Snídaně
Sestavte svou snídani tak, aby v ní nechyběly sacharidy – pečivo či cereálie. Zajistíte si energii na celý den.
Chléb s míchanými vejci
Chléb s míchanými vejci Příprava: 10 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 324 kJ
* 4 plátky celozrnného chleba * 20 g bio másla
* 4 vejce * mořská sůl a pepř * 4 rajčata * petrželka a slunečnicové výhonky na posypání
V misce prošleháme vejce se solí a pepřem. Rozpálíme si pánev, vlijeme vejce a mícháme, dokud neztuhnou, ale měla by zůstat vláčná. Přisolíme nebo opepříme. Stáhneme z ohně a směs rozdělíme na krajíce chleba namazané máslem a obložíme nakrájenými rajčaty. Posypeme výhonky a ozdobíme petrželkou.
Müsli s kefírem a skořicí
Müsli s kefírem a skořicí Příprava: 10 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 180 kJ
* 600 ml kefíru * 60g špaldových vloček, bio
* 40 g rozinek, bio * 40 g jader lískových oříšků * 1 velký banán * 2 lžíce sirupu z květu černého bezu * 1 lžička mleté skořice * 1 snítka máty na ozdobu
1. Rozinky propláchneme horkou vodou a necháme je okapat. Rozpálíme si velkou pánev, vsypeme vločky a překrájené oříšky a krátce je nasucho opražíme, trvá to asi 1 - 2 minuty, dokud nezačnou krásně vonět. Promícháme s rozinkami.
2. Banán oloupeme a nakrájíme na kousky. Kefír rozdělíme do misek, posypeme směsí vloček, rozinek a oříšků, poklademe kousky banánu a zakápneme sirupem. Povrch poprášíme mletou skořicí a ozdobíme lístky máty.
Náš tip
Rozinky nahraďte brusinkami a banán libovolným sezónním čerstvým ovocem. Místo bezinkového sirupu doslaďte medem či javorovým sirupem.
Vícezrnný chléb s kozím sýrem a karotkou
Vícezrnný chléb s kozím sýrem a karotkouPříprava: 5 minut
Na 4 porce, 1 porce 947 kJ
* 4 krajíčky vícezrnného chleba * 80g čerstvého kozího sýra * 200 g karotky * svazek pažitky
1. Karotku omyjeme, oškrábeme a nastrouháme na hrubším struhadle na nudličky. Můžeme ji také podélně nařezat na tenké plátky na kráječi na chléb a potom překrájet na tenké nudličky. Pažitku omyjme, osušíme a usekáme nožem nebo nastřiháme nůžkami. Plátky chleba potřeme kozím sýrem, navršíme na ně nastrouhanou mrkev a posypeme pažitkou.
Obědy
Máte rádi saláty, které obsahují třeba těstoviny nebo brambory? Dávejte si je raději k obědu.
Kuře se salátem z řeřichy
Příprava: 10 minut (vaření 20-30 minut)
Na 4 porce, 1 porce 1 200 kJ
* 400 g kuřecích prsou * svazek bylinek * 400 g čerstvých listů řeřichy * 2 papriky, červená a žlutá
* 4 plátky tmavého toustového chleba
Na zálivku:
* 200 ml rajčatové šťávy * 4 lžíce olivového oleje
* 2 stroužky česneku * citrónová šťáva
* tabasko a worcester
1. Maso vložíme na pařák nad vroucí vodu s bylinkami. Přiklopíme a vaříme v páře, dokud není maso měkké, trvá to asi 20 – 30 minut. Nakrájíme na nudličky.
2. Listy na salát omyjeme a osušíme. Papriky nakrájíme na proužky a smícháme s listy řeřichy. V misce promícháme všechny suroviny na zálivku a dochutíme solí, tabascem a worcestrovou omáčkou. Salát rozdělíme na talíře, maso navršíme na salát, přelijeme připravenou zálivkou. Podáváme s toustem z celozrnného chleba opečeným na sucho.
Rizoto s houbami a česnekem
Příprava: 35 minut (vaření 25 minut)
Na 4 porce, 1 porce 1 500 kJ
* 400 g čerstvých nebo mražených hub * 2 lžíce olivového oleje * 100 g cibule * 4 stroužky česneku
* 250 g rizotové rýže (např. Arborio, Carnaloni)
* 100 ml bílého vína * 0,75 l houbového vývaru (z kostky), bio * 30 g parmazánu * hrst zelené petrželky nebo bazalky
1. Houby podusíme na cibuli. Připravíme si vývar. Ve větším kastrolu rozehřejeme olej, přisypeme zbytek cibule a česnek a necháme je zesklovatět.
2. Přidáme propláchlou a okapanou rýži a osmahneme, až zrnka zbělají. Zalijeme vínem, promícháme a víno necháme odpařit. Přilejeme částí vroucího vývaru a vaříme, až se vývar vstřebá do rýže, potom postupně přiléváme zbylý vývar a vaříme, dokud rýže není měkká. Do uvařené rýže vmícháme houby, polovinu parmazánu a bylinky. Podáváme posypané zbylým sýrem.
Salát s těstovinami a masem
Příprava: 10 minut (vaření 20 minut)
Na 4 porce, 1 porce 1 815 kJ
* 200 g suchých těstovin * 250 g pečeného kuřete bez kůže * 150 g salátové okurky * 150 g barevných paprik
* 200 g cherry rajčat * 80 g oříšků (kešu + pinie)
Na zálivku:
* 150 g bílého jogurtu * 1 lžíce usekaných bylinek * šťáva z jednoho citronu
1. Těstoviny uvaříme, scedíme, promícháme s lžící olivového oleje a necháme vychladnout. V misce prošleháme suroviny na zálivku a dochutíme solí, worcestrem a pepřem.
2. Kuřecí maso i zeleninu nakrájíme na menší kousky. V pánvi na sucho opražíme oříšky. Vše promícháme s těstovinami a podle chuti osolíme a opepříme. Podáváme přelité jogurtovou zálivkou.
Pangasius s bylinkovou krustou
Příprava: 30 minut
Na 4 porce, 1 porce 1340 kJ
* 4 rybí filety z pangasia nebo tresky * 4 lžíce olivového oleje * 250 g cibule * 4 stroužky česneku * 1 červená paprika * 2 limetky * svazek čerstvých bylinek * 1 plátek toastového chleba * 200 g nových vařených brambor
* 200 g vařené karotky
1. V pánvi necháme na oleji zesklovatět nakrájenou cibuli a usekaný česnek. Přidáme nakrájenou papriku, nastrouhanou kůru z půlky omyté limetky a opékáme, dokud paprika nezvláční.
2. Vmícháme usekané bylinky a rozdrobenou střídku chleba, osolíme a dochutíme limet. šťávou. Rybí filety osolíme, rozložíme na plech vyložený pečicím papírem, pokryjeme je směsí a posypeme hrubě drceným pepřem. Takto připravené ryby zakapeme zbylým olejem a pečeme v předehřáté troubě při 200 stupních asi 15 minut. Podáváme se skrojky limetky a vařeným novým bramborem a vařenou karotkou.
Zaostřete na rybyLékaři doporučují zařadit ryby do jídelníčku aspoň dvakrát týdně, zvlášť ty mořské. Obsahují totiž omega-3 mastné kyseliny, které chrání srdce a cévy a jsou zdrojem jódu a vitaminu D. Které ale během diety vybírat? Řiďte se tučností masa. Ryby se dělí do tří skupin právě podle obsahu tuku. K nejtučnějším patří slaneček, makrela, úhoř, ke středně tučným pstruzi, tuňák a losos. K libovým pak mořští lososi, tresky, platýsi a pangasius. |
Večeře
Ideální večeře, pokud chcete hubnout, je složená hlavně ze zeleniny. Nemusíte však jíst jenom saláty, zkuste i polévky.
Řecký salát s fetou
Řecký salát s fetou Příprava: 15 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 000 kJ
* 600 g rajčat * 250 g salátové okurky * 100 g červené cibule * 100 g černých oliv * 150 g fety * hrst petrželky
* hrst čerstvého oregana
Na zálivku:
* 4 lžíce olivového oleje * 3 lžíce citronové šťávy
* 1 stroužek česneku
1. Zeleninu omyjeme, osušíme a očistíme. Malá rajčátka necháme celá, větší překrájíme. Okurku nakrájíme na kousky. Cibuli oloupeme a nakrájíme nahrubo. Fetu nakrájíme na kostičky.
2. Nakrájenou zeleninu promícháme s usekanou petrželkou a oreganem, nakonec zlehka vmícháme sýr. V misce prošleháme suroviny na zálivku a podle chuti osolíme a opepříme. Podáváme s připravenou zálivkou.
Salát ze sleďů s rajčaty a vejci
Salát ze sleďů s rajčaty a vejci Příprava: 15 minut
Na 4 porce, 1 porce 1 371 kJ
* 4 filety naložených sleďů * 400 g rajčat * 2 papriky
* kopr * 4 vejce * 1 lžička mleté hořčice
Na zálivku:
* 3 lžíce olivového oleje * 2 lžíce vinného octa * 1 lžička třtinového cukru * mořská sůl a pepř
1. Vejce vložíme do studené vody, uvedeme k varu a vaříme 8 -10 minut. Zchladíme je pod studenou vodou a oloupeme. Zeleninu a kopr omyjeme a nakrájíme. Vejce nakrájíme na osminky. V misce prošleháme všechny suroviny na zálivku a ochutíme solí a pepřem.
2. Sleďové filety necháme okapat, nakrájíme je na proužky a zlehka promícháme s nakrájenou zeleninou a zálivkou. Salát rozdělíme na talíře, obložíme vejci, poprášíme mletou hořčicí a podáváme s otrhanými snítkami čerstvého kopru.
Ukrajinský boršč
Ukrajinský boršč Příprava: 1,5 hodiny
Na 4 - 6 porcí, 1 porce 1 020 kJ
* 300 g hovězího * nové koření * 1 bobkový list * 50 g cibule * 2 stroužky česneku * 3 lžíce rajčatového protlaku * 2 lžíce mleté papriky * 200 g kořenové zeleniny * 200 g hlávkového zelí * 200 g brambor * 150 g rajčat * 300 g červené řepy
1. Maso spolu s celým kořením uvaříme doměkka. V hrnci na oleji zpěníme cibuli a česnek. Přidáme protlak, osmahneme, zasypeme sladkou paprikou, promícháme a zalijeme vývarem z masa.
2. Vložíme nakrájenou kořen. zeleninu, zelí a brambory, vaříme 10 minut. Přidáme oloupanou a nakrájenou řepu a rajčata a dovaříme doměkka. Maso nakrájíme, vložíme zpět a společně prohřejeme.
