Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou, podle toho, jak se chová v trávicím traktu a při smíchání s vodou. Nerozpustná zvyšuje objem stolice a působí jako metla, která vyžene ze střev případné toxické látky a urychlí průchod zpracované potravy. Rozpustná naopak ve styku s vodou nabobtná, zpomalí dobu, po níž se zpracovaná potrava zdrží v trávicím traktu a během níž se z ní vstřebávají živiny.
Obsah |
Oba druhy vlákniny mají společné to, že je najdeme v rostlinách, tedy v rostlinné stravě.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem téměř nedotčená, ve střevě proto působí mechanicky, jako kartáč nebo metla, které střevo vyčistí. „Pro tuto vlákninu jsou charakteristická silná vlákna a v praxi to poznáte tak, že to jsou přesně ty slupky a nitky, které vám zůstanou mezi zuby,“ uvádí Lenka Vymlátilová ze StobKlubu.
Triky, jak se zbavit zácpy. Zkuste namočené fíky a omezte vejce |
Ve střevě ji jako potravu mohou využívat enterobakterie, které tvoří přirozenou součást střevní mikroflóry. Mezi nerozpustnou vlákninu patří například celulóza nebo lignin.
Nerozpustná vláknina dále:
- zvyšuje objem stolice,
- změkčuje stolici a tím napomáhá jejímu průchodu střevem,
- zlepšuje střevní peristaltiku,
- díky rychlejšímu průchodu potravy trávicím traktem zkracuje dobu, během níž by se mohly vstřebávat případné toxické látky z potravy,
- může působit jako prebiotikum (výživa pro prospěšné střevní bakterie).
Kde najít nerozpustnou vlákninu
Za hlavní zdroje se uvádějí zelenina, otruby a celozrnné výrobky. Dále se nachází v ovesných vločkách a semínkách. Luštěniny a ovoce obsahují jak nerozpustnou, tak rozpustnou vlákninu. V ovoci je ta nerozpustná přítomná hlavně ve slupkách.
Naopak výrobky živočišného původu (kromě masných produktů i ty mléčné) žádnou vlákninu neobsahují.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina při smíchání s vodou bobtná. Ve střevě se chová do jisté míry opačně než ta nerozpustná: zpomaluje průchod zpracované potravy. Rozpustná vláknina je například pektin, látka nacházející se v jablkách, švestkách a rybízu. Je to přesně ta složka, která při přípravě marmelád způsobuje želírování.
Kromě toho rozpustná vláknina:
- pomáhá, aby se glukóza (cukr) z jídla vstřebávala postupně, a tak zabraňuje prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi,
- snižuje hladinu cholesterolu,
- omezuje vstřebávání některých živin v tenkém střevě,
- významně působí jako prebiotikum, má tedy velmi příznivý vliv na osídlení střev.
Kde najít rozpustnou vlákninu
Zdrojem rozpustné vlákniny je zejména ovoce, ale také oves, slad, luštěniny a brambory. Najdeme ji i ve zpracovaném ovoci, jako jsou třeba marmelády, ovocné džusy nebo smoothie. Některé z těchto zdrojů vlákniny obsahují i tu nerozpustnou. Rozpustná vláknina, například psyllium (z jitrocele indického), se dá také koupit v lékárně nebo zdravé výživě a přidávat do potravin.
K čemu slouží v těle vláknina
Zatímco dříve byla vláknina pokládaná za jakýsi nadbytečný balast, který trávení zbytečně zatěžuje, dnes je chápaná jako nezbytná součást zdravé výživy, která naopak pomáhá ke zdravému trávení. Některé její účinky, například příznivý vliv rozpustné vlákniny na hladinu cholesterolu, jsou známé poměrně krátce.
Tři lžíce otrub proti výchlipkám |
Studie ukazují také preventivní působení vlákniny proti rakovině tlustého střeva. Uplatňuje se také při léčbě vychlípenin střeva a některé druhy (zejm. rozpustné vlákniny) mají příznivý účinek u léčby obezity. V každém případě však vláknina (rozpustná i nerozpustná) navozuje pocit sytosti a zmenšuje tak množství zkonzumovaného jídla.
| Účinky | Rozpustná vláknina | Nerozpustná vláknina |
|---|---|---|
| Zpevňování zubů, prevence zubního kazu | 0 | +++ |
| Snížení přijímané energie | +++ | +++ |
| Omezení pocitu hladu | +++ | + |
| Vyvázání toxických složek tráveniny | + | + |
| Podpora činnosti střev | + | +++ |
| Urychlení průchodu tráveniny střevním traktem | 0 | +++ |
| Žádoucí fermentace v tlustém střevu | +++ | 0 |
Zdroj: Tabulka byla přejata z článku L. Vymlátilové, který vychází z knihy Funkční potraviny – kroky ke zdraví, Pavel Kalač, nakladatelství Dona.
Zelenina, ovoce, celozrnné potraviny. ale poznávacím znamením středomořského stravovacího stylu jsou ryby.
Kolik vlákniny sníst denně
Podle Hany Málkové, zakladatelky StobKlubu, není snadné dosáhnout denně doporučeného příjmu. „Podle doporučení by měl dospělý zdravý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba 10–15 g vlákniny denně,“ uvádí Hana Málková, zakladatelka StobKlubu. Doporučuje nespoléhat jen na ovoce a zeleninu, ale zvyknout si na celozrnné pečivo a těstoviny místo výrobků z bílé mouky. Dodejme, že jiné zdroje, například Státní zdravotnický ústav, doporučují vlákniny o něco méně, 25 g.
Kdo má příjem vlákniny velmi nízký, měl by ho navyšovat postupně, aby si na to jeho organismus zvykl. Nezbytný je přitom i správný pitný režim. „A opět naše známé pravidlo - všeho s mírou. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek nebo zažívací potíže,“ uzavírá Málková.
Obsah vlákniny: tabulky
Obsah vlákniny se v tabulkách uvádí většinou celkový, tedy té rozpustné i nerozpustné. Pokud vám jde o konkrétní účinek, například působení proti zácpě, prebiotický efekt apod., je lepší znát obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny zvlášť.
| Potravina | rozpustná vláknina (g/100 g) | nerozpustná vláknina (g/100 g) | celkem (g/100 g) |
|---|---|---|---|
| Jablka | 0,9 | 1,1 | 2 |
| Broskve | 0,8 | 0,7 | 1,5 |
| Jahody | 0,9 | 1,1 | 2 |
| Pomeranče | 0,6 | 1,4 | 2 |
| Mrkev | 0,9 | 2,0 | 2,9 |
| Zelí bílé | 1,2 | 1,3 | 2,5 |
| Rajče | 0,2 | 1,4 | 1,6 |
| Hrášek zelený | 1,8 | 4,7 | 6,5 |
| Fazolky zelené | 1,5 | 2,0 | 3,5 |
| Brambory syrové | 0,9 | 0,7 | 1,6 |
| Mouka pšeničná bílá | 1,9 | 1,1 | 3,0 |
| Mouka pšeničná celozrnná | 2,0 | 6,0 | 8,0 |
| Chléb pšeničný | 1,8 | 1,2 | 3,0 |
| Chléb žitný | 3,4 | 3,4 | 6,8 |
| Kukuřičné lupínky | 0,6 | 1,4 | 2,0 |
