Co jsou omega-3 a proč je tělo potřebuje
Omega-3 jsou nenasycené mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit v dostatečném množství. Proto je musíme přijímat ze stravy nebo doplňků.
Nejdůležitější typy omega-3:
- EPA (eikosapentaenová kyselina)
- DHA (dokosahexaenová kyselina)
- ALA (alfa-linolenová kyselina)
EPA a DHA se nacházejí hlavně v tučných mořských rybách. ALA najdeme především v rostlinných zdrojích, například ve lněných semínkách nebo vlašských ořeších.
Věděli jste, že?Omega-3 mastné kyseliny se zmiňují také v souvislosti s fungováním nervové soustavy a psychickou pohodou. Výzkumy naznačují, že nižší hladiny omega-3 v organismu mohou souviset s vyšším výskytem depresí. |
Co přesně omega-3 dělají:
- podporují normální činnost srdce
- podílejí se na správné funkci mozku
- přispívají k normálnímu zraku
- podílejí se na regulaci některých zánětlivých procesů v těle
- udržuje normální krevní tlak
Nedostatek omega-3 mastných kyselin se může projevovat chronickou únavou.
Nedostatek omega-3: Příznaky, které většina lidí přehlíží
Nedostatek omega-3 bývá nenápadný. Nejde o klasický deficit jako například u železa nebo vitaminu C, přesto může mít dlouhodobě vliv na fungování organismu.
Nízký příjem omega-3 bývá spojován například s:
Inspirace na obědy bohaté na omega-3 |
- únavou
- horší koncentrací
- suchou pokožkou
- horší regenerací
- častějšími výkyvy nálady
Rizikové skupiny:
- lidé, kteří téměř nejí ryby
- vegetariáni a vegani
- těhotné ženy
- senioři
Živočišné zdroje: Ryby jsou nejlepším zdrojem EPA a DHA
Nejvýznamnějšími zdroji omega-3 mastných kyselin EPA a DHA jsou především tučné mořské ryby. EPA a DHA patří mezi přímo využitelné formy omega-3, které tělo nemusí nejprve přeměňovat.
| Potravina | Běžná porce | Přibližný obsah omega-3 |
|---|---|---|
| Makrela | 150 g | přibližně 1 500–2 000 mg EPA + DHA |
| Losos | 150 g | přibližně 1 500–2 500 mg EPA + DHA |
| Sleď | 100 g | přibližně 1 500–2 000 mg EPA + DHA |
| Sardinky | 100 g | přibližně 1 000–1 500 mg EPA + DHA |
Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle druhu ryby, jejího původu, způsobu chovu a zpracování. Vycházejí z údajů amerického Národního institutu zdraví (NIH) a databáze nutričních hodnot potravin USDA FoodData Central.
Chia: Tajemství silného srdce staré tisíce let. Ukryté je v těchto malých semínkách |
Chia semínka jsou důležitým zdrojem bílkovin a omega 3 mastných kyselin.
Rostlinné zdroje: Lněná semínka a chia dodají hlavně ALA
Rostlinné potraviny obsahují především kyselinu alfa-linolenovou (ALA), esenciální omega-3 mastnou kyselinu. Tělo ji dokáže jen omezeně přeměnit na EPA a DHA, proto rostlinné zdroje nenahrazují plně tučné ryby, ale stále jsou cennou součástí pestré stravy.
| Potravina | Běžná porce | Přibližný obsah omega-3 |
|---|---|---|
| Chia semínka | 30 g | přibližně 5 000 mg ALA |
| Lněná semínka | 30 g | přibližně 6 000–7 000 mg ALA |
| Vlašské ořechy | 30 g | přibližně 2 500 mg ALA |
Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle odrůdy potraviny, původu a způsobu zpracování. Vycházejí z údajů amerického Národního institutu zdraví (NIH) a databáze nutričních hodnot potravin USDA FoodData Central.
Kolik omega-3 denně potřebujete
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) činí adekvátní příjem omega-3 mastných kyselin pro zdravé dospělé přibližně 250 mg EPA + DHA denně.
| Skupina | Adekvátní příjem |
|---|---|
| Dospělí | 250 mg EPA + DHA denně |
| Těhotné a kojící ženy | navíc 100–200 mg DHA denně |
„Nejlepší způsob, jak si zajistit optimální příjem omega-3 mastných kyselin, je jíst alespoň dvakrát týdně ryby. Pokud však nejíte dostatek tučných ryb nebo mořských plodů, je pro vás užívání doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami přínosné,“ uvádí Mgr. Barbora Jedličková, farmaceutka z lékárny Dr. Max.
Borůvková pěna s chia semínky.
Jak snadno zvýšit příjem omega-3 z běžného jídelníčku
Omega-3 mastné kyseliny nemusíte získávat pouze z doplňků stravy.
Snídaně Oběd Večeře |
Takový jídelníček kombinuje rostlinné zdroje omega-3 (ALA) s příjmem přímo využitelných forem EPA a DHA z ryb. Jedna porce tučné ryby může přitom několikanásobně pokrýt doporučený denní příjem EPA a DHA pro zdravé dospělé.
Losos Wellington
Omega-3 v jídelníčku: Co si zapamatovat
Pokud chcete přijímat dostatek omega-3 mastných kyselin přirozeně ze stravy, zaměřte se hlavně na:
- tučné mořské ryby – losos, makrela, sardinky nebo sleď patří mezi nejvýznamnější zdroje EPA a DHA, tedy dlouhodobých forem omega-3, které tělo dokáže přímo využít
- pravidelnou konzumaci ryb – zařazení ryb do jídelníčku pomáhá zvýšit příjem EPA a DHA; právě tyto formy omega-3 jsou spojovány s normální funkcí srdce a dalšími funkcemi organismu
- lněná a chia semínka nebo vlašské ořechy – obsahují především ALA, tedy rostlinnou formu omega-3. Organismus ji sice dokáže částečně přeměnit na EPA a DHA, ale tato přeměna je omezená, proto nejsou úplnou náhradou rybích zdrojů
- sledování obsahu EPA a DHA u doplňků stravy – rozhodující není pouze množství rybího oleje uvedené na obalu, ale především skutečný obsah EPA a DHA v denní dávce
- užívání omega-3 společně s jídlem obsahujícím tuk – omega-3 jsou tuky a jejich vstřebávání může být účinnější při užívání během jídla, zejména pokud jídlo obsahuje další tuky
Pokud nejíte 2 až 3 porce ryby týdně, doplňujte omega-3, radí farmaceutka |
Jednoduchý oběd s lososem ukazuje, že potraviny bohaté na omega-3 lze snadno zařadit do běžného jídelníčku.
Recept Pečený losos s quinoou a zeleninou
- 2 filety z lososa (cca 300 g)
- 100 g suché quinoy
- 1 cuketa
- 1 červená paprika
- hrst čerstvého špenátu nebo rukoly
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- šťáva z poloviny citronu
- čerstvý kopr nebo petrželka
- sůl
- čerstvě mletý pepř
- Lososa osolíme, opepříme, zakápneme citronovou šťávou a lehce potřeme olivovým olejem. Pečeme v troubě při 180 °C přibližně 12 až 15 minut podle výšky filetů.
- Quinou propláchneme a uvaříme podle návodu. Cuketu a papriku nakrájíme na menší kousky a krátce opečeme na pánvi, aby zelenina zůstala lehce křupavá. Nakonec přidáme čerstvý špenát nebo rukolu.
- Hotového lososa podáváme s quinoou a zeleninou, doplníme čerstvými bylinkami a podle chuti zakápneme citronem.
Počet porcí: 2 porce
Doba přípravy: přibližně 30 minut
Jak doplnit vitamin C bez doplňků? Tyto recepty pokryjí denní potřebu lépe než citron |
