Obsah |
Co jíst k večeři při hubnutí
Žádná jednotlivá potravina ani konkrétní večeře sama o sobě hubnutí nezařídí. Rozhodující je dlouhodobě nižší příjem energie, než kolik tělo spotřebuje, přičemž konkrétní množství jídla se liší podle věku, tělesné hmotnosti, pohybu i dalších okolností. Národní zdravotnický informační portál (NZIP) upozorňuje, že hubnutí by nemělo být založené na drastickém omezování jídla. Mnohem důležitější je nastavit si jídelníček tak, aby člověku vyhovoval a dokázal ho dodržovat dlouhodobě.
Pondělní dieta: Nemusíte se vzdát sladkého. Vyzkoušejte 5 fantastických raw dezertů |
Při hubnutí nemusíte večer přemýšlet nad dlouhým seznamem toho, co nesmíte. Lepší je poskládat si večeři tak, aby vás opravdu zasytila. Základem může být třeba kuřecí maso, ryba, vejce, luštěniny, tofu nebo tvaroh, k tomu zelenina a podle chuti i menší porce přílohy. Pomáhá také vláknina ze zeleniny, luštěnin nebo celozrnných potravin, protože přispívá k delšímu pocitu sytosti.
Musí při hubnutí večer zmizet pečivo a přílohy?Pečivo, brambory ani rýži nemusíte večer automaticky vyškrtnout. Důležitější je, kolik jich sníte a s čím je zkombinujete. Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí upozorňuje, že při snaze udržet zdravou hmotnost není nutné úplně vyřazovat celou skupinu potravin, například sacharidy. Také Světová zdravotnická organizace je považuje za běžnou součást vyvážené stravy. Rozdíl tedy není v tom, zda si k večeři dáte přílohu, ale jak bude vypadat celý talíř. Menší porce bulguru s krůtím masem a zeleninou je něco jiného než velká mísa těstovin s těžkou omáčkou. |
Barevný salát s marinovaným tofu na asijský způsob
Rychlá večeře při hubnutí do 30 minut
Po návratu z práce málokdo touží hodinu stát u plotny. Naštěstí se dá připravit plnohodnotná rychlá večeře i za deset až třicet minut. Pomohou konzervované luštěniny a tuňák, vejce, cottage nebo tofu se zeleninou.
- Fazolový salát s tuňákem a citronovým dresinkem
- Toasty s luštěninovou pomazánkou
- Barevný salát s marinovaným tofu na asijský způsob
- Výživný čočkový salát s vejcem a dýňovými semínky
Fazolový salát ukazuje, že rychlá večeře nemusí znamenat jen pečivo se šunkou. Kombinuje tuňáka s bílými fazolemi a jednoduchou citronovou zálivkou, takže není potřeba nic složitě vařit.
Rýžový salát s pečeným kuřetem
Lehká večeře z kuřecího a krůtího masa
Kuřecí a krůtí maso jsou dobrým zdrojem bílkovin a zejména libové části mají poměrně málo tuku. Národní zdravotnický informační portál je proto řadí mezi vhodné druhy masa také při redukčním jídelníčku.
Nemusíte přitom pokaždé skončit u suchých kuřecích prsou. Maso můžete marinovat v limetě a zázvoru, spojit s grilovanou zeleninou nebo připravit krůtí směs s bulgurem.
- Černobílé kuře s grilovanou zeleninou
- Marinovaná kuřecí prsa s listovými saláty
- Rýžový salát s pečeným kuřetem
- Krůtí steak se zeleninou
Co k obědu z kuřecího masa? 24 receptů na rychlý i slavnostní oběd |
Pečínka z lososa s barevnou zeleninou
Ryba k večeři při hubnutí
Ryby se hodí jak k rychlé večeři z pánve, tak k trochu slavnostnějšímu jídlu. Můžete je doplnit zeleninou, salátem, pohankou nebo quinoou. Z hlediska pestrého jídelníčku patří ryby a další mořské plody mezi doporučované zdroje bílkovin.
- Steak z lososa s opečenou zeleninou
- Ryba s kapary a chřestem
- Candát na pohankovém salátku s blanšírovanou zeleninou
- Salát s quinoou a uzeným lososem
Losos je tučnější než například treska nebo candát, to ale neznamená, že by při hubnutí musel z jídelníčku zmizet. Důležité je opět množství a také to, s čím ho na talíři zkombinujete.
Špenátovo-čočkové placky
Co k večeři bez masa
Lehká večeře při hubnutí nemusí obsahovat maso. Bílkoviny mohou dodat také vejce, luštěniny, tofu nebo mléčné výrobky. Luštěniny navíc přidávají vlákninu a dají se kombinovat s obilovinami, zeleninou i vejci.
- Salát s bulgurem a cizrnou
- Čočkový salát s mrkvičkami a brynzou
- Špenátovo-čočkové placky
- Zapečená vejce s rajčaty a rýží
Výhodou luštěnin je, že mohou večeři udělat vydatnější bez nutnosti přidávat maso. Pokud používáte cizrnu nebo fazole z konzervy, je navíc příprava výrazně rychlejší.
Pondělní dieta: 5 zdravých a rychlých receptů z čočky |
Polévka z pečených paprik
Teplá polévka jako lehká večeře
Večeře nemusí být studená. Polévka se hodí zejména ve dnech, kdy máte chuť na něco teplého, ale nechcete připravovat několik chodů.
- Rajská polévka s cuketou
- Polévka z pečených paprik
- Polévka z brokolice a špenátu
- Klasické gazpacho s olivovým olejem a krutony
Samotná polévka může být pro někoho k večeři příliš málo. Pokud víte, že po ní máte brzy hlad, přidejte zdroj bílkovin nebo jinou sytější součást místo toho, abyste se snažili večer vydržet s co nejmenší porcí.
Rybí karbanátky
Když máte večer větší hlad
Pokud přijdete k večeři opravdu hladoví, není dobrým řešením snažit se vystačit s co nejmenší porcí. V materiálech amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí se upozorňuje, že při velkém hladu člověk snáze sáhne po méně vhodném jídle nebo ho sní více.
Pokud tedy přijdete domů opravdu hladoví, může být lepší dát si normální teplé jídlo než malý salát následovaný večerním hledáním něčeho dalšího v lednici.
- Zapečená cuketa s krůtím masem a kukuřicí
- Těstovinový salát s fazolemi a kukuřicí
- Středomořský bramborový salát s tuňákem a olivami
- Jemné rybí karbanátky s citronovým dipem
Brambory nebo těstoviny v těchto receptech nejsou při hubnutí automatickým problémem. Podstatné je, jak velkou porci si dáte a jak jídlo zapadne do celého dne.
Co k obědu z vepřového masa? 24 receptů od rychlovek po českou klasiku |
