Doplňte si vitaminy, třeba saláty plnými energie

Denně bychom měli sníst 400 gramů zeleniny a ovoce. Kdy se vám to ale naposledy povedlo? Na konci zimy je ideální čas na to, nadopovat se vitaminy.

Salát s pórkem, jablky, sýrem a ořechy. | foto: Isifa

Jak zacházet s vitaminy

Nekrájejte nožem
Kyselina listová a některé vitaminy jsou citlivé na kov. Proto je lepší např. saláty trhat ručně.

Vařte v páře
Vitaminům vadí dlouhé vaření. "Céčka" ubyde okolo 70 %. Zeleninu dávejte až do vroucí vody, ideální je pára. Naopak třeba betakarotenu tepelná úprava prospívá – je pak stravitelnější. U košťálové zeleniny vaření snižuje riziko nadýmání.

Dobře skladujte
Když necháte ovoce a zeleninu na slunci, klesá hodnota některých vitaminů a minerálů. Dlouhé skladování vadí např. vitaminu E.

Olivový olej
Když jím zakápnete zeleninu, tělo lépe využije vitaminy rozpustné v tucích.

Salát s pórkem, jablky, sýrem a ořechy

Příprava: 10 minut

Pro 4 osoby

* 1 ledový salát
* 1 pórek
* 1 jablko
* 100 g vlašských ořechů
* 100 g nivy nebo jiného sýra s modrou plísní

1. Ledový salát natrháme na malé kousky, pórek nakrájíme na kolečka.
2. Jablka omyjeme, rozčtvrtíme, vyřízneme jádřince a nakrájíme na tenké plátky.
3. Do mísy naaranžujeme salát, pórek, jablka, posypeme ořechy a na kostky nakrájenou nivou, dochutíme zálivkou.

NÁŠ TIP

Zálivku připravte ze zakysané smetany, česneku, soli a pepře.

Pikantní salát v melounu

Příprava: 40 minut

Pro 4 osoby

* 200 g rukoly
* 2 žluté melouny cantaloupe
* 1 velká hruška
* 1 velká červená paprika
* 2 lžíce rýžového octa
* 4 lžíce olivového oleje
* 1 lžíce cukru
* špetka soli
* 400 g vepřové panenky
* 2 lžíce oleje
* pepř
* sůl

1. Vepřovou panenku nakrájíme na kousky, osolíme, opepříme a zprudka opečeme na oleji na pánvi.
2. Melouny rozpůlíme, vybereme jádra a dužinu vydlabeme tak, abychom neporušili slupku. Tu použijeme jako salátovou misku. Z vykrájené dužiny oddělíme jednu třetinu, vybíráme co nejmenší kousky. Z melounu, octa, oleje, cukru a soli připravíme v mixéru zálivku.
3. Papriky rozkrojíme, očistíme a nakrájíme na drobnější kostky. Hrušky oloupeme a pokrájíme.
4. Vmíse promícháme hrušky, dužinu melounu, papriku, vepřovou panenku a rukolu. Salát rozdělíme do melounových misek.

NÁŠ TIP

Vyzkoušejte sladkou pikantní zálivku z 5 lžic dijonské hořčice, 100 ml šťávy z citronu a 200 ml olivového oleje.

Kachní prsa s rukolou a mandarinkou

Příprava: 30 minut

Pro 4 osoby

* 200 g rukoly
* 2 mandarinky + 1 na zálivku
* 100 g lískových ořechů
* 400 g kachních prsou
* 3 lžíce olivového oleje
* koření pěti vůní
* sůl

1. Kůži kachních prsou nařízneme na tenké proužky, aby se vypeklo co nejvíc tuku, a okořeníme. Na rozpálené pánvi je opékáme na oleji z každé strany asi 3 minuty a pak je dáme na 5 minut dojít v troubě vyhřáté asi na 100 stupňů. Po dopečení je osolíme, necháme vychladnout a nakrájíme na plátky.
2. Jednotlivé dílky ze dvou mandarinek oloupeme.
3. Lískové oříšky nasekáme a nasucho opražíme na pánvi.
4. Plátky kachních prsou naaranžujeme na talíře, posypeme rukolou, mandarinkami a opraženými oříšky.

NÁŠ TIP

Na zálivku potřebujete: 1 lžíci medu, 8 lžic olivového oleje, 1 lžíci balsamikového octa, šťávu z jedné mandarinky, sůl, pepř. Použít můžete i konzervované mandarinky.

Salát z červené řepy se špenátem a fetou

Příprava: 100 minut + pečení 80 minut

Pro 4 osoby

* 6 malých červených řep
* 1 lžíce červeného vinného octa
* 9 lžic extra panenského olivového oleje
* sůl
* pepř
* 200 g čerstvých špenátových listů
* 150 g sýru feta

1. Řepy pečeme asi 60–80 minut zabalené do alobalu s lžící oleje. Měkkou řepu necháme vychladnout, oloupeme a nakrájíme na čtvrtky či větší měsíčky.
2. Na omyté a okapané špenátové listy položíme dílky červené řepy a posypeme rozdrobenou fetou.
3. Zbylý olej, vinný ocet, sůl a pepř prošleháme a touto zálivkou dochutíme salát.

NÁŠ TIP

Uvařenou řepu raději loupejte v gumových rukavicích – barví. Použít můžete i předvařenou vakuovanou řepu. Fetu zkuste nahradit kozím sýrem.

Zeleninový salát s kuřecím masem

Příprava: 30 minut

Pro 4 osoby

* 1 římský salát
* 4 vejce
* 200 g cherry rajčat
* 1 malá plechovka kukuřice
* 2 kuřecí prsa
* 3 lžíce oleje
* pepř
* sůl
* 4 plátky toastového chleba
* 50 g bylinkové lučiny

1. Vejce uvaříme natvrdo, necháme vychladnout, oloupeme, rozkrájíme na čtvrtiny.
2. Kuřecí prsa osolíme, opepříme, nakrájíme na kostky a na rozpáleném oleji orestujeme. Plátky chleba opečeme, potřeme bylinkovou lučinou a nakrájímena proužky.
3. Natrháme salát, promícháme ho se slitou kukuřicí, rozkrájenými rajčaty, kousky opečeného kuřete a vejci. Salát rozdělíme do misek a servírujeme s proužky ochuceného chleba.

NÁŠ TIP

Na zálivku si připravte 6 lžic majonézy, 12 lžic kefíru, špetku provensálského koření, sůl, pepř.