Jak správně fermentovat? 3 základní recepty na kvašenou zeleninu, které zvládne každý

Fermentování jsem dlouho nemohla přijít na chuť – přitom rodina mého muže pochází ze Slezska, kde se kvašáky a kysané zelí jí po kilogramech. Pak jsem ale zjistila, jak jednoduchá příprava to je a jaké zdravotní benefity mi může přinést.

Fermentování je snazší, než jste si možná mysleli. | foto: Canva

Obsah

• Proč jíst fermentované potraviny
• Co všechno se dá fermentovat?
• Recept: Základní kysané zelí
• Recept: Fermentovaná mrkev
• Recept: Rychlá nakládaná cibule a ředkvičky

Proč jíst fermentované potraviny

Zima je období, kdy máme přirozeně chuť na hutnější jídla a méně zařazujeme čerstvou zeleninu, což může zatížit naši imunitu. A právě tady přichází na scénu fermentování – starý, osvědčený způsob, jak jídlu dodat chuť, živiny a delší trvanlivost. Fermentované potraviny jsou navíc přirozeným zdrojem probiotik, která podporují zdravý střevní mikrobiom. A právě střeva hrají v naší imunitě zásadní roli.

Pár faktů, které vás možná překvapí:

• Fermentované potraviny jedli lidé už před více než 10 000 lety.
• Zima je pro fermentování ideální období. Nižší teploty zpomalují celý proces a dávají chutím víc času se rozvinout.
• Ve fermentované zelenině může být víc živých bakterií než v probiotických kapslích.
• Kysané zelí obsahuje víc vitamínu C než čerstvé zelí.
• Pasterované „kysané“ výrobky z obchodu už probiotika neobsahují.

Fermentování je proces, při kterém mikroorganismy, nejčastěji bakterie mléčného kvašení, přeměňují cukry v potravinách na kyseliny. Tyto kyseliny fungují jako přirozený konzervant – jídlo déle vydrží, získá výraznější chuť a často je i lépe stravitelné.

Zjednodušeně řečeno: stačí vybranou surovinu naložit do uzavíratelné sklenice a nechat ji několik dní až týdnů kvasit. Fermentované potraviny pak můžete jíst samostatně nebo je přidávat do salátů, sendvičů, bowlí, polévek, nebo jimi oživit jinak obyčejné jídlo. V zimě jsou opravdu k nezaplacení.

Ve fermentované zelenině může být víc živých bakterií než v probiotických kapslích.

Během fermentace vznikají přirozeně prospěšné bakterie, tzv. probiotika.

Co všechno se dá fermentovat?

• Zelenina: kysané zelí, okurky, mrkev, cibule, česnek, květák.
• Ovoce: jablka, hrušky, ananas.
• Mléčné výrobky: jogurty, kefír, tvaroh, různé sýry.
• Pečivo: kysané těsto na chléb.
• Luštěniny: fazole, cizrna.
• Nápoje: kefírová voda, fermentované ovocné šťávy, kombucha.

Pokud chcete začít fermentovat, začněte tím nejjednodušším – kvašenou zeleninou (anglicky pickles). Nejenže je teď hodně trendy na sociálních sítích, ale má i prokazatelné pozitivní účinky na naše trávení a imunitu. Mám pro vás tři recepty, které se mi v praxi nejvíce osvědčily a nejčastěji se k nim vracím.

Kvašená zelenina

Recept

Lehké

20 min

Kysané zelí obsahuje víc vitamínu C než čerstvé zelí.

Recept Základní kysané zelí

• 1,4 kg bílého zelí, nastrouhané na jemno
• pár listů zelí na zakrytí
• 1 bulva fenyklu, nakrájená na tenké plátky
• 2 jablka, nakrájená na tenké plátky
• 1 stroužek česneku, nasekaný nadrobno
• 1 lžíce mořské soli
• 1 lžička fenyklových semínek (případně jiné koření podle chuti – kmín, chilli, kopr)

1. Všechny suroviny dáme do velké mísy. Rukama je důkladně promícháváme a mačkáme asi 10 minut, dokud nebude zelenina křehká a nezačne pouštět šťávu.
2. Pokud pouští málo tekutiny, přidáme trochu více soli.
3. Zeleninu napěchujeme do sklenice a zalijeme ji vylouhovanou šťávou. Je důležité, aby byla úplně ponořená, díky tomu se do ní nepustí bakterie plísně.
4. Navrch položíme celé listy zelí a nádobu uzavřeme.
5. Sklenice necháme stát v pokojové teplotě, ale ne na přímém slunci, 1-2 týdny nebo až zelí zkvasí.
6. Zkvašené zelí bude mít měkčí, ale ne houbovitou konzistenci, a také svěží, pikantně nakyslou chuť.
7. Odstraníme listy a kvašené zelí dáme do ledničky. V ní vydrží několik měsíců.

Rozpis na: 1,5 kg kvašeného zelí, 1 velká sterilizovaná sklenice
Doba přípravy asi: 30 minut

Nakládaná mrkev funguje jako zdravá svačinka třeba s hummusem.

Recept Fermentovaná mrkev

• 500 g mrkve
• 1–2 lžičky himalájské soli (případně mořské)
• 1 lžička hořčičných semínek
• 1-2 oloupané stroužky česneku
• 4 hrnky filtrované vody pokojové teploty
• 1 list zelí na zakrytí

1. Mrkev očistíme a nakrájíme na hranolky.
2. Ty naskládáme do sklenice s kořením a česnekem. Co nejvíce napěchujeme.
3. Sůl rozmícháme ve vodě, až se úplně rozpustí. Je důležité, aby byla voda přefiltrovaná a zbavená chlóru a fluoridů.
4. Solným nálevem pak zalijeme mrkev tak, aby byla zcela ponořená.
5. Necháme kvasit 5–7 dní při pokojové teplotě. Pokud hladina klesne, dolijeme nový slaný nálev. Po pěti dnech průběžně zkoušíme, zda už nám její chuť vyhovuje.
6. Jakmile bude mrkev hotová, přesouváme ji opět do lednice.

Rozpis na: 1,5 litru na 500 g mrkve
Doba přípravy asi: 30 minut

Picklovaná cibulka je úžasná k dochucení nejrůznějších jídel.

Recept Rychlá nakládaná cibule a ředkvičky

• 1 červená cibule
• 1 svazek ředkviček
• 100 ml octa
• 100 ml vody
• 1–2 lžíce cukru
• špetka soli

1. Ocet, vodu, cukr a sůl dáme do malého kastrůlku a krátce zahřejeme – jen tolik, aby se cukr rozpustil.
2. Cibuli a ředkvičky nakrájíme na tenké plátky, dáme do sklenice a zalijeme ještě teplým nálevem tak, aby byla zelenina úplně ponořená.
3. Necháme alespoň 20–30 minut odležet. V lednici vydrží v uzavřené sklenici zhruba dva týdny.

Rozpis na: 1 malá sterilizovaná sklenice
Doba přípravy asi: 20 minut

Nakládaná rajčátka

Recept

Lehké

15 min