Do nového roku s odlehčeným jídelníčkem

Po obžerství na sklonku roku bychom měli odlehčit jídelníček. Ale tak, aby nám chutnalo...

Tuňák s carpaccio z černé ředkve

PRO 4 OSOBY

Příprava: 15 minut

* 400–600 g pečeného nebo uzeného tuňáka v celku
* 4 menší černé ředkve nebo 2 velké
* 4–6 lžic citronové šťávy
* 8–10 lžic olivového oleje
* sůl a mletý pepř
* 1 lžička sušeného estragonu
* několik snítek pažitky
* 1 lžička hořčičných semínek
* 1 citron k podávání

1. Pečeného vychlazeného nebo uzeného tuňáka nakrájíme na plátky. Ředkev oloupeme a nakrájíme na tenké plátky, nejlépe na nářezovém stroji nebo struhadle na zeleninu. V misce prošleháme citronovou šťávu s olivovým olejem, osolíme, opepříme, vmícháme rozemnutý estragon a lehce nadrcené hořčičné semínko.

2. Plátky ředkve rozložíme na talíře, obložíme plátky tuňáka, přelijeme zálivkou a ozdobíme pažitkou. Podáváme s měsíčky citronu a pečivem.

TIP
Tuňáka můžete nahradit uzeným nebo marinovaným lososem nebo anglickým rostbífem. Černou ředkev bílou ředkví a do zálivky přidat místo estragonu sušený kopr či trochu jemně nastrouhaného zázvoru, vynechat hořčičné semínko a přidat hrubě drcený pepř.

Čtyři dietní přikázání

Základní pravidlo zní: Jezte! Jezte pravidelně každé tři hodiny a nakládejte si menší porce. Vynechávat jídlo je to nejhorší, co pro svoji linii můžete udělat.

Odlehčujte: Vyměňte oblíbené salámy za libovou šunku, knedlíky za rýži, ochucené jogurty za bílé, majonézu za jogurt... 

Přidejte: A to ryby, zeleninu a vodu. Ryb se u nás jí stále mnohem méně, než by bylo (pro nás) zdrávo. Navíc i ty nejtučnější nemohou kaloricky konkurovat vepřové pečínce. Ideální porce zeleniny na den je půl kila, pít bychom měli 2–3 litry neslazených tekutin. 

Hřešte: Čas od čas, tak jednou za týden, si povolte něco "navíc". Něco, po čem byste stejně prahla tak, že byste se občas neuhlídala. 

Kuřecí kebab s čekankou a rukolou

PRO 4 OSOBY

Příprava: 15 minut + hodina marinování + 10 minut pečení

* 400–600 g kuřecích prsou bez kostí a kůže
* 150 g bílého jogurtu
* 2 lžíce olivového oleje + trochu na zakapání salátu
* 2 lžíce citronové šťávy
* 2 lžíce nasekané bazalky
* sůl a mletý pepř
* 1–2 lžíce nasekaných černých oliv
* 1 hlávka červené čekanky
* 1 balíček rukoly nebo směsi listových salátů
* 1 citron k podávání

1. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme a nakrájíme na větší kousky. Maso osolíme, opepříme a v misce promícháme s jogurtem, olivovým olejem, citronovou šťávou, bazalkou a olivami. Přikryjeme a necháme v chladu nejméně hodinu marinovat. Čekanku rozpůlíme, vyřízneme tuhý střed a listy natrháme nebo překrájíme. Rukolu nebo různé salátové listy omyjeme, necháme okapat a promícháme v míse s čekankou.

2. Naložené kousky masa napícháme na předem namočené špejle nebo grilovací jehly a pečeme na mřížce v předehřátém grilu z obou stran, celkem asi 10 minut, aby bylo maso propečené. Necháme 5 minut odležet a podáváme se salátovými listy zakapanými olivovým olejem a s měsíčky citronu.

TIP
Salát můžete připravit i pouze z červené a bílé čekanky a listy bez hořkých středů zakapat olivovým olejem a citronovou šťávou.

Rajčata plněná fetou s bazalkou

NA 8 KS

Příprava: 20 minut

* 8 menších rajčat, tvrdých
* 400 g fety
* 2 lžíce olivového oleje + trochu na zakapání
* sůl a mletý pepř
* svazek bazalky

1. Fetu nadrobíme najemno, v misce promícháme s olivovým olejem a nasekanou bazalkou. Pár lístků bazalky si necháme na ozdobu. Podle chuti přisolíme, pozor na přesolení, někdy bývá sýr dost slaný, a lehce opepříme. Rajčata omyjeme, osušíme a ostrým nožem jim seřízneme vršek. Lžičkou vydlabeme semínka a vnitřek rajčat lehce osolíme.

2. Rajčatové misky naplníme sýrovou směsí a ozdobíme zbylými lístky bazalky a napůl přiklopíme seříznutými víčky. Podávejte zakápnuté trochou olivového oleje.

TIP
Fetu nahraďte sýrem cottage, lučinou nebo jiným čerstvým sýrem ochuceným různými čerstvými bylinkami – petrželkou, pažitkou apod. Spodní část rajčat můžete trochu seříznout ostrým nožem, budou pak dobře sedět na talíři.

Minestrone italská polévka

PRO 4 OSOBY

Příprava: 30 minut

* 50 g slaniny
* 1 lžíce olivového oleje
* 1 cibule, nakrájená
* 2 stroužky česneku
* 2 brambory
* 1 cuketa
* 2–3 řapíky celeru
* 2 rajčata
* 1 menší mrkev
* 1 l vývaru
* snítka čerstvé šalvěje a rozmarýnu
* 150 g konzervovaných fazolí nebo cizrny
* 80 g hrášku
* 100–150 g krátkých těstovin
* svazek petrželky
* 50 g parmazánu

1. Zeleninu omyjeme, oloupeme a nakrájíme na kostičky nebo plátky. V hrnci osmahneme na oleji drobně nakrájenou slaninu, necháme na ní zesklovatět cibuli a česnek, přisypeme kostičky brambor a osmahneme. Přidáme všechnu pokrájenou zeleninu a necháme za občasného promíchání krátce osmahnout.

2. Zalijeme vývarem, osolíme a ochutíme pepřem a bylinkami a vaříme, dokud zelenina není téměř měkká. Potom přidáme slité fazole a hrášek a zvlášť v osolené vodě uvařené těstoviny al dente. Necháme přejít varem, stáhneme z ohně, podle potřeby dochutíme a podáváme posypané usekanou petrželkou a strouhaným parmazánem.

TIP
Zeleninu uvařte pouze na skus – al dente. Fazole můžete použít jak suché, tak předvařené nebo sterilované. Suché nezapomeňte namočit nejméně 12 hodin předem. V Itálii se tato polévka vaří na mnoho způsobů, někde do ní přidávají místo fazolí boby a také uvařenou rýži, všude ji ale připravují pořádně hustou.

Čočkový salát se sýrovými krutony

PRO 4 OSOBY

Příprava: 10 minut + 30 minut vaření + hodina na namočení čočky

* 350–400 g drobnozrnné čočky
* 1 červená cibule
* hrst lístků koriandru
* 4 lžíce olivového oleje
* sůl a mletý pepř
* 2–3 lžíce balzamikového octa
* velká hrst listů čerstvého špenátu
* 1–2 červené papriky
* 12–16 plátků bagety
* 200 g tvrdého sýra
* 2 lžíce bazalkového pesta

1. Čočku propláchneme, dáme do studené vody a necháme hodinu máčet. Vodu slijeme, znovu zalijeme větším množstvím vody a vaříme asi půl hodiny na mírném ohni doměkka, pozor na převaření. Nemícháme, abychom neporušili zrnka, slijeme a necháme trochu zchladnout. Zeleninu omyjeme, očistíme a nakrájíme. Čočku promícháme s olivovým olejem, najemno pokrájenou cibulí, koriandrem a ochutíme solí, mletým pepřem a balzamikovým octem.

2. Nakonec vmícháme polovinu nasekaných omytých špenátových listů, promícháme a vychladíme. Plátky bagety rozložíme na pečicí plech, na každý plátek položíme kousek sýra tak, aby nepřečníval, a pod grilem nebo v předehřáté troubě pečeme, dokud se sýr neroztaví.

3. Sýrové krutony ozdobíme trochou pesta a podáváme s čočkovým salátem, proužky papriky a zbylými lístky špenátu.

TIP
Vyzkoušejte červenou čočku, vaří se jen 20 minut. Na krutony použijte váš oblíbený sýr – goudu, mozzarellu, kozí, ovčí nebo camembert.