Snídaně
Sytá snídaně následovaná lehkou svačinou je lepší než žádná. Jinak vám hrozí, že se přejíte odpoledne a navečer.
Vařená vejce s toasty
Vařená vejce s toasty Příprava: 10 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 117 kJ
* 4 vejce z ekofarem nebo domácího či volného chovu
* mořská sůl a čerstvě mletý pepř * 8 plátků toastového tmavého chleba * 4 plátky biomásla, 20 g
1. Vejce omyjeme a vložíme do hrnce se studenou vodou. Uvedeme do varu a vaříme naměkko 1 minutu, nahniličko 3 minuty.
2. Po uvaření je ihned zchladíme, nožem odsekneme špičku vejce a podáváme se solí, pepřem. Toasty nasucho opečeme v toastovači, překrojíme na trojúhelníky a lehce potřeme máslem.
Křupavý chléb s medem
Křupavý chléb s medem Příprava: 5 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 073 kJ
* 8 plátků křupavých žitných chlebíčků * 200 g sýra cottage * 8 lžiček kvalitního medu, nejlépe lipového nebo jiného květového * 200 g jahod * 8 snítek meduňky nebo máty na ozdobu
1. Jahody omyjeme, osušíme a překrojíme na poloviny.
Lístky meduňky nebo máty omyjeme a osušíme nebo necháme okapat. Na plátky chleba rozdělíme sýr, ozdobíme jahodami, lístky bylinek a zakapeme medem.
| TIP Sýr cottage lze nahradit měkkým, nejlépe domácím tvarohem nebo jiným čerstvým měkkým sýrem. Místo medu vyzkoušejte obilné sirupy nebo sirup javorový. |
Ovesné vločky s jogurtem a čokoládou
Příprava: 10 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 140 kJ
* 12 lžic ovesných vloček, nejlépe bio * hrst jader lískových oříšků * 400 g bílého jogurtu s živou kulturou, bio * 50 g kvalitní hořké čokolády
1. Lísková jádra překrájíme, promícháme s ovesnými vločkami a nasucho opražíme v pánvi na sporáku nebo na plechu v předehřáté troubě. Občas promícháme, a jakmile začnou oříšky a vločky zlátnout a vonět, stáhneme z ohně a směs rozdělíme do misek.
2. Přelijeme jogurtem a povrch ozdobíme hoblinkami kvalitní hořké čokolády.
Obědy
Pokud nemůžete odolat třeba klasickým jídlům s přílohami, dejte si je raději v poledne než večer.
Biftek se zeleným chřestem
Biftek se zeleným chřestem Příprava: 15 minut 8 minut pečení masa
Na 4 porce, 1 porce 1 659 kJ
* 4 plátky hovězí svíčkové o síle 3 cm * 4 lžíce olivového oleje * 2 snítky estragonu * 1 svazek zeleného chřestu, 500 g * 50 g šalotky * 100 ml bílého vína * 2 žloutky
* 40 g margarínu light * 1 lžička hrubozrnné hořčice
1. Plátky svíčkové opepříme, posypeme lístky estragonu, vložíme do nádoby a potřeme většinou oleje. Necháme v chladu asi hodinu odležet. Poté na rozpálené pánvi zprudka opékáme z každé strany asi 3–4 minuty.
2. Chřest uvaříme ve vroucí vodě se lžičkou cukru a trochou citron. šťávy, asi 3–5 minut.
3. V kastrůlku přivedeme k varu nakrájenou šalotku s vínem a vaříme, až se víno zredukuje na půl. Vmícháme hořčici a usekaný estragon, stáhneme z ohně a postupně přimícháme tuk utřený se žloutky. Dochutíme a šleháme ve vodní lázni do zhoustnutí.
Losos s cuketami a bramborem
Losos s cuketami a bramborem Příprava: 10 minut + 10 minut pečení
Na 4 porce, 1 porce 1 726 kJ
* 4 filety lososa bez kůže * 2 lžíce olivového oleje * 500 g cukety * 400 g uvařených nových brambor
Na ovocnou hořčici:
* 100 g pomerančového džemu se zázvorem bez přídavku cukru * 1 chilli paprička * šťáva z 1 citronu
* 1 lžička rozdrcených hořčičných semen
1. Steaky z lososa osolíme. V pánvi rozpálíme část oleje a lososa na něm z obou stran nejprve prudčeji opečeme a na středním plameni dopečeme. V kastrůlku rozmícháme zavařeninu s citronovou šťávou, hořčičným semínkem, usekanou papričkou a chvíli povaříme na mírném ohni. Dochutíme solí a pepřem a necháme chvíli zchladnout, aby omáčka trochu zhoustla.
2. Opečeného lososa přendáme na plech vyložený pečicím papírem, pokryjeme omáčkou a krátce zapečeme pod rozpáleným grilem. V pánvi rozehřejeme zbylý olej, vsypeme nakrájenou cuketu a osmahneme na mírnějším ohni ze všech stran.
Nudle se zelenou omáčkou
Nudle se zelenou omáčkou Příprava: 20 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 790 kJ
* 300 g těstovin * 200 g fazolek * 200 g petrželové natě
* 100 g bazalky * 1 lžíce kaparů * 2 stroužky česneku
* 3 lžíce olivového oleje * šťáva z 1 citronu * 20 g parmazánu * 20 g piniových ořechů
1. Těstoviny uvaříme podle návodu. V páře uvaříme fazolky. Petrželku a bazalku rozmixujeme společně s kapary a česnekem. Smícháme s olejem, citron. šťávou a dochutíme solí a pepřem.
2. V pánvi opražíme nasucho piniové oříšky. Těstoviny promícháme s fazolkami a se zelenou omáčkou. Podáváme s hoblinkami parmazánu, lístky bazalky a opraženými piniovými oříšky.
Trojbarevné chilli s krůtím masem
Trojbarevné chilli s krůtím masem Příprava: 60 minut
Na 4 porce, 1 porce 1410 kJ
* 2 lžíce olivového oleje * 1 cibule * 3 stroužky česneku
* 500 g mletého krůtího masa * 1–2 lžičky chilli koření
* 1 lžička kmínu * 1 lžíce mleté sladké papriky * 400 g konzervovaných drcených rajčat, bio * 250–300 ml vody
* 500 g uvařených barevných fazolí nebo sterilovaných
* 1 lžička třtinového cukru na dochucení * sůl a mletý pepř * limetka nebo citron k podávání
1. V hlubší pánvi nebo kastrolu rozpálíme olej a osmahneme na něm nakrájenou cibuli a česnek a necháme je zesklovatět. Přidáme maso, chilli koření a kmín, mícháme a opékáme ze všech stran tak, aby bylo maso stejnoměrně opečené a začalo se oddělovat. Posypeme mletou paprikou, promícháme a ihned zalijeme sterilovanými rajčaty a vodou. Osolíme, opepříme a dusíme na mírném plameni pod poklicí asi 20 minut.
2. Nakonec přidáme uvařené fazole a společně dusíme ještě dalších 10 minut, během dušení podle potřeby podlijeme trochou vody a dochutíme cukrem a solí. Před podáváním necháme asi 10 minut stát, aby se chutě propojily. Podáváme s limetkou nebo citronem.
TIP
Fazole po uvaření nabudou asi dvojnásobně, na 500g vařených fazolí jich dejte namočit asi 250g. Krůtí nebo drůbeží maso můžete nahradit kvalitním libovým hovězím. Máte-li rádi ostřejší pokrmy, přidejte navíc pokrájenou čerstvou chilli papričku zbavenou semínek. Fazole vařte s bylinkami nebo řasou
FazoleJsou sice dost kalorické, ale zdravé: obsahují kvalitní bílkoviny, vlákninu, železo, draslík, hořčík a komplex vitaminůB. Většina fazolí se musí před vařením namáčet. Jednak se tím zkracuje doba vaření a za druhé se tím i snižuje hladina nestravitelných cukrů, které způsobují plynatost. Tu zmírníme i tím, že fazole vaříme společně s kouskem mořské řasy a saturejkou. Fazolí je na trhu řada druhů, od klasických ledvinových různých barev až po drobné fazole mungo, které se vaří pouhých 30 minut. |
Večeře
Jaro je ideálním obdobím, kdy začít večeřet lehce. Zkoušejte různé způsoby přípravy zeleniny, doplněné třeba libovým masem.
Opečené tofu se zeleninou
Opečené tofu se zeleninou Příprava: 10 minut 8-10 minut opékání
Na 4 porce, 1 porce 1415 kJ
* 400 g uzeného tofu * 200 g čerstvých hub * asi 2 cm zázvoru * 2 jarní cibulky s natí * 200 g červené papriky
* 200 g hrášku * 1 cuketa * 4 lžíce olivového oleje
* 4 lžíce sójové omáčky * 2 lžíce rýžového sirupu
* 2 lžíce jablečného octa
1. Zeleninu, tofu a houby nakrájíme na menší kousky.
Zázvor oloupeme a jemně usekáme. V hlubší pánvi rozehřejeme olej a opečeme na něm tofu a houby. Přidáme cibuli, zázvor a osmahneme.
2. Vsypeme nakrájenou papriku, po chvíli cuketu a hrášek a opékáme, dokud není zelenina křehká. V misce promícháme sójovou omáčku, ocet a sirup a přelijeme přes opečenou zeleninu.
Salát ze tří druhů fazolí
Salát ze tří druhů fazolí Příprava: 10 minut 1,5 hodiny vaření
Na 4 porce, 1 porce 1 460 kJ
* 400 g směsi tří druhů fazolí * kousek mořské řasy, asi 5 x 10 cm * 100 g kukuřičných zrn, mražených
* 1 červená paprika * 1 snítka saturejky * hrst petrželky
* hrst koriandru * 6 lžic olivového oleje * vinný ocet, dle chuti * 1 lžíce cukru
1. Fazole propláchneme, zalijeme studenou vodou a necháme přes noc nabobtnat. Potom vodu slijeme, fazole propláchneme, zalijeme čistou vodou a uvaříme doměkka společně s kouskem mořské řasy a saturejkou.
2. Měkké fazole scedíme, propláchneme studenou vodou a necháme okapat a vystydnout.
3. V míse promícháme fazole, povolenou kukuřici, kousky papriky, usekané bylinky, olej a dochutíme solí, pepřem a octem. Chuť můžeme doladit trochou přírodního cukru.
Grilovaná zelenina s jogurtovou omáčkou
Grilovaná zelenina s jogurtovou omáčkouPříprava: 10 minut grilování 5-10 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 475 kJ
* 800 g cukety * 400 g lilku * 400 g paprik * 4 lžíce olivového oleje * šťáva z 1 citronu * 2 stroužky česneku
* 4 lžíce slunečnicových semínek * 200 g zakysané smetany light * 4 plátky tmavého toustového chleba
1. Zeleninu omyjeme, osušíme, lilky a cukety nakrájíme na asi 0,5 cm podélné plátky. Papriky zbavíme jádřinců a rozčtvrtíme je. Smetanu promícháme s prolisovaným česnekem, dochutíme solí a trochou citron. šťávy. Rozpálíme si gril nebo grilovací pánev a mřížku potřeme olejem.
2. Zeleninu grilujeme z obou stran, celkem to trvá asi 5–10 minut. Promícháme ji v míse s prošlehaným olivovým olejem, citron. šťávou a solí. Podáváme se smetanou, semínky a nasucho opečeným chlebem.
