Obsah |
Co je zinek a proč ho tělo potřebuje
Zinek se v těle podílí na stovkách důležitých procesů a je nezbytný pro správné fungování imunity, pokožky i metabolismu.
Věděli jste, že?Zinek souvisí i s tím, jak vnímáme chuť. Je důležitý pro správnou funkci chuťového systému a při jeho nedostatku může dojít ke zhoršení chuti nebo čichu. |
Zinek v těle například podporuje:
- správnou funkci imunitního systému,
- udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů,
- ochranu buněk před oxidativním stresem,
- proces dělení buněk,
- normální metabolismus sacharidů, mastných kyselin a vitaminu A,
- normální syntézu DNA a bílkovin.
Právě kvůli vlivu na pokožku se zinek často zmiňuje také v souvislosti s problematickou pletí nebo akné.
Jak poznat nedostatek zinku
Nedostatek zinku se může projevit nenápadně a jeho příznaky snadno zaměnit za jiné potíže.
Typické projevy mohou zahrnovat:
Inspirace: Recepty bohaté na zinek |
- častější infekce,
- pomalejší hojení ran,
- zhoršení kvality pokožky,
- padání vlasů,
- únavu nebo horší regeneraci,
- zhoršený čich a chuť.
Rizikové skupiny tvoří zejména:
- vegetariáni a vegani,
- senioři,
- lidé s dlouhodobě nevyváženým jídelníčkem,
- osoby s chronickými střevními onemocněními.
Důvodem je mimo jiné to, že vstřebávání zinku z rostlinných zdrojů bývá horší než ze živočišných potravin, a také některé zdravotní stavy mohou jeho využití v organismu snižovat.
Nejvíce zinku obsahují ústřice (až 70 mg na 100 g).
Ústřice, maso i semínka. Tyto potraviny mají zinku nejvíc
Nejbohatším přirozeným zdrojem zinku jsou ústřice. V běžném jídelníčku jsou ale praktičtější například dýňová semínka, hovězí maso, vepřové maso, sýry, ovesné vločky nebo luštěniny.
| Potravina | Běžná porce | Přibližný obsah zinku |
|---|---|---|
| Ústřice | 85 g | až kolem 32 mg |
| Hovězí maso | 85 g | kolem 3,8 mg |
| Ovesné vločky (vařené) | 1 šálek | kolem 2,3 mg |
| Dýňová semínka (pražená) | 28 g | kolem 2,2 mg |
| Vepřové maso | 85 g | kolem 1,9 mg |
| Čedar | 42 g | kolem 1,5 mg |
| Krůtí maso | 85 g | kolem 1,5 mg |
| Čočka (vařená) | ½ šálku | kolem 1,3 mg |
| Řecký jogurt | 170 g | kolem 1 mg |
| Vejce | 1 kus | kolem 0,6 mg |
Kdy tělo potřebuje více zinku? „Zinek je vhodné doplnit v obdobích zvýšené potřeby, např. při nachlazení, oslabené imunitě, při akné, padání vlasů, lámavých nehtech, při stresu, velké fyzické zátěži, sportu, u vegetariánů či veganů, v těhotenství a při kojení,“ uvádí PharmDr. Radka Procházková. |
Hodnoty v tabulce vycházejí z údajů amerického Národního institutu zdraví (NIH) pro uvedené porce. U konkrétních potravin se mohou lišit podle druhu a způsobu přípravy.
Z rostlinných zdrojů patří mezi dobré zdroje zinku například dýňová semínka nebo luštěniny. Jeho vstřebávání ale mohou snižovat fytáty, které se přirozeně nacházejí například v celozrnných obilovinách, luštěninách, ořeších a semínkách. Lidé na rostlinné stravě proto mohou zinek z potravin hůře využít, přestože ho jejich jídelníček obsahuje dostatek.
Kolik zinku denně potřebujete
Potřeba zinku se liší podle pohlaví a také podle toho, kolik fytátů obsahuje jídelníček.
- Dospělé ženy: přibližně 7,5 až 12,7 mg zinku denně
- Dospělí muži: přibližně 9,4 až 16,3 mg zinku denně
Nižší hodnoty platí pro jídelníček s nízkým obsahem fytátů, vyšší pro jídelníček, kde je fytátů více. Pro běžný jídelníček ale není nutné každý den počítat přesné množství zinku. Důležitější je pravidelně zařazovat potraviny, které jsou na zinek bohaté.
Zinek a akné: Proč se objevuje v péči o problematickou pleťZinek se často zmiňuje v souvislosti s akné a problematickou pletí. Podílí se na procesech spojených se zánětem a přirozenou obnovou kožních buněk, což je důležité pro hojení a regeneraci. Souvisí také s regulací tvorby kožního mazu, což je jeden z důvodů, proč se objevuje v doplňcích stravy zaměřených na péči o problematickou pleť.  Zinek se využívá také v kosmetických přípravcích určených pro péči o pleť se sklonem k nedokonalostem. |
Jak snadno doplnit zinek z běžného jídelníčku
Zinek nemusíte přijmout najednou. Stačí během dne kombinovat několik potravin, které ho obsahují.
Snídaně Ovesná kaše s 30 g dýňových semínek a 170 g řeckého jogurtu může podle konkrétních výrobků dodat přibližně 2,5 až 3 mg zinku. Oběd Porce 150 g hovězího masa se zeleninou a přílohou může dodat přibližně 6–7 mg zinku, podle druhu masa a konkrétní porce. Večeře Celozrnný chléb s vejcem a sýrem může přidat přibližně 1–2 mg zinku, podle množství a druhu použitých surovin. |
Takový jídelníček může během dne dodat zhruba 10–12 mg zinku. Pro představu jde o množství, které může pokrýt významnou část až celou referenční potřebu dospělého člověka v závislosti na pohlaví a množství fytátů ve stravě.
Draslík a zinek. Bez těchto minerálů se tělo neobejde |
Paella s mořskými plody je skvělým zdrojem zinku.
Zinek v jídelníčku: Co si zapamatovat
Pokud chcete přijímat dostatek zinku přirozeně ze stravy, zaměřte se hlavně na:
Věděli jste, že?Zinek může pomáhat i proti zápachu z úst. Váže totiž některé sirné sloučeniny, které se podílejí na jeho vzniku. Proto ho najdete také v některých zubních pastách a ústních vodách. |
- hovězí a další maso – patří mezi významné a dobře využitelné zdroje zinku
- ústřice a další mořské plody – obsahují zinku mimořádně velké množství
- dýňová semínka – praktický rostlinný zdroj, který snadno přidáte do kaše jogurtu, salátu nebo polévky,
- vejce a mléčné výrobky – zinek obsahují a mohou jeho příjem během dne vhodně doplnit
- luštěniny a celozrnné obiloviny – zinek obsahují také, jeho využitelnost je ale kvůli fytátům nižší
- pestrý jídelníček – důležitá je pravidelná kombinace několika zdrojů zinku
Zastavte plýtvání: 10 běžných zbytků zeleniny, které jsou plné živin |
U zdravého člověka může pestrá strava zajistit dostatečný příjem zinku i bez doplňků stravy. Pokud máte podezření na nedostatek nebo vám lékař doporučil zinek doplňovat, je vhodné jeho užívání konzultovat s odborníkem. Při dlouhodobě vysokém příjmu zinku totiž může dojít například ke snížení hladiny mědi v organismu.
Hovězí maso, cizrna a dýňová semínka patří mezi potraviny bohaté na zinek.
Recept Hovězí maso na salátě s cizrnou a dýňovými semínky
- 250 g libového hovězího masa
- 1 plechovka cizrny (cca 400 g)
- 30 g dýňových semínek
- 1 červená paprika
- hrst listového salátu
- 1 lžíce olivového oleje
- šťáva z poloviny citronu
- sůl
- čerstvě mletý pepř
- čerstvé bylinky podle chuti
- Hovězí maso nakrájíme na menší kousky, osolíme a opepříme. Na pánvi rozehřejeme olivový olej a maso opečeme ze všech stran.
- Cizrnu slijeme, propláchneme a necháme okapat. Papriku nakrájíme na menší kousky.
- Do mísy rozdělíme listový salát, cizrnu a papriku. Přidáme opečené hovězí maso a posypeme dýňovými semínky.
- Salát zakápneme citronovou šťávou, doplníme čerstvými bylinkami a podle chuti osolíme a opepříme.
Počet porcí: 2
Doba přípravy: přibližně 25 minut
