Obsah |
Jak podpořit zdraví střev
Základem je pravidelně tělu dodávat potraviny, které podporují střevní mikrobiom. Klíčová je kombinace probiotik, prebiotik a vlákniny.
Střevní mikroflóra vs. střevní mikrobiom
|
Co střevní mikroflóru nejčastěji ničí:
- antibiotika
- dlouhodobý stres
- nadbytek cukru
- ultrazpracované potraviny
Typickými projevy narušeného mikrobiomu bývá nadýmání, zácpa, nepravidelné trávení, únava nebo oslabená imunita.
Střeva potřebují na regeneraci delší dobu. Podpořte je zařazením probiotických potravin do jídelníčku.
Jak zregenerovat střeva
Při dlouhodobém stresu nebo po prodělané střevní infekci dává smysl regeneraci střev podpořit. Není to otázka dní, ale spíše týdnů až měsíců, a klíčová je pravidelnost.
Jak napravit střevní mikrobiom:
- zařadit každý den probiotické a prebiotické potraviny
- omezit cukr a alkohol
- jíst pravidelně
Rychlé doplnění probiotik je možné pomocí fermentovaných potravin nebo doplňků stravy, ale dlouhodobý efekt zajistí jen změna jídelníčku.
Devět potravin plných probiotik, které vám zlepší imunitu, náladu i život |
Mezi probiotické potraviny patří třeba kombucha, kysané zelí, kvašáky nebo tvaroh a kefír.
Co je dobré jíst na střeva
Zdraví střev stojí na pestré stravě. Základem jídelníčku by měly být minimálně zpracované potraviny, jako například zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. Naopak častá konzumace průmyslově zpracovaných jídel s nízkým obsahem vlákniny střevní mikroflóře rozhodně neprospívá.
Probiotika a prebiotika: Jaký je rozdíl a proč fungují nejlépe společně? |
V čem je nejvíce probiotik
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které pomáhají obnovovat střevní mikroflóru. Nejvíce jich najdete v přirozeně fermentovaných potravinách – tedy těch, které prošly kvašením, například:
- Fermentovaná zelenina: kysané zelí, kimchi, kvašené okurky.
- Zakysané mléčné výrobky: bílý jogurt se živými kulturami, řecký jogurt, tvaroh, acidofilní mléko, kefír.
- Fermentované nápoje: kombucha, kefírová voda.
- Další fermentované potraviny: miso, tempeh.
V čem je nejvíce prebiotik
Prebiotika jsou nestravitelná složka potravy, která slouží jako výživa pro prospěšné bakterie ve střevech. Pomáhají jim růst a udržet střevní mikrobiom v rovnováze. Je jich celá řada:
- Zelenina s vysokým obsahem vlákniny: cibule, česnek, pórek, čekanka, chřest.
- Ovoce: banány (zejména méně zralé), jablka.
- Obiloviny a přílohy: ovesné vločky, celozrnné pečivo, ječmen.
- Luštěniny: čočka, cizrna, fazole.
- Další zdroje: ořechy, semínka.
Devět potravin plných probiotik, které vám zlepší imunitu, náladu i život |
Zařaďte do svého jídelníčku na denní bázi potraviny bohaté na probiotika a prebiotika.
Recepty iDNES pro zdravá střeva
Zařadit probiotické a prebiotické potraviny do svého jídelníčku není nic složitého. Stačí upravit běžná jídla tak, aby obsahovala více vlákniny a fermentovaných surovin. Pro příklad:
Snídaně
- Jogurt s domácí granolou, borůvkami a ořechy
- Kefírové smoothie s banánem a vločkami
- Ovesná kaše s jablkem, skořicí a lžící řeckého jogurtu
Oběd
- Rýžová bowl s tofu, kimchi a avokádem
- Salát s čočkou, pečenou zeleninou a kysaným zelím
- Celozrnný kuskus s cizrnou, bylinkami a jogurtovým dresinkem
Večeře
- Kváskový chléb s tvarohovou pomazánkou a kvašenou zeleninou
- Zeleninový krém se lžící jogurtu
- Toast z kváskového chleba s hummusem a pickles zeleninou
Svačina
- Kefír s hrstí ořechů
- Bílý jogurt s medem a semínky
- Sklenice kombuchy a ovoce
Jak správně fermentovat? 3 základní recepty na kvašenou zeleninu, které zvládne každý |
