Co je železo a proč ho tělo potřebuje
„Železo je jedna z minerálních látek, které obsahuje náš hemoglobin a nachází se i v dalších částech těla. Je velice důležité v tom, že je schopno oxygenovat, tedy vázat na sebe kyslík. To je podstata jeho funkce v organismu,“ uvedl doc. Miloslav Hronek z Univerzity Karlovy v rozhovoru pro Český rozhlas.
Věděli jste, že?Tělo si většinu železa dokáže znovu využít. Přibližně dvě třetiny železa v organismu jsou součástí hemoglobinu v červených krvinkách, které přenášejí kyslík. Část železa se ale přirozeně ztrácí, a proto ho musíme pravidelně přijímat ze stravy. |
Železo je důležité pro:
- tvorbu červených krvinek
- přenos kyslíku v těle
- normální energetický metabolismus
- snížení míry únavy a vyčerpání
- správnou funkci imunitního systému
Z dlouhodobého hlediska je dostatečný příjem železa důležitý pro udržení energie, fyzické výkonnosti i správného okysličení všech tkání.
Nejlepší čas na železo? Takhle z něj podle lékařů dostanete maximum |
Nedostatek železa: Příznaky, které většina lidí přehlíží
Nedostatek železa patří mezi časté výživové problémy, které lidé dlouho přehlížejí. Rozvíjí se většinou postupně, a proto bývají jeho první projevy nenápadné.
Když tělu chybí železo: Jak poznat problém a co změnit v jídelníčku |
Nejčastější projevy:
- dlouhodobá únava
- bledost
- zadýchávání
- zhoršená koncentrace
- padání vlasů
V pokročilém stavu může vést k chudokrevnosti (anémii). Vyšší riziko nedostatku mají zejména ženy v reprodukčním věku, těhotné ženy, pravidelní dárci krve, lidé s některými onemocněními trávicího traktu a také vegetariáni či vegani.
Krevní test může odhalit například nízkou hladinu hemoglobinu nebo zásob železa v organismu.
Jak získat železo přirozeně ze stravy
Základem pro dostatečný příjem železa by měl být pestrý jídelníček. V potravinách se železo nachází ve dvou hlavních formách, které se liší tím, jak dobře je dokáže tělo využít.
Inspirace na obědy bohaté na železo |
Hemové železo
- nachází se především v živočišných potravinách, například v mase a vnitřnostech
- tělo ho dokáže vstřebat lépe než rostlinné železo
- mezi bohaté zdroje patří například červené maso nebo játra
Nehemové železo
- najdeme ho hlavně v rostlinných potravinách, jako jsou luštěniny, semínka ořechy, celozrnné obiloviny nebo listová zelenina
- tělo ho využívá hůře, ale jeho vstřebávání lze podpořit vhodnou kombinací potravin
„Pro lepší využití je vhodné kombinovat železo s vitaminem C, například ve formě sklenice pomerančového džusu nebo vody s citronem, protože výrazně zlepšuje jeho vstřebávání,“ uvádí Mgr. Barbora Jedličková, farmaceutka z lékárny Dr. Max.
Živočišné zdroje: Potraviny s dobře využitelným železem
Mezi nejbohatší zdroje hemového železa patří především maso, ryby a vnitřnosti. Tyto potraviny jsou praktickou součástí jídelníčku, protože obsahují železo ve formě, kterou organismus dokáže využít efektivněji.
| Potravina | Běžná porce | Přibližný obsah železa |
|---|---|---|
| Hovězí játra | 90 g | 5–7 mg |
| Hovězí maso (dušené) | 85–100 g | 2–3 mg |
| Sardinky v konzervě | 85 g | kolem 2 mg |
| Ústřice | 85 g | až 8 mg |
Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle druhu potraviny a způsobu přípravy. Vycházejí z údajů amerického Národního institutu zdraví (NIH).
Luštěniny, semínka i tofu: Nejlepší rostlinné zdroje železa
Rostlinné zdroje železa mají ještě jednu výhodu. Kromě minerálů obsahují také vlákninu, bílkoviny a řadu dalších prospěšných látek.
| Potravina | Běžná porce | Přibližný obsah železa |
|---|---|---|
| Vařená čočka | 200 g | 6,5 mg |
| Bílé fazole | 180 g | 6–8 mg |
| Tofu | 125 g | přibližně 3 mg |
| Vařený špenát | 90 g | 2–3 mg |
| Cizrna | 125 g | přibližně 2 mg |
| Dýňová semínka | 30 g | 2,5–3 mg |
| Kešu ořechy | 30 g | přibližně 2 mg |
| Pečená brambora se slupkou | 1 střední kus | 1,5–2 mg |
| Hořká čokoláda (45–69 % kakaa) | 30 g | přibližně 2 mg |
Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle odrůdy potraviny i způsobu přípravy. Vycházejí z údajů amerického ministerstva zemědělství (USDA) a Národního institutu zdraví (NIH).
Chilli con carne uspokojí i milovníky pikantnějších chutí.
Recept Hovězí chilli s fazolemi a paprikou
- 400 g mletého hovězího masa
- 1 plechovka červených fazolí (cca 240 g po scezení)
- 1 červená paprika
- 1 cibule
- 2 stroužky česneku
- 1 plechovka krájených rajčat (400 g)
- 1 lžíce rajčatového protlaku
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 lžička sladké papriky
- ½ lžičky římského kmínu
- sůl a pepř podle chuti
- chilli podle chuti
- čerstvá petržel nebo koriandr na ozdobu
- Cibuli nakrájíme nadrobno a necháme zesklovatět na olivovém oleji. Přidáme mleté hovězí maso a za občasného míchání ho opečeme, dokud se nezatáhne.
- Přidáme nasekaný česnek, sladkou papriku, římský kmín a rajčatový protlak. Krátce promícháme, aby se koření rozvonělo. Poté přidáme krájená rajčata, nakrájenou papriku a fazole.
- Směs necháme přibližně 20 minut pomalu vařit, aby se chutě propojily. Podle potřeby dochutíme solí, pepřem nebo chilli.
- Hotové chilli podáváme samotné nebo s rýží či celozrnným pečivem.
Počet porcí: 4 porce
Doba přípravy: přibližně 40 minut
Tip: Jedna porce tohoto chilli pokryje přibližně polovinu denní potřeby železa u dospělého muže a zhruba čtvrtinu až třetinu doporučeného příjmu pro ženu v reprodukčním věku. |
Kolik železa denně potřebujete
Doporučený denní příjem železa se liší podle věku a pohlaví. Podle doporučení Národního institutu zdraví (NIH) je referenční příjem následující:
| Věk | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| 19-50 let | 8 mg | 18 mg |
| 51 let a starší | 8 mg | 8 mg |
Potřeba železa se může lišit podle životní situace. Například těhotné ženy potřebují zhruba 27 mg denně. Horní bezpečná hranice příjmu železa u dospělých je přibližně 45 mg denně.
Jedna chyba může snížit vstřebávání železa
Nestačí jen vybírat potraviny bohaté na železo. Důležité je také vědět, co může jeho využití v těle naopak omezit.
Čaj a káva
Případů selhání srdce přibývá, na vině bývá i nedostatek železa, říká kardiolog |
Černý čaj, zelený čaj i káva obsahují polyfenoly, zejména třísloviny, které mohou snižovat vstřebávání nehemového železa z rostlinných zdrojů. Pokud si dáváte jídlo bohaté na železo například z luštěnin, semínek nebo celozrnných obilovin, není ideální zapíjet ho současně kávou nebo čajem.
Vápník
Vyšší množství vápníku může ovlivnit využití železa, zejména při současném užívání doplňků stravy se železem. Pokud řešíte jeho nedostatek, je vhodné neužívat oba minerály ve stejnou dobu.
Kdy užívat vápník, aby ho tělo skutečně využilo? Lékaři mají jasno |
Železo v jídelníčku: Co si zapamatovat
Dostatek železa nemusíte hledat pouze v doplňcích stravy. Pomoci může i běžný jídelníček, pokud víte, na které potraviny se zaměřit:
- maso a vnitřnosti – patří mezi nejlépe využitelné zdroje železa díky obsahu hemového železa
- luštěniny, tofu a semínka – pomohou zvýšit příjem železa i bez masa
- kombinujte chytře – k rostlinným zdrojům železa přidejte potraviny bohaté na vitamin C
- myslete na načasování – kávu nebo čaj si raději dopřejte s odstupem od jídel bohatých na železo
- střídejte různé zdroje – pravidelná pestrost jídelníčku je pro dostatečný příjem železa důležitější než jedna konkrétní potravina
Průvodce světem vitaminů. Co jíst, aby vašemu tělu nic nechybělo |
Hořčík v potravinách: S těmito recepty se snadno obejdete bez doplňků stravy |
