Dietní jídelníček: Recepty na čtvrtý lednový týden

Povánoční dietní snažení už vám mohlo ubrat i tři kila. Aby vám při hubnutí i dál chutnalo, přinášíme čtvrtý díl receptů.

Vepřové s kedlubnou a mrkví. | foto: Isifa

jídelníček na celý týden najdete zde

Neděle: Vepřové s kedlubnou a mrkví

Doba přípravy: 50 minut

Pro 4 osoby

* 800 g kedlubny
* 300 g mrkve
* 400 g vepřového masa
* 100 g cibule
* 2 lžíce oleje
* 500 ml masového vývaru
* sůl
* pepř
* 2 lžíce nasekané petržele

1. Kedlubny oloupeme a nakrájíme asi na 1 cm silné hranolky, stejně tak mrkve. Maso nakrájíme na kostky o velikosti asi 1,5 cm. Cibuli oloupeme a nakrájíme na kostičky.

2. Ve vroucí vodě blanšírujeme zeleninu - kedlubnu asi 3 minuty, mrkev asi 2. Vyjmeme, zchladíme studenou vodou a necháme oschnout. Maso osolíme a opepříme. V hlubší pánvi si rozpálíme olej, na kterém společně podusíme cibuli s masem. Když je maso nahnědlé a cibule sklovitá, přilijeme do pánve asi 300 ml vývaru a přikryté poklicí vaříme asi 60 minut. Přidáme zeleninu, případně ještě dolijeme trochu vývaru. Dochutíme a vaříme dalších cca 20 minut. Podáváme zdobené petrželkou.

Sobota: Krůtí paličky s růžičkovou kapustou

Doba přípravy: 80 minut

Pro 4 osoby

* 4 krůtí paličky (1 cca 250 až 300 g)
* sůl
* pepř
* 2 lžíce olivového oleje
* sladká paprika mletá
* 800 g brambor
* 600 g růžičkové kapusty
* 2 lžíce nasekané petržele
* máslo na vymaštění pečicího plechu

1. Brambory oloupeme, omyjeme, osušíme a podélně rozkrájíme na osminky. V misce si rozmícháme olej s trochou soli a pepře, vložíme do ní brambory a rukama je chvilku v oleji mícháme, aby jej natáhly.

2. Do krůtích paliček vetřeme sůl, pepř a papriku, položíme jen a vymaštěný plech a vložíme do trouby předehřáté na 220 stupňů a pečeme asi 15 minut. Poté maso obrátíme, na plech přidáme brambory, teplotu snížíme na 180 stupňů a pečeme dalších 40 minut.

3. Mezitím si očistíme kapustičky a křížem je nařízneme na košťálu. Vložíme do vroucí vody, stáhneme teplotu a vaříme asi 10 minut. Slijeme a necháme okapat.

4. Na poslední čtyři minuty přidáme uvařené kapustičky na plech k masu a k bramborám. Servírujeme posypané petrželí.

Pátek: Zelenina s cizrnou

Doba přípravy: 35 minut

Pro 2 osoby

* 100 g uvařené nebo sterilované cizrny
* 1 malá cibule
* 1 menší fenykl
* 1 velká mrkev
* 3 velká rajčata
* 1 chilli paprička
* 1 lžíce olivového oleje
* 1 větvička tymiánu
* 1 bobkový list
* 500 ml zeleninového vývaru
* 2 lžíce rajského protlaku
* sůl
* pepř
* trocha nasekané petržele na ozdobu
* žlutá cherry rajčátka na ozdobu

1. Cibuli oloupeme, rozpůlíme a nakrájíme na tenké proužky. Fenyklovou hlízu omyjeme a očistíme. Poté ji podélně rozčtvrtíme a šikmo krájíme tenké proužky. Mrkev oloupeme a nakrájíme na malé kostičky. Rajčata nařízneme křížem svrchu, spaříme, krátce ochladíme, oloupeme a rovněž nakrájíme na kostičky. Chilli papričku nakrájíme nadrobno.

2. Olivový olej v hrnci rozpálíme a za stálého míchání na něm opečeme chilli a cibuli. Přidáme připravenou zeleninu a krátce smažíme. Otrháme z větvičky tymiánové lístky a spolu s bobkovým listem vmícháme do zeleniny. Přilijeme vývar, přimícháme protlak a necháme přijít k varu. Poté osolíme a opepříme a přikryté poklicí na mírném plameni necháme asi 20 minut vařit. Nakonec vmícháme uvařenou a zcezenou nebo sterilovanou cizrnu, necháme ji prohřát. Dochutíme, rozdělíme na talíře, ozdobíme petrželí a rajčátky a podáváme.

Čtvrtek: Pangasius na páře

Doba přípravy: 45 minut

Pro 4 osoby

* 4 filety z pangasia (cca 250g)
* 5 lžic omáčky Teriyaki
* 300 g čínského zelí
* 2 větší mrkve
* 1 svazek jarní cibulky
* 2 lžíce chilli omáčky
* sůl
* 1 stroužek česneku
* 4 lžíce sojové omáčky
* 3 stonky natě koriandru

1. Filety z obou stran potřeme omáčkou Teriyaki. Čínské zelí a mrkve nakrájí mena nudličky a cibulku na kolečka. Zeleninu smícháme se zbytkem omáčky Teriyaki a chilli omáčkou.

2. Dáme vařit asi 0,5 l vody se solí, oloupaným česnekem a sojovou omáčkou. Na pařák položíme rybu a zeleninu a dáme ho nad vroucí vodu,hrnec přiklopíme a dusíme asi 15 minut. Z vývaru odebereme 6 lžic a smícháme s nasekanými koriandr. listy. Vzniklou omáčkou přelijeme na talíři rybu se zeleninou.

Středa: Tofu s brokolicí a sezamem

Doba přípravy: 25 minut

Pro 4 osoby

* 500 g tofu
* 2 lžíce sojové omáčky
* 1 lžíce citronové šťávy
* 3 lžíce oleje
* 1 stroužek česneku
* 500 g brokolice
* 3 menší cibule
* sůl
* pepř
* 100 ml zeleninového vývaru
* 1/2 lžičky maizeny
* 3 lžíce sezamových semínek

1. Tofu nakrájíme na kostky. Lžíci sojové omáčky, citronovou šťávu a lžíci oleje smícháme a do marinády prolisujeme česnek. Vložíme do ní tofu, marinujeme aspoň 20 minut.

2. Brokolici rozdělíme na růžičky. Stonek nakrájíme na kostičky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na proužky.

3. Tofu okapeme, marinádu uchováme. V pánvi rozpálíme lžíci oleje a tofu na něm 1 až 3 minuty opékáme. Vyjmeme a uchováme teplé.

4. Zbylý olej rozpálíme a necháme na něm krátce dusit brokolici. Přidáme cibuli a po 2 minutách přilijeme 3/4 vývaru a přivedeme k varu. Přidáme tofu. Osolíme, opepříme. Rozmícháme si zbytek marinády, zbytek vývaru a maizenu a přilijeme na pánev. Vše asi minutu na silném plameni povaříme,ochutíme sojovou omáčkou a zasypeme sezamovým semínkem.

Úterý: Vločky s jablkem a rozinkami

Doba přípravy: 20 minut

Pro 2 osoby

* 600 ml mléka (1,5 % tuku)
* 200 g směsi vloček (ovesných, žitných, pohankových...)
* 40 g rozinek
* 30 g lískových oříšků
* 1 mrkev
* 1 větší jablko
* 1 lžíce javorového sirupu nebo medu
* 100 g bílého jogurtu

1. Mléko v hrnci přivedeme k varu, vmícháme směs vloček a ještě krátce povaříme. Přidáme rozinky, pořádně promícháme a směs rozdělíme do dvou misek.

2. Necháme chvilku vychladnout, přikryjeme a na noc vložíme do ledničky bobtnat. Ráno si nahrubo nasekáme oříšky, mrkev, jablko oloupeme a nastrouháme.

3. Nabobtnalé vločky vyndáme z lednice a vmícháme do nich oříšky, nastrouhané jablko a mrkev, javorový sirup a jogurt.

Náš tip

Ingredience můžete obměňovat podle chuti. Rozinky za nasekané sušené meruňky či švestky, lískové oříšky za slunečnici či dýňová semínka.

Pondělí: Tortilla s brokolicí

Příprava: 50 minut

Pro 4 osoby

* 600 g brokolice
* 1 svazek jarní cibulky
* 250 g cherry rajčátek
* 4 vejce
* 50 g ementálu
* 250 g nízkotučného tvarohu
* sůl
* pepř

1. Cibulku očistíme a nakrájíme na tenké kroužky. Brokolici rovněž očistíme a rozdělíme na růžičky. Cibuli spolu s brokolicí blanšírujeme ve vroucí vodě asi 2 až 3 minuty, vyjmeme a necháme oschnout. Rajčata omyjeme a rozpůlíme.

2. Tvaroh osolíme a opepříme, sýr nastrouháme a smícháme ochucený tvaroh, sýr a vejce. Vzniklou hmotu přendáme do zapékací nádoby a na ni rozprostřeme zeleninu, kterou trochu zatlačíme do tvarohového
základu. Přikryjeme alobalem a v troubě rozpálené na 200 stupňů pečeme asi 30 minut. Servírujeme horké.

Náš tip

Tvaroh pro pikantnější chuť můžete okořenit špetkou papriky. Místo ementálu vyzkoušejte parmazán či eidam.