Co je vitamin D a proč ho tělo potřebuje
Vitamin D patří mezi vitaminy rozpustné v tucích. Na rozdíl od většiny vitaminů se v těle chová spíše jako hormon, protože se po aktivaci podílí na řadě důležitých procesů.
Lidské tělo si ho dokáže vytvořit samo v kůži působením slunečního záření, konkrétně UVB paprsků. V období s nízkou intenzitou slunce ale může být jeho tvorba omezená, a proto hraje důležitou roli také příjem ze stravy.
Kdy brát vitamin D, aby opravdu fungoval? Lékaři upozorňují na častou chybu |
Vitamin D podporuje především:
- správné vstřebávání vápníku a fosforu,
- udržení zdravých kostí a zubů,
- normální funkci svalů,
- správné fungování imunitního systému.
Věděli jste, že?Existují dvě hlavní formy vitaminu D:
|
Jak poznat nedostatek vitaminu D
Nedostatek vitaminu D patří mezi časté problémy, zejména v zimních měsících, kdy je méně slunečního záření potřebného pro jeho tvorbu v kůži. Riziko je vyšší také u lidí, kteří tráví většinu času uvnitř nebo mají nízký příjem potravin bohatých na vitamin D.
Mezi možné projevy nedostatku patří:
Inspirace: Recepty bohaté na vitamin D |
- únava a snížená energie
- svalová slabost
- bolesti svalů nebo kostí
- zhoršený stav kostí
Vyšší riziko nedostatku mají zejména:
- senioři
- lidé s minimem pobytu na slunci
- těhotné ženy
- lidé s tmavší pokožkou
- osoby s nízkým příjmem ryb a dalších potravin bohatých na vitamin D
Dlouhodobě nízká hladina vitaminu D může negativně ovlivnit zdraví kostí, protože vitamin D pomáhá tělu vstřebávat a využívat vápník a fosfor.
80 až 90 % množství vitaminu D máme ze slunečního záření, zbytek přijme tělo ze stravy.
Slunce nestačí. Tyto potraviny obsahují nejvíce vitaminu D
Nejbohatšími přirozenými zdroji vitaminu D jsou především tučné mořské ryby. Právě ryby obsahují vitamin D3, který tělo dokáže dobře využít.
| Potravina | Běžná porce | Přibližný obsah vitaminu D |
|---|---|---|
| Olej z tresčích jater | 1 lžíce (cca 14 g) | kolem 1 300 IU |
| Losos | 150 g | přibližně 900–1 000 IU |
| Pstruh | 150 g | kolem 1 100 IU |
| Houby vystavené UV záření | 100 g | stovky IU |
| Sardinky | 100 g | desítky až stovky IU podle druhu |
| Vaječný žloutek | 1 kus | přibližně 40–50 IU |
| Obohacené mléko | 250 ml | podle výrobku |
Poznámka: Vyšší obsah vitaminu D mají především houby, které byly po sklizni vystaveny slunečnímu nebo UV světlu. Běžné houby prodávané v obchodech ho obvykle obsahují výrazně méně. |
Uvedené hodnoty jsou orientační, mohou se lišit podle druhu potraviny, původu i způsobu zpracování. Obsah vitaminu D se často uvádí v mikrogramech (µg) nebo mezinárodních jednotkách (IU). Pro představu platí, že 1 µg vitaminu D odpovídá 40 IU. Údaje vycházejí z databáze USDA FoodData Central a amerického Národního institutu zdraví (NIH).
Pečením ke ztrátám vitaminu D takřka nedochází, ale při smažení v rostlinném oleji dojde k jeho poklesu až o 50 %.
Kolik vitaminu D denně potřebujete
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je doporučený denní příjem vitaminu D pro většinu dospělých 15 mikrogramů (µg), což odpovídá 600 mezinárodním jednotkám (IU).
Podle amerického Národního institutu zdraví (NIH) je horní tolerovatelný denní příjem vitaminu D pro dospělé stanoven na 4000 IU.
Věděli jste, že?Vitamin D, vitamin K2 a vápník v těle spolu úzce souvisejí. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, vitamin K2 se podílí na jeho správném využití a vápník je základní stavební složkou kostí a zubů. Právě proto se o nich často mluví jako o trojici pro zdravé kosti. |
Jak snadno zvýšit příjem vitaminu D z jídelníčku
Vitamin D nemusíte hledat v jediné potravině. Nejlepší cestou je pravidelně zařazovat jeho přirozené zdroje, především tučné ryby.
Snídaně Oběd Večeře |
Jedna chyba může snížit obsah vitaminu D v potravinách
Vitamin D patří mezi vitaminy, které jsou při běžné tepelné úpravě poměrně stabilní. Přesto může jeho obsah při dlouhém zahřívání nebo některých způsobech přípravy částečně klesnout.
Pro zachování co nejvyššího obsahu vitaminu D:
Po padesátce už jen mléko nestačí. Tyto potraviny vaše kosti opravdu potřebují |
- ryby připravujte šetrně a vyhněte se zbytečně dlouhé tepelné úpravě
- volte například pečení nebo vaření
- zařazujte tučné ryby pravidelně, nejen výjimečně
- vitamin D přijímejte spolu s tuky, protože jde o vitamin rozpustný v tucích
„Vitamín D se může užívat kdykoliv během dne. Jelikož jde o vitamín rozpustný v tucích, je vhodné jej užívat spolu s jídlem či ho zapít pohárem mléka,“ uvádí PharmDr. Radka Procházková z online poradny Dr. Max.
Zejména senioři by měli potraviny s vitamínem D zařadit do jídelníčku.
Vitamin D v jídelníčku: Co si zapamatovat
Pokud chcete zvýšit příjem vitaminu D přirozeně ze stravy:
- tučné ryby – losos, makrela, pstruh nebo sardinky patří mezi nejlepší přirozené zdroje vitaminu D
- vejce – zejména vaječný žloutek obsahuje menší množství vitaminu D a může jídelníček vhodně doplnit
- houby vystavené UV záření a obohacené potraviny – mohou být významným zdrojem vitaminu D, zejména pro lidi s omezeným příjmem živočišných potravin
- slunce zůstává hlavním přirozeným zdrojem – samotná strava většinou nestačí k pokrytí potřeby vitaminu D, zejména v zimních měsících
- pravidelnost je důležitější než jedna superpotravina – potraviny bohaté na vitamin D je vhodné zařazovat do jídelníčku opakovaně, ne jen výjimečně
Vitamín D v zimě: Lze ho získat z potravin, nebo je nutné doplňování? |
Jedna porce lososa může podle druhu ryby obsahovat několik stovek až více než tisíc IU vitaminu D a významně tak přispět k jeho doporučenému dennímu příjmu.
Recept Pečený losos s vejcem a zeleninou
- 2 filety lososa (cca 300 g)
- 2 vejce
- 250 g brambor
- 200 g zeleniny podle chuti (například brokolice, špenát nebo zelené fazolky)
- 2 lžíce olivového oleje
- citron
- sůl
- čerstvě mletý pepř
- Lososa osolíme, opepříme a zakápneme citronovou šťávou. Přendáme ho na plech vyložený pečicím papírem a pečeme přibližně 12 až 15 minut při 180 °C.
- Brambory uvaříme nebo upečeme se slupkou. Zeleninu připravíme podle druhu. Brokolici například krátce napaříme, aby zůstala křupavá.
- Vejce uvaříme natvrdo a nakrájíme. Společně s lososem, bramborami a zeleninou podáváme. Podle chuti dochutíme citronem a olivovým olejem.
Počet porcí: 2 porce
Doba přípravy: přibližně 30 minut
Jak doplnit vitamin C bez doplňků? Tyto recepty pokryjí denní potřebu lépe než citron |
