I dietní menu může být pestré a chutné

Není potřeba jíst jídla, na kterých je napsáno, že jsou dietní. Daleko důležitější je naučit se vybírat si mezi potravinami tak, aby vám chutnaly. Když budou zdravé, tím lépe. Pak už stačí hlídat si množství. S našimi recepty se vám to určitě podaří.

Snídaně

Sytá snídaně následovaná lehkou svačinou je lepší než žádná. Jinak vám hrozí, že se přejíte odpoledne a navečer.

Vařená vejce s toasty

Příprava: 10 minut

Na 4 porce, 1 porce 1 117 kJ

* 4 vejce z ekofarem nebo domácího či volného chovu
* mořská sůl a čerstvě mletý pepř * 8 plátků toastového tmavého chleba * 4 plátky biomásla, 20 g

1. Vejce omyjeme a vložíme do hrnce se studenou vodou. Uvedeme do varu a vaříme naměkko 1 minutu, nahniličko 3 minuty.

2. Po uvaření je ihned zchladíme, nožem odsekneme špičku vejce a podáváme se solí, pepřem. Toasty nasucho opečeme v toastovači, překrojíme na trojúhelníky a lehce potřeme máslem.

Křupavý chléb s medem

Příprava: 5 minut

Na 4 porce, 1 porce 1 073 kJ

* 8 plátků křupavých žitných chlebíčků * 200 g sýra cottage * 8 lžiček kvalitního medu, nejlépe lipového nebo jiného květového * 200 g jahod * 8 snítek meduňky nebo máty na ozdobu

1. Jahody omyjeme, osušíme a překrojíme na poloviny.
Lístky meduňky nebo máty omyjeme a osušíme nebo necháme okapat. Na plátky chleba rozdělíme sýr, ozdobíme jahodami, lístky bylinek a zakapeme medem.

TIP
Sýr cottage lze nahradit měkkým, nejlépe domácím tvarohem nebo jiným čerstvým měkkým sýrem. Místo medu vyzkoušejte obilné sirupy nebo sirup javorový.

Ovesné vločky s jogurtem a čokoládou

Příprava: 10 minut

Na 4 porce, 1 porce 1 140 kJ

* 12 lžic ovesných vloček, nejlépe bio * hrst jader lískových oříšků * 400 g bílého jogurtu s živou kulturou, bio * 50 g kvalitní hořké čokolády

1. Lísková jádra překrájíme, promícháme s ovesnými vločkami a nasucho opražíme v pánvi na sporáku nebo na plechu v předehřáté troubě. Občas promícháme, a jakmile začnou oříšky a vločky zlátnout a vonět, stáhneme z ohně a směs rozdělíme do misek.

2. Přelijeme jogurtem a povrch ozdobíme hoblinkami kvalitní hořké čokolády.

Obědy

Pokud nemůžete odolat třeba klasickým jídlům s přílohami, dejte si je raději v poledne než večer.

Biftek se zeleným chřestem

Příprava: 15 minut 8 minut pečení masa

Na 4 porce, 1 porce 1 659 kJ

* 4 plátky hovězí svíčkové o síle 3 cm * 4 lžíce olivového oleje * 2 snítky estragonu * 1 svazek zeleného chřestu, 500 g * 50 g šalotky * 100 ml bílého vína * 2 žloutky
* 40 g margarínu light * 1 lžička hrubozrnné hořčice

1. Plátky svíčkové opepříme, posypeme lístky estragonu, vložíme do nádoby a potřeme většinou oleje. Necháme v chladu asi hodinu odležet. Poté na rozpálené pánvi zprudka opékáme z každé strany asi 3–4 minuty.

2. Chřest uvaříme ve vroucí vodě se lžičkou cukru a trochou citron. šťávy, asi 3–5 minut.

3. V kastrůlku přivedeme k varu nakrájenou šalotku s vínem a vaříme, až se víno zredukuje na půl. Vmícháme hořčici a usekaný estragon, stáhneme z ohně a postupně přimícháme tuk utřený se žloutky. Dochutíme a šleháme ve vodní lázni do zhoustnutí. 

Losos s cuketami a bramborem

Příprava: 10 minut + 10 minut pečení 

Na 4 porce, 1 porce 1 726 kJ

* 4 filety lososa bez kůže * 2 lžíce olivového oleje * 500 g cukety * 400 g uvařených nových brambor

Na ovocnou hořčici:
* 100 g pomerančového džemu se zázvorem bez přídavku cukru * 1 chilli paprička * šťáva z 1 citronu
* 1 lžička rozdrcených hořčičných semen

1. Steaky z lososa osolíme. V pánvi rozpálíme část oleje a lososa na něm z obou stran nejprve prudčeji opečeme a na středním plameni dopečeme. V kastrůlku rozmícháme zavařeninu s citronovou šťávou, hořčičným semínkem, usekanou papričkou a chvíli povaříme na mírném ohni. Dochutíme solí a pepřem a necháme chvíli zchladnout, aby omáčka trochu zhoustla.

2. Opečeného lososa přendáme na plech vyložený pečicím papírem, pokryjeme omáčkou a krátce zapečeme pod rozpáleným grilem. V pánvi rozehřejeme zbylý olej, vsypeme nakrájenou cuketu a osmahneme na mírnějším ohni ze všech stran.

Nudle se zelenou omáčkou

Příprava: 20 minut

Na 4 porce, 1 porce 1 790 kJ

* 300 g těstovin * 200 g fazolek * 200 g petrželové natě
* 100 g bazalky * 1 lžíce kaparů * 2 stroužky česneku
* 3 lžíce olivového oleje * šťáva z 1 citronu * 20 g parmazánu * 20 g piniových ořechů

1. Těstoviny uvaříme podle návodu. V páře uvaříme fazolky. Petrželku a bazalku rozmixujeme společně s kapary a česnekem. Smícháme s olejem, citron. šťávou a dochutíme solí a pepřem.

2. V pánvi opražíme nasucho piniové oříšky. Těstoviny promícháme s fazolkami a se zelenou omáčkou. Podáváme s hoblinkami parmazánu, lístky bazalky a opraženými piniovými oříšky.

Trojbarevné chilli s krůtím masem

Příprava: 60 minut

Na 4 porce, 1 porce 1410 kJ

* 2 lžíce olivového oleje * 1 cibule * 3 stroužky česneku
* 500 g mletého krůtího masa * 1–2 lžičky chilli koření
* 1 lžička kmínu * 1 lžíce mleté sladké papriky * 400 g konzervovaných drcených rajčat, bio * 250–300 ml vody
* 500 g uvařených barevných fazolí nebo sterilovaných
* 1 lžička třtinového cukru na dochucení * sůl a mletý pepř * limetka nebo citron k podávání

1. V hlubší pánvi nebo kastrolu rozpálíme olej a osmahneme na něm nakrájenou cibuli a česnek a necháme je zesklovatět. Přidáme maso, chilli koření a kmín, mícháme a opékáme ze všech stran tak, aby bylo maso stejnoměrně opečené a začalo se oddělovat. Posypeme mletou paprikou, promícháme a ihned zalijeme sterilovanými rajčaty a vodou. Osolíme, opepříme a dusíme na mírném plameni pod poklicí asi 20 minut.

2. Nakonec přidáme uvařené fazole a společně dusíme ještě dalších 10 minut, během dušení podle potřeby podlijeme trochou vody a dochutíme cukrem a solí. Před podáváním necháme asi 10 minut stát, aby se chutě propojily. Podáváme s limetkou nebo citronem.

TIP
Fazole po uvaření nabudou asi dvojnásobně, na 500g vařených fazolí jich dejte namočit asi 250g. Krůtí nebo drůbeží maso můžete nahradit kvalitním libovým hovězím. Máte-li rádi ostřejší pokrmy, přidejte navíc pokrájenou čerstvou chilli papričku zbavenou semínek. Fazole vařte s bylinkami nebo řasou

Fazole

Jsou sice dost kalorické, ale zdravé: obsahují kvalitní bílkoviny, vlákninu, železo, draslík, hořčík a komplex vitaminůB. Většina fazolí se musí před vařením namáčet. Jednak se tím zkracuje doba vaření a za druhé se tím i snižuje hladina nestravitelných cukrů, které způsobují plynatost. Tu zmírníme i tím, že fazole vaříme společně s kouskem mořské řasy a saturejkou. Fazolí je na trhu řada druhů, od klasických ledvinových různých barev až po drobné fazole mungo, které se vaří pouhých 30 minut.

Večeře

Jaro je ideálním obdobím, kdy začít večeřet lehce. Zkoušejte různé způsoby přípravy zeleniny, doplněné třeba libovým masem.

Opečené tofu se zeleninou

Příprava: 10 minut 8-10 minut opékání

Na 4 porce, 1 porce 1415 kJ

* 400 g uzeného tofu * 200 g čerstvých hub * asi 2 cm zázvoru * 2 jarní cibulky s natí * 200 g červené papriky
* 200 g hrášku * 1 cuketa * 4 lžíce olivového oleje
* 4 lžíce sójové omáčky * 2 lžíce rýžového sirupu
* 2 lžíce jablečného octa

1. Zeleninu, tofu a houby nakrájíme na menší kousky.
Zázvor oloupeme a jemně usekáme. V hlubší pánvi rozehřejeme olej a opečeme na něm tofu a houby. Přidáme cibuli, zázvor a osmahneme.

2. Vsypeme nakrájenou papriku, po chvíli cuketu a hrášek a opékáme, dokud není zelenina křehká. V misce promícháme sójovou omáčku, ocet a sirup a přelijeme přes opečenou zeleninu.

Salát ze tří druhů fazolí

Příprava: 10  minut 1,5 hodiny vaření

Na 4 porce, 1 porce 1 460 kJ

* 400 g směsi tří druhů fazolí * kousek mořské řasy, asi 5 x 10 cm * 100 g kukuřičných zrn, mražených
* 1 červená paprika * 1 snítka saturejky * hrst petrželky
* hrst koriandru * 6 lžic olivového oleje * vinný ocet, dle chuti * 1 lžíce cukru

1. Fazole propláchneme, zalijeme studenou vodou a necháme přes noc nabobtnat. Potom vodu slijeme, fazole propláchneme, zalijeme čistou vodou a uvaříme doměkka společně s kouskem mořské řasy a saturejkou.

2. Měkké fazole scedíme, propláchneme studenou vodou a necháme okapat a vystydnout.

3. V míse promícháme fazole, povolenou kukuřici, kousky papriky, usekané bylinky, olej a dochutíme solí, pepřem a octem. Chuť můžeme doladit trochou přírodního cukru.

Grilovaná zelenina s jogurtovou omáčkou

Příprava: 10 minut  grilování 5-10 minut

Na 4 porce, 1 porce 1 475 kJ

* 800 g cukety * 400 g lilku * 400 g paprik * 4 lžíce olivového oleje * šťáva z 1 citronu * 2 stroužky česneku
* 4 lžíce slunečnicových semínek * 200 g zakysané smetany light * 4 plátky tmavého toustového chleba

1. Zeleninu omyjeme, osušíme, lilky a cukety nakrájíme na asi 0,5 cm podélné plátky. Papriky zbavíme jádřinců a rozčtvrtíme je. Smetanu promícháme s prolisovaným česnekem, dochutíme solí a trochou citron. šťávy. Rozpálíme si gril nebo grilovací pánev a mřížku potřeme olejem.

2. Zeleninu grilujeme z obou stran, celkem to trvá asi 5–10 minut. Promícháme ji v míse s prošlehaným olivovým olejem, citron. šťávou a solí. Podáváme se smetanou, semínky a nasucho opečeným chlebem.