Brambory ani rýže nejsou při hubnutí zakázané
Brambory i rýže patří mezi potraviny bohaté na škrob a obě mohou být běžnou součástí vyváženého jídelníčku. Rozdíl je především v tom, kolik vody po uvaření obsahují a jak koncentrovaný zdroj energie představují.
Vařené brambory obsahují zhruba 77 procent vody. U vařené bílé rýže je vody méně, a proto se do stejné hmotnosti vejde více škrobu a také více kalorií. Samotné brambory přitom obsahují jen minimum tuku. Jeho množství výrazně roste až při smažení nebo přidáním másla, smetany či oleje.
| Ve 100 g | Vařené brambory | Vařená bílá rýže |
|---|---|---|
| Energie | cca 85–90 kcal | cca 130 kcal |
| Sacharidy | cca 20 g | cca 28 g |
| Bílkoviny | cca 2 g | cca 2,5–2,7 g |
| Tuky | cca 0,1 g | cca 0,3 g |
| Vláknina | cca 1,7–1,8 g | cca 0,4–0,5 g |
| Draslík | cca 380 mg | cca 35 mg |
| Vitamin C | cca 10–13 mg | zanedbatelné množství |
Brambory mají méně kalorií než rýže.
Co má méně kalorií
Tady možná přijde první překvapení. Rýže sice působí jako typická dietní příloha, ale pokud na váhu položíme stejné množství obyčejných vařených brambor a bílé rýže, méně kalorií mají brambory.
Sto gramů vařených brambor má zhruba 85 až 90 kcal, zatímco stejné množství uvařené bílé rýže kolem 130 kcal. Brambory tak mají při stejné hmotnosti přibližně o třetinu méně energie.
Sbohem, kila navíc. Na pomoc volte české zázraky: tvaroh a brambory |
Důvod není nijak tajemný. Uvařené brambory obsahují více vody, takže v nich není energie tak koncentrovaná. V praxi to znamená, že za přibližně stejných 260 kcal můžete mít na talíři asi 300 gramů vařených brambor, ale jen kolem 200 gramů bílé rýže. Při hubnutí to může být docela praktická výhoda, protože porce je větší a přitom nemusí mít více kalorií.
Co vás zasytí lépe
Brambory získávají další bod také v otázce sytosti. Výzkum sice není natolik rozsáhlý, abychom mohli tvrdit, že každého a za všech okolností zasytí lépe než rýže, několik kontrolovaných studií ale vyšlo právě v jejich prospěch.
Věděli jste, že?Vysoká sytivost brambor není úplně nový objev. Už známá studie indexu sytosti z roku 1995 porovnávala stejně kalorické porce 38 potravin a vařené brambory skončily ze všech nejvýše. |
V jedné z nich dostávalo 14 lidí ve různé dny podobně sestavené pokrmy s bramborami, jasmínovou rýží nebo těstovinami. Každá příloha dodala stejné množství sacharidů a doplnila ji stejná porce masové omáčky a zeleniny. Po bramborové variantě účastníci uváděli menší hlad, větší pocit plnosti a menší chuť dál jíst. Autoři výsledek spojovali hlavně s tím, že brambory mají nižší energetickou hustotu a za stejné množství sacharidů jich člověk sní podstatně větší porci.
Podobně dopadla i randomizovaná studie z roku 2024 se 26 zdravými dospělými. Tentokrát vědci porovnávali rýži s instantní bramborovou kaší a pečenými hranolky podávanými k masové nebo rostlinné bílkovině. U obou bramborových variant účastníci během pokusného jídla přijali o 23 až 25 procent méně energie než u rýže a méně energie snědli i po započtení dalšího jídla o dvě hodiny později.
Kaše jako dietní strašák? Studie ukázala, že bramborové jídlo může zasytit lépe než varianta s rýží.
Brambory vs. rýže: Co je zdravější
Jednoznačného vítěze určit nejde, protože každá potravina má trochu jiné přednosti.
- Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku, vitaminu B6 a vitaminu C. Obsahují také více vlákniny než běžná bílá rýže, zejména pokud část jedlé slupky ponecháme.
- Bílá rýže má méně vlákniny a při zpracování přichází o otruby a klíček. Pokud ale místo ní sáhnete po hnědé, tedy celozrnné rýži, srovnání se mění. Hnědá rýže má díky zachovaným otrubám a klíčku více vlákniny a hořčíku a zachovává si více živin, které se při výrobě bílé rýže částečně odstraňují.
Klasická rýže nebo květáková alternativa: Která příloha se vyplatí? |
A co hladina cukru v krvi?
Tady už brambory jednoznačně nevyhrávají. Brambory i bílá rýže obsahují hodně škrobu, který se při trávení rozkládá na glukózu. Proto mohou obě přílohy zvýšit hladinu cukru v krvi poměrně rychle.
Inspirace na oběd při hubnutí s rýží |
U brambor navíc hodně záleží na odrůdě a způsobu přípravy. Jinak se bude v těle chovat vařený brambor, jinak kaše a jinak pečené brambory. Právě proto není možné říct, že všechny brambory mají stejný glykemický index.
Důležité ale je i to, co máte na talíři spolu s nimi. Brambory ani rýži většinou nejíme samotné. Když je doplníte masem, rybou, vejcem, luštěninami, zeleninou nebo trochou tuku, trávení se zpomalí a cukr se může do krve uvolňovat postupněji.
Studie z roku 2024 ukázala, že glykemická reakce nezávisí jen na tom, zda jíte brambory, nebo rýži, ale také na způsobu úpravy a složení celého jídla. U instantní bramborové kaše byla po jídle dokonce nižší než u rýže.
Pokud chcete dát přednost rýži, výhodnější může být hnědá neboli celozrnná rýže. Obsahuje více vlákniny než bílá rýže, tráví se pomaleji a obvykle má i nižší glykemický index.
Celozrnná rýže s krůtími plátky
Vychladlé brambory i rýže mají jednu zajímavou výhodu
Uvařit přílohu, nechat ji vychladnout a sníst později může změnit způsob, jakým tělo část škrobu zpracuje. Není to žádný internetový trik. Při chladnutí se část škrobu přeskupí do podoby, která se tráví hůře. Vzniká takzvaný rezistentní škrob.
Ten se v tenkém střevě nerozloží tak snadno jako běžný škrob. Část proto pokračuje dál do tlustého střeva. Prakticky to znamená, že vychlazené škrobové jídlo se může v těle chovat trochu jinak než stejné jídlo právě sundané z plotny.
Neznamená to, že se z vychlazených brambor nebo rýže stane dietní příloha bez sacharidů. Většina škrobu v nich samozřejmě zůstává. Chlazení pouze změní část z něj na formu, kterou trávíme obtížněji.
U rýže pozor na skladování
Syrová rýže může obsahovat spory bakterie Bacillus cereus, které mohou přežít vaření. Pokud potom necháte uvařenou rýži dlouho stát při pokojové teplotě, bakterie se mohou začít množit a vytvářet toxiny.
Vařená rýže je největší riziko. Tato jídla do zásoby nevařte |
Pokud tedy chcete rýži schovat na další den, zchlaďte ji co nejrychleji, ideálně do jedné hodiny, a dejte do lednice. Britská Food Standards Agency doporučuje uchovávat ji tam nejvýše jeden den před opětovným ohřátím, ohřívat pouze jednou a při ohřevu ji nechat prohřát tak, aby byla celá horká a pářila se. Špatně skladovanou rýži následný ohřev automaticky nezachrání.
Brambory, nebo rýže? Záleží, co od přílohy očekáváte
Každá z příloh má své výhody. Rozhodovat může počet kalorií, sytivost, množství vlákniny nebo obsah některých vitaminů a minerálů.
| Pokud chcete… | Sáhněte spíše po… |
|---|---|
| méně kalorií na 100 g | bramborách |
| větší porci při stejném množství kalorií | bramborách |
| co nejlepší sytivost | bramborách |
| více draslíku a vitaminu C | bramborách |
| více vlákniny než v bílé rýži | bramborách |
| celozrnnou obilnou přílohu | hnědé rýži |
| přílohu s velmi nízkým obsahem vlákniny | bílé rýži |
| bezlepkovou přílohu | obojím |
Recept Nové brambory s fazolkami
Inspirace na lehké obědy s bramborami |
- 800 g nových drobných brambor
- sůl
- 200 g zelených fazolkových lusků
- 1 stroužek česneku
- 1 lžíce dijonské hořčice
- 1 lžíce červeného vinného octa
- 4 lžíce olivového oleje
- drcený černý pepř
- řeřicha podle chuti
- 6 lžic bílého jogurtu
- 2 lžíce zakysané smetany
- 1 menší jarní cibulka
- 1 svazek ředkviček
- 1 lžíce nasekané řeřichy
- 1 špetka vegety
- sůl
- mletý bílý pepř
- Brambory důkladně omyjeme pod tekoucí vodou, případně je očistíme kartáčkem, a uvaříme v osolené vodě tak, aby zůstaly pevné. Fazolové lusky očistíme a konce odřízneme. Pak fazolky krátce povaříme v osolené vodě. Vyndáme je naběračkou do mísy a ochladíme studenou vodou. Nakonec je scedíme, necháme okapat a nakrájíme na menší kousky.
- Mezitím připravíme zálivku. Česnek oloupeme, utřeme a promícháme s hořčicí a octem. Přidáme olivový olej a dochutíme drceným pepřem a solí.
- Vlažné brambory necháme celé nebo je překrojíme (záleží na velikosti brambor). Dáme je do mísy, přidáme pokrájené fazolky a zalijeme dresinkem. Opatrně promícháme, rozdělíme na talíře a posypeme řeřichou.
- K bramborám podáváme jogurtový dip. Jogurt smícháme se zakysanou smetanou, nadrobno nakrájenou cibulkou, nastrouhanými nebo nakrájenými ředkvičkami a nasekanou řeřichou. Dochutíme vegetou, solí a mletým pepřem.
Počet porcí: 4
Doba přípravy: 45 minut
