Co je vitamin C a proč ho tělo potřebuje
Vitamin C (kyselina askorbová) je vitamin rozpustný ve vodě, který si lidské tělo nedokáže samo vytvořit. Proto je nutné ho pravidelně přijímat ze stravy, případně z doplňků stravy.
Co přesně vitamin C v těle dělá:
Věděli jste, že?Vitamin C zvyšuje vstřebávání nehemového železa, které se nachází například v luštěninách, celozrnných obilovinách nebo listové zelenině. Stačí k čočce přidat čerstvou papriku nebo zakápnout salát citronovou šťávou a organismus železo využije lépe. |
- přispívá ke správné funkci imunitního systému
- podporuje tvorbu kolagenu důležitého pro normální funkci cév, kostí, chrupavek, dásní, zubů a kůže
- pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem
- přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
- zlepšuje vstřebávání železa z potravy
Děláte chybu při užívání vitaminu C? Rozhoduje rozdělení dávky, říkají lékaři |
Jak poznat nedostatek vitaminu C
Nedostatek vitaminu C je dnes v České republice poměrně vzácný, přesto se může objevit u lidí s jednostranným jídelníčkem nebo velmi nízkou konzumací ovoce a zeleniny. Zpočátku bývají příznaky nenápadné.
Mezi nejčastější projevy patří:
Únava, časté infekce nebo pomalé hojení ran? Možná vám chybí vitamin C |
- únava
- horší hojení ran
- častější infekce
- krvácení dásní
- suchá pokožka
- vyšší tvorba modřin
Kurděje (skorbut) jsou vzácné onemocnění způsobené dlouhodobým nedostatkem vitaminu C. Projevují se například krvácením dásní, únavou a špatným hojením ran. V České republice je však výskyt nemoci velmi vzácný. |
Citron není vítěz. Tyto potraviny mají vitaminu C mnohem víc
Citron bývá s vitaminem C spojován nejčastěji, mezi jeho nejbohatší zdroje ale nepatří. Mnohem více tohoto vitaminu obsahuje například červená paprika, kiwi, brokolice nebo jahody. Překvapivě významným zdrojem jsou také brambory, zejména pokud je připravíte šetrně se slupkou.
| Potravina | Běžná porce | Přibližný obsah vitaminu C |
|---|---|---|
| Červená paprika | 1 střední (150 g) | 180–220 mg |
| Kiwi | 1 kus | 60–70 mg |
| Jahody | 150 g | 85–90 mg |
| Brokolice (vařená) | 150 g | 75–90 mg |
| Pomeranč | 1 střední | 70–80 mg |
| Pečené brambory se slupkou | 250 g | 40–50 mg |
Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle odrůdy i způsobu přípravy. Vycházejí z údajů amerického Národního institutu zdraví (NIH) a databáze USDA FoodData Central.
I běžné jídlo může být významným zdrojem vitaminu C. Záleží nejen na výběru potravin, ale i na jejich přípravě.
Recept Křupavý salát s červenou paprikou, brokolicí a cizrnou
Inspirace: Recepty bohaté na vitamin C |
- 1 červená paprika
- 200 g brokolice
- 1 plechovka sterilované cizrny (400 g, cca 240 g po scezení)
- hrst baby špenátu nebo polníčku
- hrst hladkolisté petrželky
- 2 lžíce extra panenského olivového oleje
- šťáva z poloviny citronu
- sůl
- čerstvě mletý pepř
- Brokolici rozdělíme na menší růžičky a připravíme v páře přibližně 3 až 5 minut, aby zůstala křupavá. Poté ji necháme vychladnout. Krátké vaření v páře pomáhá zachovat více vitaminu C než dlouhé vaření ve vodě.
- Papriku nakrájíme na menší kousky. Cizrnu slijeme, propláchneme a necháme okapat. Vše smícháme s listovou zeleninou a nasekanou petrželkou.
- Ingredience na zálivku promícháme dohromady. Salát zakápneme připravenou zálivkou, lehce promícháme a podle chuti osolíme a opepříme.
Počet porcí: 2 porce
Doba přípravy: přibližně 20 minut
Kolik vitaminu C je denní dávka
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) činí doporučený denní příjem vitaminu C:
| Skupina | Denní příjem |
|---|---|
| Ženy | 95 mg |
| Muži | 110 mg |
Horní bezpečná hranice příjmu vitaminu C je 2 000 mg denně. Dlouhodobé překračování této dávky může způsobit trávicí potíže. |
„Některé populační skupiny vyžadují zvláštní pozornost z pohledu zabezpečení adekvátního příjmu vitaminu C. Do uvedených skupin lze zařadit především kuřáky a osoby dlouhodobě žijící ve zhoršeném životním prostředí, dále těhotné a kojící ženy a starší osoby,“ uvádí doc. MUDr. Pavel Hlúbik z Vojenské lékařské akademie JEP v Hradci Králové.
Citron poražen! Tento zahradní zázrak je králem vitamínu C |
Jak snadno pokrýt denní potřebu vitaminu C z jídla
Vitamin C nemusíte hledat v jediné potravině. Stačí během dne kombinovat několik jeho přirozených zdrojů
Snídaně Oběd Večeře Celkem: přibližně 240–330 mg vitaminu C. Taková kombinace běžných potravin několikanásobně pokryje doporučený denní příjem vitaminu C pro většinu dospělých. |
Jedna chyba vás může připravit o část vitaminu C
Vitamin C patří mezi vitaminy citlivé na zpracování potravin. Při dlouhém vaření, vysokých teplotách nebo skladování se jeho obsah může snižovat. Šetrnější je krátká tepelná úprava, vaření v páře nebo konzumace části zeleniny v syrovém stavu.
Jak zachovat v potravinách co nejvíce vitaminu C:
- zeleninu krájejte až těsně před přípravou
- vařte ji co nejkratší dobu
- přednost dejte vaření v páře
- část zeleniny jezte syrovou
- nakrájené ovoce a zeleninu nenechávejte dlouho stát
Způsob přípravy může ovlivnit, kolik vitaminu C z potravin tělo skutečně získá.
Vitamin C v jídelníčku: Co si zapamatovat
Pokud chcete přijímat dostatek vitaminu C přirozeně ze stravy, zaměřte se hlavně na:
- červenou papriku – patří mezi nejbohatší běžně dostupné zdroje vitaminu C
- kiwi, jahody a brokolici – pravidelně zařazené do jídelníčku pomohou pokrýt významnou část denní potřeby
- brambory – nejsou rekordmanem v obsahu vitaminu C, ale při pravidelné konzumaci mohou přispět k jeho celkovému příjmu
- pestrou kombinaci ovoce a zeleniny – tělo získá vitamin C průběžně během celého dne
- šetrnou tepelnou úpravu – kratší vaření nebo příprava v páře pomáhá zachovat více vitaminu C
Nejvíc vitaminu C v citrónu? Mýtus, lepší jsou i brambory, říká docent Pastucha |
