Co je kofein
Kofein je přírodní stimulant, který se nachází nejen v kávě, ale také v čaji, kakau, čokoládě, energetických nápojích nebo některých doplňcích stravy. V těle působí hlavně tak, že blokuje účinky adenosinu, látky, která se během dne hromadí v mozku a pomáhá navozovat únavu. Výsledkem je pocit větší bdělosti, lepšího soustředění a dočasného přílivu energie.
Nízké až střední dávky kofeinu, přibližně 50 až 300 mg, mohou podle četných studií, kterým se vědci věnovali, zvýšit bdělost, energii a schopnost koncentrace. Nicméně, a to potvrdili právě vědci, vyšší dávky už ale mohou vést k nervozitě, neklidu, úzkosti, nespavosti nebo zrychlenému tepu.
Mladí dávají sbohem kávě i čaji. Trendem generace Z je zlaté mléko |
Kávová zrna: chrastí, voní, je z nich dobrý nápoj. S kofeinem.
Kolik kávy denně můžeme pít
Je dobré připomenout, že káva není jen kofein. Obsahuje i další látky, které mohou mít vliv na zdraví. Výsledný vliv kávy na zdraví proto neurčuje jen kofein, ale také množství, načasování, způsob přípravy a to, co si do kávy přidáváme.
U zdravých dospělých se jako bezpečný orientační limit často uvádí do 400 mg kofeinu denně. Stejný limit zmiňuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin i americká FDA. Zároveň se uvádí, že jednorázová dávka 100 mg kofeinu může u některých lidí ovlivnit spánek, zejména tehdy, pokud ji do těla přijmou v době blízko usínání. To je to, proč někteří z nás nemohou v druhé polovině pít kávu s vysvětlením: „Já bych v noci nespal/a.“
Samozřejmě ale nevíme, kolik kofeinu je v každé jedné kávě, kterou si během dne dáme. Záleží na velikosti šálku, typu přípravy, síle kávy. A také na tom, kým jsme, na naší tělesné hmotnosti, genetice, lécích, které užíváme, zdravotním stavu i citlivosti nervového systému. Někdo vypije espresso po večeři a spí bez potíží, jinému rozhodí spánek i dopolední cappuccino.
| Typ kávy | Přibližný obsah kofeinu | Kolik porcí je cca 400 mg |
|---|---|---|
| Espresso | 60–80 mg | asi 5–6 espress |
| Dvojité espresso / větší lungo | 120–160 mg | asi 2–3 porce |
| Překapávaná / filtrovaná káva, cca 200–250 ml | 90–140 mg | asi 3–4 hrnky |
| Instantní káva | 50–90 mg | asi 4–7 šálků |
| Cappuccino / latte | obvykle podle espressa, cca 60–80 mg | asi 5–6 porcí |
Samo sobě mozkem. Srdce je autonomní orgán, vyplatí se mu naslouchat, říká lékař |
Káva je pro mnohé spojena s rituálem a zlepšuje nám náladu. Kofein ale ve skutečnosti může naopak zvyšovat stres. Jaká je bezpečná dávka kofeinu?
Jaké jsou pozitivní účinky kávy
Mezi nejčastěji zmiňované pozitivní účinky patří lepší bdělost, rychlejší reakce, lepší soustředění a dočasné snížení pocitu únavy. U některých lidí může káva zlepšit náladu, protože podporuje pocit přílivu energie a mentální aktivity. Novější výzkumy obecně nenaznačují, že by umírněné pití kávy bylo pro většinu lidí škodlivé. Naopak může být spojeno s nižším rizikem některých onemocnění.
Káva také často funguje jako rituál. A právě rituály mohou mít samy o sobě uklidňující efekt: chvíle pauzy, vůně, známý pohyb ruky, krátké zastavení. Problém nastává ve chvíli, kdy se z rituálu stane nástroj, kterým dlouhodobě přebíjíme únavu, nedostatek spánku nebo stres.
Přírodní lexaurin ze zahrady: Tajný recept na hluboký spánek a klidnou mysl bez chemie |
Únava? A zaháníte ji kávou? Kofein pomůže, ale, pro někoho možná překvapivě, může zvýšit úroveň stresu.
Jak kofein ovlivňuje psychiku
Tady je dobré zpozornět. Kofein může psychice pomáhat i škodit podle dávky, načasování a osobní citlivosti. Není to tak jednoduché a odpověď rozhodně není jednoznačná.
V menším množství může kofein zlepšit soustředění, motivaci a pocit mentální energie. Člověk se může cítit výkonnější, rychlejší a „víc při sobě“. Jenže kofein zároveň aktivuje nervový systém. U citlivějších lidí nebo při vyšších dávkách se mohou objevit příznaky, které připomínají úzkost: vnitřní neklid, třes, tlak na hrudi, bušení srdce, podrážděnost, stažený žaludek nebo pocit, že „se něco děje“.
A právě zde se podle odborníků dostáváme k vysvětlení hranice 400 mg kofeinu denně. Jakmile tuto hranici překročíte, zvyšujete riziko úzkosti. Ne každý, kdo vypije příliš mnoho kávy, skončí úzkostný, ale pokud jde o jedince, který řeší psychickou nepohodu, problémy se spánkem nebo dokonce psychické obtíže, kofein mu skutečně nemusí udělat dobře.
Káva jako žvýkací tabák? Nová móda kofeinových sáčků dobývá trh, lékaři varují před následky |
Padáte na ústa, jak se říká? Pozor na velké dávky kofeinu, mohou i škodit.
Co může spojit kávu, stres a úzkost
Stres aktivuje tělo. Zrychlí se tep, zvýší se bdělost, svaly jsou připravené reagovat, mozek hledá rizika. Kofein v našem těle vyvolává podobný stav, částečně ho napodobuje nebo zesiluje.
Typický problém, kterého se dopouštíme, je kombinace nedostatku spánku, hodně práce, málo jídla a káva nalačno. A pak další káva, abychom „přežili“. Kofein pak může vyvolat nervozitu, slabost, třes nebo podrážděnost. U někoho se přidá i rychlejší tep, a právě ten může spustit další úzkostné myšlenky: „Proč mi tak buší srdce? Něco není v pořádku. Teď mě trefí?“ Tělo se dostane do kruhu, kdy fyzické příznaky zvyšují psychické napětí.
Pokud máte pocit, že právě vás trápí úzkost nebo dlouhodobý stres, sledujte se po vypití kávy. Nepijte ji nalačno, zkuste snížit počet káv denně a pozorujte se. Pokud se zlepší spánek, klid v těle nebo se zmírní bušení srdce, máte důležitou informaci: s kofeinem opatrně.
Kofein může zvyšovat stres. Káva bez kofeinu neztrácí na chuti a vůni a nezvýší vám stres.
Testování Jaký má vliv kofein na tělo
Udělali jsme si malý redakční test. Kolegyně nosila týden prsten oura ring, který jí snímal nejen to jak spí, ale také to, jak regeneruje během dne. Týdny byly totožné, nešlo o jeden týden pracovního zápřahu a druhý týden dovolené.
Úroveň stresu v týdnu, kdy pila kávu, a přijímala tak kofein, a v týdnu, kdy pila pouze kávu bez kofeinu. Takový test si dnes může udělat každý z nás. Náš výsledek ukázal, že ve dny s kofeinem byl stres skutečně vyšší. Je to malá, ale skvělá připomínka, že energetický boost má i svou cenu.
Týden s kofeinem. Jasné výsledky ve prospěch stresu.
Bezkofeinové kafe dalo více prostoru relaxaci a upozadilo tak stres.
Co pomáhá na úzkost a stres, když káva přitěžuje
Praktická pomůckaPokud jste citliví na kofein, zkuste první kávu posunout až po snídani a poslední si dát nejpozději kolem poledne. Někomu pomůže přejít z velké filtrované kávy na menší espresso, jinému střídat klasickou kávu s bezkofeinovou. |
Základní rada zní: neřešit únavu pouze dalším kofeinem. Když je tělo vyčerpané, káva ho na chvíli přinutí fungovat dál, ale skutečnou příčinu neodstraní.
Pomoci může pravidelnější jídlo, dostatek tekutin, krátká procházka, dechové cvičení, omezení kofeinu po poledni a hlavně spánek. Možná nebude špatné vést si jednoduchý deník: kdy jste pili kávu, kolik, jestli nalačno, jak jste spali a kdy se objevilo napětí. Po týdnu často uvidíte souvislosti, které v běžném provozu zaniknou.
Cítíte také i z fotky tu omamnou vůni kávy? A nejste závislí?
Co se stane, když budu pít hodně kávy
Nadměrná konzumace kávy může vést k nepříjemným příznakům, zvlášť pokud se kofein sčítá i z jiných zdrojů. Na to nezapomínejte. Nejde ani zdaleka jen o kávu. Důležité je hlídat nejen kávu, ale i energetické nápoje, silný čaj, kolové nápoje, předtréninkové stimulanty a některé doplňky stravy.
Podle odborníků může příliš mnoho kofeinu způsobit úzkost, bolest hlavy nebo rychlejší srdeční tep. Káva s kofeinem může také zhoršovat pálení žáhy a reflux a u některých lidí zvyšovat potřebu močení.
Mezi časté projevy nadbytku kofeinu patří:
- nervozita a podrážděnost,
- třes rukou,
- bušení srdce,
- horší usínání nebo častější buzení,
- bolest hlavy,
- tlak v žaludku nebo zhoršení refluxu,
- pocit vnitřního napětí,
- zhoršení úzkosti.
Nedostatek spánku, káva, káva, káva... Začarovaný kolotoč, ze kterého není lehké vystoupit.
Káva a spánek
Kofein v těle nepůsobí jen krátce. Když si po pozdějším obědě dáváte kávu s myšlenkou, že než ulehnete, bude kofein pryč, pletete se. U citlivějších jedinců může spánek ovlivnit i dopolední kofein.
A tady vzniká častý začarovaný kruh. Člověk špatně spí, ráno je unavený, dá si víc kávy, odpoledne další, večer hůř usíná a druhý den potřebuje kofein znovu. V takovém případě nemusí být řešením silnější káva, ale posunutí poslední dávky kofeinu na dřívější část dne.
Čísla pro dlouhý život: kolik kroků, vody, spánku i vlákniny tělo potřebuje |
Stres? Možná je čas na bezkofeinovou kávu.
Co se děje s tělem, když přestanu pít kávu
Pokud pijete kávu denně a najednou ji vysadíte, tělo si toho pravděpodobně všimne. Zkusili jste to někdy? Potkaly vás bolesti hlavy, únava, podrážděnost, horší soustředění, špatná nálada nebo nepřekonatelná chuť na kávu? Jde o klasické, i když většinou mírné a krátkodobé abstinenční příznaky. Stačí vydržet pár dní.
Přísun kofeinu snižujte postupně. Uberte jednu kávu. Pak další. Tělo si na úbytek kofeinu pomalu zvyká a vy to lépe snášíte. Dobré je také míchat klasickou kávu s bezkofeinovou nebo nahradit odpolední kávu čajem či jiným nápojem bez kofeinu.
Cappuccino je autentickou chutí Itálie. Ale pozor, je to chuť, která každý den mizí před polednem. Je to snídaňový nápoj, kterým se máte nastartovat při snídaní anebo v dopoledních hodinách. Později po poledni se stává jeho konzumace nepatřičnou.
Pro koho může být káva nebezpečná
Opatrnější by při pití kávy rozhodně měli být lidé, kteří trpí úzkostmi, panickými atakami, nespavostí, bušením srdce, vysokým krevním tlakem, refluxem nebo citlivým žaludkem. Zvláštní doporučení platí také pro těhotné a kojící ženy. Jedno malé kafe denně většinou nevadí, ale vysoké dávky kofeinu (nad 200 mg denně) se nedoporučují.
Pozor si dejte i tehdy, pokud užíváte léky nebo doplňky, které mohou s kofeinem interagovat, případně pokud pijete energetické nápoje. U zdravotních potíží je vždy lepší poradit se s lékařem, zvlášť pokud se objevuje bolest na hrudi, výrazné bušení srdce, mdloby nebo silné úzkostné stavy.
Káva v různé podobě. Životabudič i dezert. Může ale zhoršovat stres.
Jak pít kávu zdravěji
Největší rozdíl často neudělá zákaz kávy, ale lepší práce s množstvím a načasováním. Pro většinu zdravých dospělých je rozumné držet se zhruba do 400 mg kofeinu denně, ale vlastní hranice může být mnohem nižší. Pokud po kávě cítíte třes, neklid, tlak v žaludku nebo horší spánek, tělo vám dává signál.
Pomoci může jednoduché pravidlo: nepít kávu místo jídla, nepít ji jako náhradu spánku a nedávat si ji automaticky pokaždé, když přijde únava. Někdy tělo nepotřebuje kofein, ale vodu, jídlo, pauzu nebo pohyb.
Kofeinový restart, nebo cukrový šok? Ochutnali jsme 4 populární ledové kávy |
Úsměv na tváři, méně stresu? S bezkofeinovou kávou to jde, některé dokáží být velmi chutné.
Tabulka Káva/kofein pro a proti
| Pozitivní účinky kávy/kofeinu | Negativní účinky kávy/kofeinu |
|---|---|
| Zvyšuje bdělost a pozornost. | Může vyvolat nervozitu a vnitřní neklid. |
| Pomáhá krátkodobě snížit únavu. | Může zhoršovat úzkostné stavy. |
| Podporuje soustředění a rychlejší reakce. | Může způsobit bušení srdce nebo třes. |
| Může zlepšit náladu a dodat energii. | Může narušovat usínání a kvalitu spánku. |
| Může podpořit fyzický výkon. | U citlivých lidí může dráždit žaludek. |
| Obsahuje antioxidanty a další rostlinné látky. | Při nadměrné konzumaci může vést k bolestem hlavy. |
| Umírněná konzumace může být součástí zdravého životního stylu. | Při náhlém vysazení se mohou objevit abstinenční příznaky. |
| Může být spojena s nižším rizikem některých onemocnění. | Slazené kávové nápoje mohou zvyšovat příjem cukru a kalorií. |
Bezkofeinová káva dobývá svět. Dřívější skepsi nahradil rostoucí zájem |
