Obsah |
Co je hořčík a proč ho tělo potřebuje
Hořčík (magnesium) patří mezi nejdůležitější minerály v lidském těle. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích a je nezbytný pro tvorbu energie, správnou činnost svalů, nervové soustavy i srdce. Významnou roli hraje také při syntéze bílkovin, udržování zdravých kostí a regulaci řady metabolických procesů.
Věděli jste, že?Hořčík malát je vysoce vstřebatelná forma hořčíku. Vzniká spojením hořčíku a kyseliny jablečné, která se podílí na tvorbě energie v buňkách. Bývá proto doporučován lidem, kteří řeší únavu nebo zvýšenou fyzickou a psychickou zátěž. |
Hořčík je důležitý pro:
- snížení únavy a vyčerpání,
- normální činnost svalů,
- správné fungování nervové soustavy,
- energetický metabolismus,
- udržení zdravých kostí a zubů,
- normální psychickou činnost.
Hořčík treonát a spánek: kdy ho užívat a jaká dávka dává smysl |
Hořčík pomáhá proti chronické únavě a podporuje regeneraci.
Únava, křeče i problémy se spánkem. Jak se projevuje nedostatek hořčíku
Nedostatek hořčíku patří mezi poměrně časté problémy, které lidé často dlouho přehlížejí. Jeho projevy totiž nemusí být na první pohled výrazné. Jedním z prvních signálů může být dlouhodobá únava, snížená výkonnost nebo pocit, že tělo hůře zvládá běžnou zátěž.
Hořčík: nenápadný motor zdraví. Jeho deficit je velký problém, říká lékař |
Důvod souvisí s tím, že hořčík hraje důležitou roli v energetickém metabolismu a podílí se na správné činnosti svalů i nervové soustavy. Pokud ho má organismus nedostatek, může se to projevit horší regenerací, napětím svalů nebo větší citlivostí na stres.
Mezi další možné projevy nedostatku hořčíku patří:
- svalové křeče a záškuby,
- podrážděnost a nervozita,
- horší zvládání stresu,
- problémy se soustředěním,
- poruchy spánku.
Většina lidí bere hořčík na únavu špatně. U malátu rozhoduje načasování |
Zapomeňte na tablety. Těmito potravinami doplníte hořčík přirozeně
Hlavním zdrojem hořčíku by měl být pestrý jídelníček. Tento minerál se přirozeně vyskytuje především v rostlinných potravinách, jako jsou semínka, ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny nebo listová zelenina. Některé potraviny obsahují hořčíku tolik, že i běžná porce může významně přispět k pokrytí jeho denní potřeby.
| Potravina | Běžná porce | Přibližný obsah hořčíku |
|---|---|---|
| Dýňová semínka | 30 g (menší hrst) | 150 mg |
| Chia semínka | 30 g (2–3 lžíce) | 100–120 mg |
| Mandle | 30 g (hrst) | 80 mg |
| Kešu ořechy | 30 g (hrst) | 75–80 mg |
| Hořká čokoláda (70 % a více kakaa) | 30 g | 50–70 mg |
| Ovesné vločky | 60 g (běžná porce kaše) | 70–80 mg |
| Vařená čočka | 200 g (porce k obědu) | 70–100 mg |
| Špenát (tepelně upravený) | 150 g | 100 mg |
| Banán | 1 střední banán | 30–35 mg |
| Brambory | 250 g | 50–60 mg |
Banány ani brambory sice nepatří mezi úplně nejbohatší zdroje hořčíku, ale i přesto mohou při pravidelné konzumaci významně přispět k jeho dennímu příjmu.
Obsah hořčíku se může lišit podle druhu potraviny a způsobu zpracování. Hodnoty v tabulce jsou orientační a vycházejí z údajů National Institutes of Health (NIH)
„Doporučená denní dávka hořčíku u těhotných je 350 mg denně,“ uvádí lékárník Mgr. Michal Bitman z BENU Liberec. |
Kolik hořčíku denně potřebujete
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je adekvátní příjem hořčíku pro dospělé ženy 300 mg denně a pro dospělé muže 350 mg denně. Potřeba se může lišit podle věku, pohlaví nebo životní situace
Jak snadno pokrýt denní potřebu hořčíku z jídla
Hořčík nemusíte hledat v jediné potravině. Stačí během dne kombinovat několik jeho přirozených zdrojů. Například běžná snídaně, která obsahuje ovesné vločky, chia semínka a mandle, může dodat významnou část denního příjmu. Další porci hořčíku pak přidají například luštěniny k obědu nebo dýňová semínka v salátu.
Příklad: Snídaně Oběd Celkem: přibližně 330 mg hořčíku. |
Zdrojem hořčíku nemusí být pouze jídlo. „Minerální voda je přirozeným a dobře dostupným zdrojem minerálů, tedy i hořčíku, které dokáže tělo efektivně zužitkovat,“ uvedl prof. MUDr. Zdeněk Zadák z Fakultní nemocnice Hradec Králové v rozhovoru pro Český rozhlas.
Ovocná poke bowl
Hořčík v jídelníčku: Co si zapamatovat
Pokud chcete přijímat dostatek hořčíku přirozeně ze stravy, zaměřte se hlavně na:
- semínka a ořechy – dýňová semínka, chia nebo mandle patří mezi nejbohatší běžné zdroje hořčíku
- luštěniny – čočka, fazole nebo cizrna pomohou zvýšit příjem minerálu v běžném jídelníčku
- celozrnné obiloviny – například ovesné vločky mohou být jednoduchým způsobem, jak hořčík zařadit už ke snídani
- pravidelnost – tělo nevyužije jednorázově velké množství tak efektivně jako průběžný příjem během dne
- pestrou kombinaci potravin – nejlepší cestou není jedna konkrétní surovina, ale různorodý jídelníček
Mondénní čočkový salát
Recept Čočkový salát s dýňovými semínky
Na salát:
- 200 g vařené čočky (zelené nebo černé)
- 30 g dýňových semínek
- hrst rukoly, špenátu nebo polníčku
- 1 červená paprika
- 1 menší okurka
- jarní cibulka podle chuti
Na zálivku:
- 2 lžíce olivového oleje
- šťáva z poloviny citronu
- sůl a pepř
- bylinky podle chuti (například petržel nebo pažitka)
- Čočku uvaříme podle návodu na obalu a necháme vychladnout. Pokud používáme předvařenou čočku, stačí ji propláchnout a nechat okapat.
- Papriku, okurku a jarní cibulku nakrájíme na menší kousky. Smícháme je s čočkou a listovou zeleninou.
- Ingredience na zálivku smícháme všechny dohromady. Salát zakápneme připravenou zálivkou.
- Nakonec přidáme dýňová semínka, která dodají nejen chuť a křupavost, ale také přirozený zdroj hořčíku.
Počet porcí: 2 porce
Doba přípravy: přibližně 25 minut
Tip: Jedna porce salátu dodá přibližně 120 mg hořčíku, tedy zhruba třetinu denní potřeby dospělého člověka. |
Hrst těchto ořechů denně vám zlepší soustředění i výkon mozku. Víte, po kterých sáhnout? |
Svaly v plameni a v noci koukáte do stropu? Zkuste višňový trik |
