesech, například:
- Regulace metabolismu: Pomáhá tělu rozkládat tuky, bílkoviny a sacharidy, čímž poskytuje energii.
- Imunitní odpověď: Může tlumit zánětlivou reakci a ovlivnit imunitní systém.
- Kontrola hladiny cukru v krvi: Zvyšuje hladinu glukózy, což je důležitý zdroj energie během stresu.
- Spánek a bdění: Kortizol má vliv na cyklus spánku a bdění. Jeho hladina je nejvyšší ráno, kdy tělo potřebuje být aktivní.
Vysoké hladiny kortizolu mohou být způsobeny chronickým stresem a mohou mít negativní vliv na zdraví. Může to vést k oslabení imunity, problémům s váhou, nespavostí nebo dokonce problémům s pamětí. Naopak příliš nízké hladiny kortizolu mohou signalizovat problémy s nadledvinami.
Léto bez celulitidy: 7 potravin, které vám pomohou v boji proti pomerančové kůži |
Dobrý spánek a stresový hormon kortizol mají mnohé společné. Co jíst, abyste dobře spali?
Kortizol během dne a noci
Kortizol má přirozený denní rytmus, známý jako cirkadiánní rytmus, což znamená, že jeho hladiny kolísají během dne a noci. V průběhu dne je hladina kortizolu nejvyšší ráno, kdy tělo přechází do aktivního režimu. Během dne pak hladina postupně klesá a dosahuje nejnižší úrovně v noci, když spíme. Tento pokles je důležitý pro kvalitní spánek, protože nižší hladiny kortizolu umožňují tělu se uvolnit a regenerovat.
Pokud je noční kortizol abnormálně vysoký, může to znamenat problémy. Vysoký kortizol během noci může být způsoben:
- chronickým stresem,
- úzkostí,
- narušeným spánkovým cyklem.
Vysoké hladiny kortizolu stimulují tělo místo toho, aby ho uklidnily. Mohou způsobit problémy se spánkem, nespavost nebo přerušovaný spánek, protože tento hormon brání přirozenému procesu usínání. V některých případech může vysoký kortizol signalizovat onemocnění, jako je Cushingův syndrom, kdy je produkce kortizolu nadměrná.
Zdravý cirkadiánní rytmus kortizolu je tedy klíčový pro regeneraci a správnou funkci těla.
Detox a zdravé močové cesty zadarmo? Stačí se jen sehnout a utrhnout tuhle rostlinu |
Draslík, který je obsažen v banánech například ulevuje od bolesti hlavy. A také může dopomoci k dobrému spánku.
Co snižuje kortizol
Naštěstí existují potraviny, které mohou pomoci snížit hladinu kortizolu a podpořit tak naše zdraví, pohodu a kvalitní spánek. Co jíst, zejména v druhé půlce dne, aby se nám dobře spalo? Snižování stresu může začít u potravy.
- Ovesné vločky. Skvělý zdroj komplexních sacharidů, které zvyšují produkci serotoninu. Oves navíc obsahuje melatonin. I když jsou ovesné vločky obvykle snídaní, mohou být ideální i na večer.
- Tvaroh. Obsahuje kasein, pomalu stravitelný protein, který stabilizuje hladinu cukru v krvi. Je také bohatý na tryptofan, který se mění na serotonin a melatonin, podporující kvalitní spánek.
- Hořká čokoláda. Obsahuje flavonoidy, které pomáhají snižovat hladinu kortizolu. Kousek kvalitní hořké čokolády vám může pomoci zklidnit tělo a vyvolat vyplavení serotoninu, což zlepšuje náladu.
- Dýňová semínka. Jsou bohatá na hořčík, který pomáhá uvolnit nervy a podporuje zdravý spánek. Také obsahují tryptofan.
- Zlaté mléko, známé také jako „turmeric latte“, je nápoj vyrobený z teplého mléka (nebo rostlinného mléka) s přídavkem kurkumy, zázvoru, černého pepře a dalších koření, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky. Kurkumin, hlavní složka kurkumy, pomáhá snížit hladinu kortizolu a podporuje regeneraci.
- Heřmánkový čaj. Má uklidňující účinky na nervový systém a pomáhá zmírnit stres. Ideální večerní nápoj, který připraví tělo na klidný spánek.
- Skořice. Tohle koření má pozitivní vliv na metabolismus a stabilizuje hladinu cukru v krvi, čímž přispívá k nižší produkci kortizolu, zejména po jídle.
- Mléko s medem. Mléko obsahuje tryptofan, který se přeměňuje na serotonin a melatonin. Med má uklidňující účinky, pomáhá uvolnit nervový systém a zlepšit kvalitu spánku.
Cpete do sebe proteiny a i tak váha stojí? Možná vám v jídelníčku chybí vláknina |
Heřmánkový čaj je ideálním nápojem pro večerní čas.
Jak zahnat večer chutě
- Hrušky: Bohaté na vlákninu a draslík, které podporují zdraví nervového systému. Hrušky navíc také obsahují antioxidanty.
- Višně: Jsou přirozeným zdrojem melatoninu.
- Kiwi: Je bohaté na vitamín C, který pomáhá snížit hladiny kortizolu. Kiwi také podporuje produkci serotoninu, což přispívá k lepší náladě a kvalitnímu spánku.
- Banány: Jsou vynikajícím zdrojem draslíku a hořčíku, které pomáhají uvolnit svaly a nervový systém. Banány také obsahují tryptofan.
Zlaté mléko má opravdu zlatou barvu, díky kurkumě. Je to velmi zdravý nápoj.
Hormony pro dobrý spánek
Pokud jste se ztratili v pojmech, tady je rychlý přehled hormonů, které jsou zmiňovány, a potravin, které podporují jejich tvorbu (obrazně řečeno, protože s hormony to funguje dost často tak, že se díky něčemu vytvoří...).
- Serotonin: Hormon pohody a relaxace. Jezte například ovesné vločky, banány, tvaroh, hořkou čokoládu, dýňová semínka nebo kiwi.
- Melatonin: Hormon spánku, který reguluje spánkový cyklus. Zobněte si kiwi a višně.
- Tryptofan: Esenciální aminokyselina, která se v těle přeměňuje na serotonin a melatonin. Najdete ho v tvarohu, dýňových semínkách, banánech, kiwi a mléku s medem.
- Flavonoidy: Pomáhají snižovat hladinu kortizolu a podporují relaxaci. Obsahuje je hořká čokoláda.
- Oxytocin: Hormon lásky, který podporuje vytváření vazeb a zmírňuje stres. Jeho tvorbu mohou podpořit dýňová semínka, hořká čokoláda a mléko s medem.
- Draslík a hořčík: Minerály, které pomáhají uvolnit svaly a nervy. Obsahují je banány a hrušky.
Přírodní detox pro vaše játra: Tato bylinka je účinnější než měsíc bez alkoholu |
