Obsah |
Kdy jsou sacharidy problémem
Pojďme si to zopakovat. Sacharidy jako takové nejsou zlo – problémem je jejich množství, kvalita a načasování. V běžném jídelníčku se často setkáváme s rafinovanými sacharidy: bílým pečivem, sladkostmi, slazenými nápoji nebo těstovinami z bílé mouky. Tyto potraviny mají vysoký glykemický index a způsobují rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi. Mohou to být právě tyto potraviny, kvůli kterým přibíráme na váze.
Jak se po sacharidovém nášupu cítíme?
- Velmi rychle máme znovu po jídle pocit hladu,
- pociťujeme chuť na sladké,
- kolísá nám energie během dne,
- vnímáme ukládání přebytečné energie do tukových zásob (knoflík u kalhot jde zapnout čím dál hůře).
Pokud jsou sacharidy hlavní složkou většiny jídel, tělo je neustále „na cukru“ a jen obtížně sahá do vlastních energetických rezerv.
Nejde o to sacharidy zcela vyřadit, ale dát prostor potravinám, které tělo zasytí na delší dobu. |
Sacharidy, tedy cukry, jsou složkou jídelníčku, které je lepší se vyhnout.
Bílkoviny ve výživě člověka
Z nutričního hlediska platí jednoduché pravidlo: esenciální jsou pro nás bílkoviny a tuky, nikoli sacharidy. Tělo si dokáže potřebnou glukózu vytvořit samo (tzv. glukoneogeneze), pokud má k dispozici dostatek bílkovin. To znamená, že sacharidy není nutné nahrazovat „něčím speciálním“ – stačí upravit skladbu jídelníčku.
Pokud už sacharidy zařazujeme, je vhodné volit:
- zeleninu
- luštěniny v rozumném množství
- celozrnné obiloviny
Nejde totiž o to sacharidy z jídelníčku úplně vyřadit, ale spíše vybírat jejich kvalitnější zdroje. Sacharidy ze zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin se v těle chovají jinak než ty, které přijmeme v bílém pečivu a sladkostech.
Díky vysokému obsahu vlákniny a dalších živin se jejich energie uvolňuje postupně, nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a zasytí na delší dobu, zatímco průmyslově zpracované sacharidy působí opačně. Přirozené zdroje sacharidů pomáhají udržet stabilní energii i lepší kontrolu nad tím, kolik toho během dne sníme.
Vajíčka jsou ideálním zdrojem bílkovin.
Proč jsou bílkoviny klíčové pro tělo
Bílkoviny jsou základní stavební látkou těla. Nejde jen o svaly – podílejí se na tvorbě hormonů, enzymů, imunity i regenerace. V jídelníčku mnoha lidí jich je přitom dlouhodobě nedostatek.
Jak se cítíme při dostatečném obsahu bílkovin ve stravě?
- Jsme déle sytí, pocit hladu se jen tak nedostaví,
- i při hubnutí máme pocit, že tělo sílí a nepřichází o energii,
- energie během dne je vyrovnanější a bez prudkých výkyvů,
- máme lepší kontrolu nad chutěmi,
- celkově se cítíme stabilněji.
Trávení bílkovin vyžaduje více energie než trávení sacharidů, tělo tedy spaluje více už při jejich zpracování.
Cvičíte? Zařaďte do jídelníčku víc bílkovin.
Kolik bílkovin přijímat
Obecně se doporučuje zhruba 1,2–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně – podle věku, aktivity a cíle (hubnutí, udržení, sport). Pro běžného člověka to znamená, že bílkoviny by měly být součástí každého hlavního jídla.
V čem je nejvíc bílkovin?
- maso (kuřecí, krůtí, hovězí)
- ryby a mořské plody
- vejce
- tvaroh, řecký jogurt, skyr
- sýry s vyšším obsahem bílkovin
- luštěniny a tofu
Bílkoviny by měly být součástí každého hlavního jídla. Myslete na to.
Jak nejlépe doplnit bílkoviny
Nemusí jít o složité fitness recepty. Naopak – jednoduchost je klíčem k udržitelnosti. Ideální je kombinovat živočišné i rostlinné zdroje a myslet na pestrost.
Tipy na recepty s vysokým obsahem bílkovin:
- Krůtí maso se zeleninou v pekáčku
- Vaječná omeleta se špenátem
- Pečený losos se zeleninou
- Hovězí dušená líčka se zeleninou
- Opečený tvaroh se sázenými vejci
- Poctivý, ideálně tažený, hovězí vývar
Lednová předsevzetí mohou být startem celkové změny.
Co jíst a nepřibrat?
3 jednoduché tipy, jak začít
|
Největší chybou bývá snaha o radikální změny, které vydrží jen pár týdnů. Omezení sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin ale není krátkodobý trend, není to něco, co máme splněno za víkend – je to jednoduchý princip, se kterým bychom se měli sžít. Jakmile si na tento přístup ke stravování zvyknete, stane se součástí nejen ledna, ale celého vašeho roku a vy se budete cítit lépe. Leden je jen začátek.
Jak v lednu začít se změnou jídelníčku? Klidně pomalu, není třeba radikálních řešení.
Tělo se vám odvděčí energií, menším hladem a lepším pocitem ze sebe sama – nejen v lednu, ale po celý rok.
