Obsah |
Co jíst k snídani při hubnutí
Snídaně při hubnutí nemusí vypadat jako co nejmenší porce jídla. Mnohem důležitější je, aby zapadla do celkového denního příjmu a byla sestavená tak, abyste po ní za chvíli neměli znovu hlad. Národní zdravotnický informační portál upozorňuje, že zdravé hubnutí nemá stát na drastickém omezování jídla, ale na dlouhodobě udržitelném jídelníčku přizpůsobeném konkrétnímu člověku.
Dobrou pomůckou je myslet při snídani hlavně na bílkoviny a vlákninu. Zdrojem bílkovin mohou být vejce, tvaroh, cottage, skyr nebo řecký jogurt. Vlákninu dodají ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, semínka nebo ořechy. NZIP uvádí, že bílkoviny mají sytící efekt a vláknina pomáhá navodit větší pocit sytosti.
Jak poskládat snídani, aby vás zasytila
Nemusíte každé ráno počítat gramy jednotlivých živin. Prakticky si můžete snídani poskládat z několika běžných potravin.
| Co do snídaně přidat | Příklady |
|---|---|
| zdroj bílkovin | vejce, tvaroh, cottage, skyr, řecký jogurt |
| zdroj vlákniny | ovoce, zelenina, vločky, celozrnné pečivo, chia |
| přílohu podle hladu | vločky, celozrnný chléb, pečivo, ovoce |
| trochu tuku | ořechy, semínka, avokádo |
Například samotný banán je něco jiného než banán s jogurtem, vločkami a několika ořechy. Stejně tak samotný toast zasytí jinak než toast doplněný vejcem a zeleninou.
Musíte při hubnutí vůbec snídat?
Nemusíte snídat za každou cenu, vynechávání snídaně ale také není automatickou zkratkou k hubnutí.
Co je BMI? |
Důležité je hlavně to, co s vámi vynechaná snídaně udělá později během dne. Když delší dobu nejíte, mohou pro vás být kaloricky vydatná jídla lákavější. Pozorovací studie navíc ukazují, že lidé, kteří snídani pravidelně vynechávají, mívají vyšší BMI.
Pokud tedy bez snídaně dorazíte k obědu vyhladovělí nebo vás během odpoledne přepadá chuť na sladké a kaloricky vydatné jídlo, nemá smysl ranní jídlo vynechávat jen proto, že chcete zhubnout. Vhodnější může být snídaně s dostatkem bílkovin a vlákniny. Bílkoviny pomáhají zasytit a zároveň už ráno přijmete část jejich doporučeného denního množství.
Turecká vejce
Rychlá snídaně při hubnutí do 15 minut
Nestíháte a do odchodu zbývá pár minut? I za patnáct minut se dá připravit snídaně, která není jen káva a něco sladkého cestou do práce. Jogurt stačí doplnit ovocem, do smoothie přidat vločky a z vajec můžete během několika minut připravit teplé jídlo.
- Řecký jogurt s ovocem a balsamico glazé
- Smoothie z lesního ovoce s jogurtem a ovesnými vločkami
- Turecké vejce podle Jany Brůžkové
- Lehká bylinková omeleta s hráškem a čerstvými klíčky
4 rychlé a zdravé snídaně, které máte hotové za pár minut |
Toast s avokádem a volským okem
Slaná snídaně s vejci
Snídaně při hubnutí nemusí být sladká. Vejce dodají bílkoviny a snadno je spojíte se zeleninou, pečivem nebo avokádem. Nemusíte přitom každé ráno končit u stejných míchaných vajec.
Suflé omeleta, pošírovaná nebo turecká vejce. Snídaně podle foodblogerů |
- Vejce do skla s bazalkovými rajčaty a klíčky
- Tomatové omelety
- Toast s avokádem a volským okem
- Zapečená vejce na bramborovém lůžku
U vajec ale platí stejné pravidlo jako u ostatních potravin. O výsledné energetické hodnotě snídaně rozhoduje i to, kolik přidáte oleje, másla, sýra, slaniny nebo pečiva. Není tedy nutné tuky vynechávat, ale je dobré vědět, že právě jejich množství dokáže s celkovou energií jídla výrazně zahýbat.
Domácí řecký jogurt s ovocem
Tvaroh, cottage a jogurt k snídani
Pokud ráno nechcete stát u sporáku, velkou službu udělají tvaroh, cottage, skyr nebo řecký jogurt. Doplnit je můžete ovocem či zeleninou a podle velikosti hladu také vločkami, pečivem, semínky nebo menší porcí ořechů.
- Toasty s pažitkovou pomazánkou z cottage
- Hráškové palačinky se špenátem a cottage
- Domácí řecký jogurt s ovocem
- Domácí jogurt do skla s ovocem, vločkami a semínky
Právě u jogurtových misek je snadné proměnit lehkou snídani v mnohem vydatnější jídlo, aniž si toho na první pohled všimnete. Ořechy, semínka, granola nebo med do jídelníčku klidně patří, při hubnutí ale rozhoduje také jejich množství.
Hledáte zdravý zdroj bílkovin? Dejte si tvaroh, cottage, skyr nebo jogurt |
Celozrnné banánové vafle
Sladká snídaně při hubnutí
Ani při hubnutí se nemusíte vzdát lívanců nebo sladké chuti. Rozdíl může udělat jejich složení a hlavně to, co na hotovou snídani navrstvíte. Tvaroh, cottage nebo vejce přidají bílkoviny, ovoce vlákninu a sladkost nemusí pokaždé vzniknout z velkého množství cukru.
- Celozrnné banánové vafle
- Fit palačinky se sójovým mlékem, tvarohem a exotickým ovocem
- Celozrnné lívanečky s borůvkami
- Quinoa s kokosovým mlékem a zahradním ovocem
Chia pudink s mangem a kokosovými lupínky
Kaše a chia pudinky při hubnutí
Výhodou kaší je, že jejich základ můžete neustále obměňovat. Ovesné vločky můžete doplnit jogurtem a ovocem, jáhly mákem nebo semínky a chia pudink si připravit předem. Ani při hubnutí ale není nutné jíst kaši samotnou a neochucenou.
Sladké kaše plné chutí, barev a energie. Jak začínají den známé foodblogerky? |
- Krémová ovesná kaše s ovocem, granolou a máslem
- Chia pudink s mangem a kokosovými lupínky
- Vločková kaše do skleničky
- Zdravá snídaňová miska s rýžovou kaší, granolou a chia semínky
U kaší je opět dobré sledovat hlavně množství přísad. Ořechy, semínka nebo ořechová másla jsou nutričně hodnotné, zároveň však obsahují hodně energie. Med, sirup či čokoláda zase snadno zvýší množství přidaného cukru. I při hubnutí si je můžete dopřát, jen v menším množství.
Co tedy snídat, když chcete zhubnout?
Neexistuje jedna snídaně, po které se hubne. Pokud vám ale ranní jídlo vyhovuje, zkuste ho skládat tak, aby nebylo založené jen na rychlé sladkosti nebo samotném pečivu. Vejce se zeleninou, tvaroh s ovocem, jogurt s vločkami nebo kaše doplněná zdrojem bílkovin jsou jednoduché možnosti, které můžete střídat podle chuti.
Stejně důležitá je velikost porce. Při hubnutí musí celkově vzniknout nižší energetický příjem, než odpovídá vašemu výdeji, není ale potřeba snažit se udělat snídani co nejmenší.
Co k večeři při hubnutí? 24 lehkých receptů od rychlovek po teplá jídla |
