K večeři bude salát

Čím na začátku roku zaplašit špatné svědomí z konzumace tun sladkostí? No přece svěžími dobrotami z čerstvé zeleniny.

Ledový salát s tuňákem, fazolkami a rajčaty | foto: In Images

Ledový salát s tuňákem, fazolkami a rajčaty

PRO 4 OSOBY

Příprava: 15 min.

*1 ledový salát
*4 větší rajčata
*200 g zelených fazolek (čerstvých i mražených)
*hrst černých oliv, bez pecek
*400 g konzervovaného tuňáka v olivovém oleji
*4 lžíce olivového oleje
*sůl a mletý pepř
*1 - 2 lžíce citronové šťávy nebo bílého vinného octa

1. Zeleninu omyjeme a osušíme. Ledový salát natrháme na větší kousky, rajčata nakrájíme na klínky. Fazolky na konci seřízneme a uvaříme doměkka, stačí asi tři minuty, aby zůstaly křupavé, zchladíme v ledové vodě a necháme okapat. V misce smícháme olivový olej, sůl, pepř a citronovou šťávu na zálivku.

2. Mísu vyložíme listy salátu, přidáme fazolky, olivy a poklademe plátky okapaného tuňáka. Při podávání zakápneme připravenou zálivkou.

TIP
Na salát je vhodnější tuňák konzervovaný v olivovém oleji ve větších kouscích, tzv. sendvičový, než drcený. Tuňáka můžete také nahradit kouskem pečené ryby nebo plátky uzené ryby bez kostí. Máte-li rádi lehce nahořklou chuť, připravte zálivku z olivového oleje a grapefruitové šťávy, soli, pepře, případně trochy medu nebo javorového sirupu. Nebo do zálivky přidejte stroužek prolisovaného česneku či olivový česnekový olej.

Teplý těstovinový salát s červenou čekankou a rajčaty

PRO 4 OSOBY

Příprava: 20 min.

* 350 - 400 g krátkých těstovin
* 1 hlávka červené čekanky
* 250 g malých rajčátek
* 2 lžíce olivového oleje
* šťáva z půlky citronu
* sůl a mletý bílý pepř
* 40 g parmazánu (hoblinky nebo strouhaný), případně jiný tvrdý sýr
* pár lístků rukoly
* hrst nasekaných bazalkových lístků nebo lžička sušené bazalky

1. Krátké těstoviny uvaříme podle návodu na obalu ,na skus‘. Zeleninu omyjeme a osušíme. Rajčata rozpůlíme, čekanku rozkrojíme na čtvrtky a vyřízneme košťál. Listy překrojíme na menší kusy, na polovinu nebo čtvrtinu, podle velikosti čekanky.

2. V hluboké nepřilnavé pánvi rozpálíme olivový olej, vsypeme rozpůlená rajčata a čekanku a 3 - 5 minut opékáme ze všech stran.

3. Nakonec osolíme, opepříme a zakápneme citronovou šťávou. Vmícháme uvařené a scezené těstoviny, přidáme usekanou bazalku a natrhané lístky rukoly.

4. Hotový salát pak ještě podle potřeby ochutíme solí a citronovou šťávou. Podáváme nejlépe s čerstvým bílým nebo celozrnným pečivem posypaný hoblinkami parmazánu nebo jakýmkoli jiným strouhaným sýrem.

TIP
Hořká chuť čekanky se zmírní, když ji nakrájíte, osolíte, přikryjete a necháte vypotit. Šťávu pak slijte. Nebo rozkrojenou hlávku bez košťálu namočte na půl hodiny do vody se lžičkou soli, cukru a trochou citronové šťávy. Čekanka je málo výživná, proto se hodí při redukčních dietách a zažívacích potížích. V pánvi můžete společně s rajčaty a čekankou opékat například plátky česneku a šalotku či cibuli a přidat čerstvě mletý černý pepř. Místo parmazánu použijte jakýkoliv tvrdý sýr na strouhání, zajímavou chuť salátu dodá uzený eidam či ovčí uzený sýr.

Salát s těstovinovou rýží, brokolicí, fetou a olivami

PRO 4 OSOBY

Příprava: 30 min.

*400 g těstovinové rýže
*1 brokolice
*3 lžíce olivového oleje, nejlépe bazalkového
*sůl a čerstvě mletý pepř
*150 g černých oliv (bez pecek)
*4 lžíce piniových oříšků, opražených
*120 g sýra feta nebo balkánského sýra
*citronová šťáva na dochucení
*hrst usekané zelené petrželky

1. Těstovinovou rýži uvaříme podle návodu na obalu, slijeme, propláchneme studenou vodou, necháme okapat a promícháme s částí olivového oleje. Uvařené těstoviny vložíme do mísy a necháme vychladnout.

2. Brokolici opláchneme, odřízneme košťál, rozebereme na růžičky, vsypeme do vroucí osolené vody s trochou citronové šťávy a uvaříme doměkka. Stačí tak dvě minuty, aby zůstala zelenina křupavá. Brokolici zprudka zchladíme ve studené vodě, aby si zachovala svěží zelenou barvu, necháme okapat a přidáme k těstovinové rýži.

3. Zalijeme olivovým olejem, osolíme, opepříme a vmícháme opražené piniové oříšky, černé olivy, petrželovou nať a nakrájený nebo rozdrobený sýr.

4. Část sýra si necháme na posypání jednotlivých porcí na ozdobu. Dochutíme citronovou šťávou a podáváme posypané zbylým sýrem.

TIP
Těstovinová rýže je k dostání v prodejnách potravin v oddělení těstovin, a to jako zavářka do polévky, měli by ji mít také v italských specialitách. Je vyrobena z tvrdé pšenice semoliny. Salát můžete připravit také ze zbylé vařené nebo dušené rýže či drobných těstovin. Piniové oříšky zkuste zaměnit za alaburky - pražené loupané sójové boby. Ty se prodávají například v prodejnách zdravé výživy.

Salát s opečenými toasty, bazalkovým pestem a rajčaty

PRO 4 OSOBY

Příprava: 15 min.

*8 plátků toastového chleba
*1 lžička bazalkového pesta
*16 malých keříčkových rajčátek nebo 4 velká rajčata, asi 400 g
*2 lžíce olivového oleje
*sůl a mletý pepř
*4 lžíce usekané čerstvé bazalky

1. Toastový chléb opečeme v toastovači nebo v troubě dozlatova, plátky lehce potřeme z obou stran pestem a ještě teplý chléb nakrájíme na kostky velikosti jednoho sousta.

2. Rajčata omyjeme, osušíme a vykrojíme zelenou část v místě stopky. Nakrájíme je na klínky nebo plátky, vložíme do mísy, osolíme, opepříme a zakapeme olivovým olejem.

3. Rajčata promícháme s kostičkami opečeného chleba, rozdělíme do misek, posypeme usekanou bazalkou a podáváme.

TIP
Do salátu použijte panenský olivový olej, lisovaný za studena. Vyzkoušejte i ochucené oleje, například bazalkový nebo s česnekem od firmy Monini. Chléb na opečení může být světlý, tmavý, celozrnný, ciabata apod. Usekanou bazalku nahraďte například natí cibulky, pažitkou, petrželkou nebo pórkem.

Bramborový salát s lístky salátu, oříšky kešu a sýrem

PRO 4 OSOBY

Příprava: 45 min.

*600 g brambor, salátových
*200 g salátových lístků
*100 g oříšků kešu, nasucho opražených
*4 lžíce olivového oleje
*2 lžičky hrubozrnné nebo kremžské hořčice
*sůl a mletý pepř
*1 lžíce citronové šťávy nebo bílého vinného octa
*1 lžička medu, nemusí být
*100 g tvrdého sýra, hrubě strouhaného, např ovčí sýr

1. Omyté brambory uvaříme ve slupce doměkka, oloupeme a ještě vlažné nakrájíme na klínky nebo plátky. Salátové lístky důkladně opláchneme a osušíme. Natrháme je na menší kousky a vložíme do mísy.

2. Z hořčice, oleje, soli, pepře a citronové šťávy nebo octa (podle chuti můžeme zašlehat lžičku medu) umícháme v misce zálivku a větší část smícháme s nakrájenými bramborami.

3. Ochucené brambory zlehka promícháme s natrhanými listy salátu a opraženými oříšky. Posypeme strouhaným sýrem, zakápneme zbylou zálivkou a ihned podáváme.

TIP
Do bramborového salátu zkuste přidat nakrájené tenké plátky jablek potřené citronovou šťávou, oříšky kešu nahradit vlašskými ořechy (nepraženými) a promíchat s kozím sýrem a lístky rukoly nebo čekanky. Zálivku můžete připravit bez hořčice, pouze z vinného octa, olivového oleje, medu a soli.

Do salátu nebo k vínu
Kešu si můžete koupit už pražené nebo si je opražte sami doma. Protože ořechy samy o sobě obsahují dost tuku, není třeba používat olej. V troše horké vody rozmíchejte mořskou sůl, oříšky nasypte na plech, zalijte vodou a zamíchejte. Sušte v troubě 1 hodinu.

Kterou zeleninu bychom si měli v zimě dopřávat pro chuť i pro zdraví?

ČEKANKA
Možná znáte nepravou kávu, tzv. cikorku. Ta se vyrábí z pražených kořenů rostliny poetického jména čekanka. V kuchyni se ale využívá i její jiná, trochu nahořklá část - čekankový puk (bílý nebo červený), jako součást salátů nebo zapečených pokrmů.

RŮŽIČKOVÁ KAPUSTA
Menší obdoba klasické kapusty se skvěle hodí do nejrůznějších polévek nebo jako chutná příloha k jídlu či zelenina pro zapékání. Obsahuje hodně vitaminu C, B1, B2 a minerálních látek a pomáhá též při chorobách štítné žlázy a látkové výměny.

ČERVENÁ ŘEPA
Základní potravina pro přípravu polévky jménem boršč je také velice prospěšná lidskému organismu. Kromě toho, že je bohatá na vitaminy, minerální látky, je také nízkokalorická, a tak ji lze s úspěchem využít, když potřebujeme trochu shodit.

PASTIŇÁK
Na první pohled tahle kořenová zelenina připomíná starou známou petržel. Je ale větší, sladší, jemnější a má vyšší energetickou hodnotu. Obsahuje zejména hodně hořčíku a železa. Z úprav je pro pastiňák nejvhodnější vaření, pečení nebo zapékání.