Obsah |
Proč cukr po padesátce škodí víc než dřív
S věkem se nám zpomaluje metabolismus a naše tělo hůř zvládá výkyvy hladiny cukru v krvi. Projevuje se to únavou, kolísáním energie i větší chutí na sladké.
Proč chutě na sladké přichází hlavně večer Večer bývá tělo unavené, hladové a často i přetížené stresem z celého dne. Právě tehdy si nejvíc říká o rychlou energii a „odměnu“. Čím stabilnější ale bude jídelníček během dne, tím menší bývají večerní nájezdy na sladké. Pomáhá hlavně dostatek bílkovin, pravidelné jídlo a kvalitní spánek. |
Co cukr dělá mužům po padesátce
Hlavním problémem bývá dlouhodobě zvýšená hladina cukru v krvi a ukládání tuku v oblasti pasu. Tento takzvaný viscerální tuk není jen zásobárnou energie, ale také aktivní metabolickou tkání, která zvyšuje riziko:
- diabetu 2. typu,
- vysokého krevního tlaku,
- zvýšeného cholesterolu,
- infarktu a mrtvice.
Co cukr dělá ženám v menopauze (nejen po padesátce)
Kolísání estrogenu a zvýšená hladina kortizolu během perimenopauzy a menopauzy zhoršují únavu, kvalitu spánku i chutě na sladké (hlavně večer).
Současně se mění fungování hormonů leptinu a ghrelinu, které řídí pocit sytosti. Výsledkem je, že tělo vysílá signály hladu i ve chvíli, kdy to není vůbec potřeba. Sladké pak funguje jen jako rychlá a krátkodobá úleva. Po vzestupu hladiny glukózy ale přichází další únava, podrážděnost a často i ještě silnější chutě.
Seznam potravin, které po padesátce nekupovat. Na bůček a pivo zapomeňte |
Omezením cukru v jídelníčku dosáhnete více energie přes den a lepší spánek v noci.
Co se stane, když cukr omezíte
První dny mohou být nepříjemné. Tělo si zvyká na nižší přísun rychlé energie a reaguje podobně jako při odvykání.
| Příznak | Kdy přichází | Trvání | Co pomáhá |
|---|---|---|---|
| Bolest hlavy | 1.–4. den | pár dní | hydratace, hořčík |
| Únava | 1.–3. den | do týdne | spánek, pravidelná strava |
| Chuť na sladké | 1.–10. den | individuální | bílkoviny, ovoce |
| Podrážděnost | 1. týden | přechodná | pohyb, režim |
Po 2–4 týdnech ale většina lidí popisuje:
- stabilnější energii,
- lepší spánek,
- lepší soustředění,
- menší chutě na sladké,
- menší večerní přejídání,
- úbytek váhy.
Máte po padesátce pořád chuť na sladké? Tohle je nejčastější příčina |
Snídaňové cereálie mohou působit zdravě, ve skutečnosti ale bývají výrazně doslazované.
Cukr není jen v sušenkách
Přidaný cukr se dnes často skrývá tam, kde by ho většina lidí vůbec nečekala. Není to jen otázka sladkostí, ale i běžných potravin. Typickým příkladem jsou ochucené jogurty, snídaňové cereálie a müsli tyčinky. Na první pohled mohou působit zdravě, ve skutečnosti ale bývají výrazně doslazované.
Cukr se přidává i do potravin, jako jsou kečupy, hotové omáčky a dresinky, uzeniny nebo pečivo. Setkat se s ním můžete i v džusech a smoothie.
Pokud se snažíte přidaný cukr ve svém jídelníčku omezit, sledujte zadní etikety a tyto názvy:
- glukózo-fruktózový sirup,
- dextróza,
- maltodextrin,
- sacharóza,
- invertní cukr,
- hydrolyzovaný škrob.
Stop marnému boji s kily: Takhle se musíte najíst po 50, abyste konečně zhubli |
Maliny, borůvky nebo ostružiny obsahují málo cukru a zároveň hodně vlákniny.
Čím zahnat chuť na sladké
1. Ovoce
Když přijde chuť na sladké, ovoce bývá nejjednodušší řešení. Obsahuje přirozeně se vyskytující cukr, ale zároveň i vlákninu, která zpomaluje jeho vstřebávání.
Právě vláknina pomáhá udržet stabilnější energii během dne a podporuje i trávení nebo kontrolu hmotnosti. Pokud vás honí chutě na sladké, dobře fungují hlavně sladší druhy ovoce:
- banány,
- kiwi,
- hroznové víno,
- mango,
- třešně.
Ideální je jíst je po jídle nebo třeba spolu s hrstí ořechů či jogurtem.
2. Bobuloviny
Maliny, borůvky nebo ostružiny mají méně cukru než většina běžného ovoce a zároveň hodně vlákniny. Pomáhají zasytit a nezpůsobují prudké výkyvy energie. Skvělé jsou do jogurtu, kaše nebo i mražené jako alternativa ke zmrzlině.
Batáty obsahují vlákninu a řadu vitamínů.
3. Bílý jogurt a tvaroh
Kombinace bílkovin a tuku pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržet delší pocit sytosti. Dochutit je můžete skořicí, ovocem, trochou hořké čokolády nebo ořechy.
4. Smoothie
Když máte chuť na něco sladkého nebo vás odpoledne dohání únava, smoothie může fungovat mnohem lépe než sušenka nebo sladká limonáda.
Důležité ale je, aby neobsahovalo jen ovoce. Ideální je přidat i bílkoviny nebo tuk – například jogurt, tvaroh, ořechové máslo, chia semínka nebo hrst ořechů. Díky tomu energie nevyletí a zase rychle nespadne.
5. Batáty
Batáty mají přirozeně jemně nasládlou chuť, díky které dokážou uspokojit chutě na sladké i bez dezertu. Zároveň zasytí na delší dobu a energie po nich nekolísá tak rychle jako po sladkostech.
Navíc obsahují vlákninu, draslík a vitaminy A a C, které jsou důležité pro imunitu, pokožku i celkovou vitalitu. Jsou dobré pečené, do polévek i jako hranolky.
Hořká čokoláda je skvělým pomocníkem.
6. Hořká čokoláda
Úplný zákaz sladkého většinou dlouhodobě nefunguje. Lepší strategií bývá postupný přechod na kvalitní hořkou čokoládu s vyšším obsahem kakaa.
Mnoha ženám pomáhá hlavně večer, kdy bývají chutě na sladké nejsilnější. Navíc obsahuje antioxidanty a některé studie spojují kvalitní hořkou čokoládu i s lepším soustředěním nebo menší mentální únavou.
7. Ořechy a ořechová másla
Mandle, kešu a kvalitní arašídové máslo pomáhají díky obsahu tuku a bílkovin zpomalit chutě na sladké. Stačí malé množství – třeba hrst ořechů nebo lžička ořechového másla k ovoci či jogurtu.
Čím sladit, když nechcete cukrem
| Sladidlo | Glykemický index | Poznámka |
|---|---|---|
| Stevia | 0 | bez vlivu na cukr v krvi |
| Erythritol | 0 | dobře snášený |
| Xylitol | nízký | ve větším množství může dráždit trávení |
| Med | vysoký | stále cukr |
| Agávový sirup | vysoký | vysoký obsah fruktózy |
