Dvoutýdenní jarní dieta, kterou jsme pro vás sestavili, obsahuje jen velmi jednoduché recepty - zvládne je i kuchařský začátečník. Ingredience, které se vám třeba budou zdát neznámé (amarantová mouka, mochyně, krevety, řeřicha), najdete určitě v každém větším supermarketu, nebo dokonce i v malých potravinách. Narazíte-li na zeleninu, kterou byste nepozřeli ani za úplatu, nahraďte ji klidně něčím podobným a jeďte dál.
Účel naší diety není jen donutit vás tvořit jídla z podivných zdravých součástí, ale změnit některé jídelní stereotypy, ve kterých se pohybujete.
Návod k použití: Střídejte tři snídaně podle své chuti. Na každý den máte jiný oběd (u dvou receptů najdete druhou variantu, proto je jich jen 12) a večeře "protočíte" dvakrát. Dobrou chuť!
Snídaně
AMARANTOVÉ MÜSLI S JAHODAMI (asi 320 kcal, 6 g tuku)
* 100 g amarantové mouky * 2 lžíce rozemletého lněného semínka * 60 g slunečnicového semínka * 250 g ovesných vloček * 125 g sušených brusinek * 40 g třtinového cukru * 3 lžíce pomerančového džusu * 2 lžíce medu
Vyhřejte troubu na 120 °C. Smíchejte všechny přísady a dejte na plech vyložený pečicím papírem. Pečte 40-45 minut. Hotové 2-3 lžíce müsli smíchejte se 3 lžícemi jogurtu, 60 ml mléka, 200 g jahod, 60 g banánu - ovoce můžete měnit podle chuti
CELOZRNNÁ HOUSKA (asi 305 kcal, 9 g tuku)
* 1 celozrnná nebo žitná houska * 40 g čerstvého kozího sýra (45%) * 1 lžíce pomerančové marmelády * 1 lžíce pažitky nebo řeřichy * 100 g jahod
Na toust s marmeládou rozložte ostatní ingredience.
KŘUPAVÝ ROSTBÍF (asi 230 kcal, 7 g tuku)
* 2 plátky knäckebrotu * 1 lžíce dresinku * 1 lžička hořčice * 40 g rostbífového plátku * 1 rajče * 50 g salátové okurky
Plátky potřete dresinkem a hořčicí, poklaďte masem a zeleninou, osolte a opepřete.
Obědy
ŠPAGETY S KAVIÁREM (asi 445 kcal, 7 g tuku)
* 90 g celozrnných špaget * 100 g zeleného chřestu
* 150 ml kuřecího vývaru * 1 stroužek česneku
* 2 plátky citronu * 2 lžíce smetany * 1-2 lžíce kopru * 50 g kaviáru
Špagety uvaříme a na poslední 3 min. k nim přidáme chřest na 2-3cm špalíčky. Na omáčku povaříme rozmačkaný česnek ve vývaru, dáme citron a smetanu. Ochutíme koprem, pepřem a solí. Ozdobíme kaviárem.
ANANASOVÁ NEBO ŠPENÁTOVÁ PIZZA (asi 475 kcal, 9 g tuku)
* 150g korpus celozrnné pizzy * 3 lžíce propasírovaných rajčat * 60 g plátků ananasu * 40 g kozího k sýra
* 6 cherry rajčat * 1 lžíce medu
Korpus potřeme propasírovanými rajčaty, na ně položíme ananas, rajčata, rozdrobíme kozí sýr a posypeme oreganem. Pečeme v troubě na 220 stupňů 10 minut. Pokapeme medem.
Druhá varianta: Korpus potřeme rajčaty a pečeme 10 minut. Poté obložíme směsí ze špenátu s bílým jogurtem, olivovým olejem a posypeme parmazánem.
KRŮTÍ YAKITORI (asi 460 kcal, 15 g tuku)
* 3 lžičky řepkového oleje * 100 g okurky * 100 g ananasu * 150 g krůtích prsou * 2-3 lžíce vývaru
* 1 lžička medu * 1 lžíce sherry * 1 lžíce sójovky * 65 g rýže natural
Na lžičce oleje osmažíme plátky okurky a ananasu a vyjmeme je. Přidáme 2 lžičky oleje a opečeme na něm krůtí prsa, 2-3 min. z každé strany, vyjmeme. Vzniklou omáčku podlijeme vývarem, přidáme med, v sherry a sójovku a vše prohřejeme. Podáváme s rýží.
OMELETA Z CUKROVÝCH LUSKŮ (asi 355 kcal, 14 g tuku)
* 100 g sladkých hrachových lusků * 1 cibule * 2 lžíce kuřecího vývaru * 2 vejce * 2 lžíce kuřecí mléka (1,5%)
* 2 lžíce řeřichy * 100 g rajčat * 1 lžička kečupu * 50 g jemné šunky
Nakrájené lusky osmažíme s cibulkou a zalijeme vývarem. Rozšleháme vajíčka s mlékem a řeřichou, nalijeme je na lusky na a 5-7 minut vaříme pod pokličkou, odkryté další 2 minuty. Podáváme s rajčaty, kečupem a šunkou.
CUKETOVÝ KUSKUS (asi 350 kcal, 12 g tuku)
* 1 lžička olivového oleje * 1 lžička oregana * špetka citronové kůry * 50 g ovčího sýra (9,5%) * 250 ml zeleninového vývaru * 50 g instantního kuskusu * 60 g papáji * 120 g nastrouhané cukety * 1 lžička sezamu
Z olivového oleje, oregana a kůry z citronu připravíme marinádu na ovčí sýr. Kuskus připravíme podle návodu ve vývaru a promícháme s papájou, nastrouhanou cuketou a sýrem. Dochutíme citronem, solí, pepřem a mletým sezamem.
JOGURTOVÁ ZELENINOVÁ POLÉVKA (asi 365 kcal, 12 g tuku)
* 200 g mrkve * 150 g zeleného chřestu * 1 lžička olivového oleje * 200 ml zeleninového vývaru * 100 g jogurtu (1,5%) * 1-2 lžičky zeleného pesta * 1/2 lžičky škrobové moučky
Mrkev a zelený chřest nakrájíme a s česnekem podusíme na oleji. Zalijeme vývarem a po 5 minutách přidáme jogurt, pesto a škrob. Provaříme, osolíme a opepříme. Polévku posypeme kousky bazalky a podáváme s jedním krajíčkem celozrnného chleba.
PAPRIKOVÝ KUSKUS S KREVETAMI (asi 390 kcal, 14 g tuku)
* 25 g polévkového koření * 50 g instantního kuskusu
* 1/2 lžičky mletého kmínu * 150 g nakrájené papriky
* 2 lžice olivového oleje * 125 ml zeleninového vývaru
* 1/2 rajčete * 1/2 lžičky oregana * 60 g vařených krevet
Koření a papriku krátce podusíme na oliv. oleji, poté přilijeme vývar a vše krátce povaříme. Přidáme kuskus a vaříme další 3 min., vložíme rajče a necháme vařit ještě 2 minuty. Osolíme, opepříme a ozdobíme vařenými oloupanými krevetami.
KREVETOVÁ POLÉVKA (asi 300 kcal, 12 g tuku)
* 1 jablko * 2 cibule * 2 stroužky česneku * 1 lžička kari * 300 ml kuřecího vývaru * 40 g řeřichy * 3 lžíce smetany (10%) * 1 lžička řepkového oleje * 75 g krevet * 1 špetka cukru
Jablko, cibuli a česnek nakrájíme na kostičky, přidáme lžičku kari a vaříme př asi 6 minut ve vývaru. Přidáme řeřichu, smetanu a olej. Osolíme, opepříme a osladíme špetkou cukru, vložíme krevety a necháme krátce prohřát.
PAPARDELLE S BROKOLICÍ NEBO LUSKY (asi 415 kcal, 15 g tuku)
* 60 g těstovin * 3 lžíce pórku na kolečka
* 1 rozmačkaný stroužek česneku * 100 g brokolice
* 1 lžíce zeleného pesta * 2 lžíce nastrouhaného parmazánu * 1 lžíce bazalky
Těstoviny uvaříme podle návodu, na poslední 4 minuty přidáme pórek, česnek a brokolici. Pesto naředíme 3-4 lžícemi vody z těstovin. Vše promícháme, posypeme nakrájenou bazalkou a parmazánem.
Druhá varianta: Zeleninu můžeme nahradit květákem a posekanými zelenými lusky.
FENYKLOVÁ BRUSKETA (asi 370 kcal, 11 g tuku)
* 200 g fenyklu * 1 špetka tymiánu * 50 ml zeleninového vývaru * 50 g ovčího sýra (9,5%) * 2-3 rajčata * 1 lžička olivového oleje * 75 g nízkotučného tvarohu * 1 krajíc opečeného celozrnného chleba (asi 75 g)
Očištěný fenykl nakrájíme na kousky a necháme asi 3 min. povařit i s tymiánem ve vývaru. Nasekáme sýr a rajčata a smícháme s olivovým olejem a tvarohem. Osolíme, opepříme. Směs namažeme na opečený chleba a přidáme povařený fenykl.
LOSOS S POMERANČOVÝM PYRÉ
* 150 g lososového filetu * 200 g pórku * 1/2 lžíce oleje
* 2-3 lžíce Ramy Cremefine * 2 lžičky hořčice * 100 ml pomerančové šťávy * 1 lžička citron. šťávy * kopr na ozdobu
Filet potřeme citronovou šťávou a osolíme, pórek nakrájíme na kolečka. Na pánvi rozehřejeme olej a lososa i s pórem pečeme 4-5 minut. Rybu vyjmeme a na pórek nalijeme pomerančovou šťávu a Ramu Cremefine. Chvíli povaříme, přidáme hořčici, osolíme, opepříme a posypeme koprem.
KRŮTÍ PLÁTEK S OLIVAMI (asi 450 kcal, 15 g tuku)
* 40 g zelených oliv * lžička citronové šťávy * 3 lžíce olivového oleje * 150 g krůtích prsou * 1 lžíce jemně nasekané bazalky * 150 g cherry rajčat * 3 lžíce vývaru
* 40 g rýžových nudlí
Nakrájené olivy pokapeme citronem a smícháme s bazalkou. Maso opečeme na rozpáleném oleji, osolíme a opepříme, vyjmeme z pánve. Rajčata 2 min. restujeme, poté vyjmeme. Do zbytku šťávy přidáme vývar a olivy, promícháme a nalijeme na maso. Podáváme s vařenými nudlemi.
Večeře
ZELENINOVÝ KOKTEJL (350 kcal)
* 225 g míchané mražené zeleniny * 65 g konzerv. tuňáka * 1 lžička oliv. oleje * 2 lžičky salát. dresinku
* 2 lžíce kaparů * šťáva z 1/2 citronu * 120 g čekanky
* 2 plátky opečené celozrnné bagety
Zeleninu povaříme a necháme vychladnout. Přidáme olej, tuňáka, kapary, dresink, citron. šťávu a 2-3 lžíce vody, v níž jsme vařili zeleninu. Osolíme, opepříme a přidáme čekanku.
PAPRIKOVÝ SALÁT S KREVETAMI (300 kcal)
* 1 žlutá paprika * 1 lžíce olivového oleje * 1 špetka mleté papriky * 50 g řeřichy * 1 lžíce pesta * 1 lžíce vinného octa * 75 g krevet * 2 plátky opečené bagety
Nakrájenou papriku pečeme na pánvi s olejem, zasypeme mletou paprikou. Řeřichu očistíme a na ni položíme opečenou papriku a krevety, zalijeme směsí z pesta a octa.
CHŘEST S JOGURTEM, LIMETKAMI A MÁTOU (310 kcal)
* 100 g jogurtu (1,5%) * 3 lístky máty * 3 lžičky limetkové šťávy * 400 g chřestu * 2 lžičky olivového oleje * 1 lžíce pomerančového džemu * 2 krajíčky celozrnné bagety
Jogurt smícháme s mátou, osolíme, pokapeme šťávou. Oloupeme chřest, nakrájíme a dusíme na oleji 4-7 minut. Dáme sůl, pepř, zbytek šťávy a džem a promícháme.
CUKETOVÁ ROLÁDA NA SALÁTU (90 kcal)
* 200 g cukety na proužky * 2 lžičky olivového oleje
* 1 lžíce pomeranč. džusu * 50 g parmské šunky
* 1 nakrájená orestovaná meruňka * 2 lžíce jogurtu
* 2 lžičky vinného octa * hlávkový salát
Cuketu pečeme asi 4 min. Ochutíme solí, pepřem a džusem, zabalíme do šunky. Zalijeme směsí z jogurtu, octa, soli, pepře a cukru. Přidáme meruňku. Podáváme na salátu.
SALÁT S HOVĚZÍM MASEM (305 kcal)
* 100 g rostbífu na tenké plátky * 100 g najemno nakrájené okurky * 3-4 ředkvičky * 1 lžíce hrubě nasekaných dýňových semínek * 1 lžíce vinného octa
* 1 lžíce vody * 1 lžička slunečnicového oleje * 3 lžičky sladkého chilli
Všechny suroviny promícháme, přidáme k masu a podáváme s dvěma plátky opečené celozrnné bagety.
OLIVOVÝ SALÁT S TĚSTOVINAMI (360 kcal)
* 40 g hotových těstovin * 40 g řeřichy * 40 g oliv * 80 ml rajčatového džusu * 2 lžičky octa balsamico * 2 lžičky oliv. oleje * 100 g hroznového vína * mletý kmín
Polovinu řeřichy a olivy nasekáme, smícháme s octem, džusem, olejem. Přidáme pepř, sůl, kmín, špetku cukru. Směs dáme na těstoviny, navrch víno a zbylou řeřichu.
OVOCNÝ RÝŽOVÝ SALÁT (asi 280 kcal, 14 g tuku)
* 60 ml pomerančového džusu * 1 lžička medu
* 1-2 lžičky jableč. octa * tabasco * 1-2 lžíce sezam. oleje * 1 nadrobno nakrájený menší pórek * 1 papája nakrájená na kostičky * 100 g jahod * 100 g rýže natural * salát * listy koriandru
Smícháme džus, med a ocet se špetkou soli a tabaskem. Přidáme olej, pórek, papáju a půlky jahod. Rýži uvaříme podle návodu a smícháme s ovocem, zeleninou a zálivkou. Ozdobíme salátem a koriandrem.
