Obsah |
Jídlem můžete podpořit svůj metabolismus
Vím, že žádná jednotlivá potravina sama o sobě tuky nespálí a i kdybyste jí snědli vagón, štíhlost vám to nezajistí. Některé potraviny ale skutečně umí metabolismus mírně podpořit, zvýšit termický efekt jídla, prodloužit pocit sytosti nebo pomoci lépe uhlídat celkový příjem energie.
Co je termický efekt potravy?
- Je to energie, kterou tělo spotřebuje na zpracování jídla.
- Patří sem trávení, vstřebávání a využití živin.
- Nejvyšší termický efekt je u bílkovin, nižší u sacharidů a nejnižší u tuků.
- Znamená to, že tělo část přijaté energie spálí už při samotném trávení.
Myslím, že většinu z takových potravin máme doma. Jste zvědaví, které potraviny to jsou?
Vajíčka jsou plná bílkovin. Jejich konzumace vám tak může pomoci při dodržování zásad zdraví stravy.
1. Vejce
Jasně, pamatujeme dobu, kdy vejce byla skoro považována za zabijáka kvůli vysokému cholesterolu. Tato doba je už za námi, vědci potvrzují, že vejce nás nezabijí, a tak můžeme těžit i z toho, co nám vajíčka ve stravě naopak přináší dobrého.
Vejce patří mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin. A právě bílkoviny mají vyšší termický efekt než tuky nebo sacharidy, takže tělo při jejich zpracování vydá více energie. A co se také počítá, je to, že vás dobře zasytí. Vejce je takovou chytrou volbou jak pro snídani, tak pro lehčí večeři.
Chcete jíst zdravě? Naučíme vás, jak sestavit nutričně vyvážený jídelníček |
2. Řecký jogurt nebo skyr
Hustý bílý jogurt, skyr nebo jiný neslazený fermentovaný mléčný výrobek je praktický pomocník nejen, pokud vyloženě hubnete, ale i pro případ, že prostě nechcete jíst nezdravě. Nabízí poměrně vysokou dávku bílkovin. Právě dostatek bílkovin pomáhá lépe udržet svalovou hmotu, která s energetickým výdejem úzce souvisí.
Nejlepší volbou bývá neochucená varianta bez přidaného cukru, to asi nemusím připomínat. Ale… pokud potřebujete mléčný výrobek přeci jen nějak ochutit, určitě není až takový hřích si do něj dát ovoce nebo marmeládu. Já mám moc ráda bílý jogurt s trochou medu, s vlašskými ořechy je to geniální, relativně zdravý, dezert, nebo svačina.
Jak vybrat kvalitní jogurt: Co jsou probiotika a co jen marketing |
Luštěniny jsou neprávem přehlížené. Měly by být součástí zdravé stravy.
3. Luštěniny
Čočka, fazole, cizrna nebo hrách nejsou většinou oblíbenou pochoutkou, ale jsou rozhodně výbornou kombinací bílkovin a vlákniny. A to je přesně to spojení, které vás zasytí na delší dobu a pomáhá lépe držet hlad pod kontrolou. Když si na ně zvyknete a naučíte se je připravovat, zjistíte, že to vlastně dobrota je! Navíc, a to potvrdili harvardští vědci, luštěniny obsahují i komplexní sacharidy a významné množství vlákniny, takže jsou skutečně plnohodnotnou potravinou.
4. Ovesné vločky
Ovesné vločky nejsou v poslední populární bezdůvodně. Jsou zdrojem vlákniny, která vám naplní břicho, a hlad tak nemá na delší dobu šanci. Navíc, to si zapamatujte, pomáhají udržení stabilní hladiny cukru v krvi. To může být velmi užitečné při hubnutí, protože mírnější a pomalejší nástup hladu obvykle znamená menší chuť na sladké (potřeba rychlé energie) i menší riziko přejídání. Z metabolického hlediska tedy nejde o rychlý „nakopávač“, ale o velmi funkční základ jídla.
Levná potravina pro zdravé srdce. Máte tento poklad v kuchyni i vy? |
5. Celozrnné obiloviny
Žitný chléb, oves, ječmen, hnědá rýže nebo quinoa mívají oproti rafinovaným variantám více vlákniny a zasytí lépe než bílé pečivo nebo klasické těstoviny. A, opět tu máme „vědeckou vsuvku“, američtí kardiologové se nechali slyšet, že vláknina z celozrnných potravin může pomáhat i při kontrole hmotnosti, protože podporuje pocit plnosti. Prakticky řečeno: po celozrnném jídle vydržíte déle bez hladu.
Chia semínka, zázrak od Aztéků. Boptnají a zasytí.
6. Chia semínka
Aztécká superpotravina? Prý chia semínka, tedy semínka šalvěje hispánské, používali staří Aztékové. Myslíme si, že jde o novodobou superpotravinu, ale tradici má obrovskou. I ten zpěvný název pro semínka vymysleli Aztékové.
Chia semínka jsou malá, ale z hlediska sytosti velmi zajímavá. Dvě lžíce obsahují asi 11 gramů vlákniny a také trochu bílkovin. V praxi umí pomoci zvětšit objem jídla a prodloužit pocit nasycení, třeba v jogurtu, kaši nebo pudinku. Sama o sobě hubnutí nezařídí, ale jako součást rozumného jídelníčku dávají smysl. Navíc by vás mohlo zajímat, že chia semínka jsou výborným zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin.
7. Chilli papričky
Pálivé papričky obsahují kapsaicin, látku spojovanou s termogenezí, tedy tvorbou tepla a mírným zvýšením energetického výdeje. Znáte to, ne? Jak jste po konzumaci něčeho skutečně ostrého zpocení, jako byste právě vylezli z posilovny? Není to zdání, výzkumy ukazují, že kapsaicin může mít na metabolismus a kontrolu hmotnosti skutečně jistý efekt.
Samozřejmě, opět je třeba si připomenout, že nestačí sníst párkrát pekelně pálivou papričku, abyste shodili 10 kg, ale… Chilli může být zajímavý detail, který jídlu dodá chuť a lehce podpoří výdej. Ostrého jídla se nezříkejte, pokud vám vyloženě nedělá špatně při trávení, což se jistě také může stát.
8. Zázvor
Zázvor se v souvislosti s metabolismem zmiňuje poměrně často. Kdysi někde, hodně dávno (ale pohádka to není) byla udělána jistá, sice malá, klinická studie u mužů s nadváhou. Ta ukázala na fakt, že po konzumaci zázvorového nápoje došlo ke zvýšení termického efektu jídla a k nižším pocitům hladu. Studie malá a účinek zázvoru nebyl nijak závratný, ale pokud máte zázvor rádi, můžete si při jeho konzumaci myslet, že podporujete svůj metabolismus.
Podle některých zdrojů stojí zelený čaj za dlouhověkostí lidí žijících v Asii.
9. Zelený čaj
Zelený čaj bývá spojován hlavně s katechiny a kofeinem. Díky nim může zelený čaj mírně podpořit termogenezi a spalování tuků, účinek je však obvykle malý a sám o sobě nevede k výraznému hubnutí. Jako drobný doplněk zdravého režimu si jej ale, po vzoru například dlouhověkých Japonců, do svého pitnému režimu směle zařaďte.
Rozhodně je to lepší varianta, než lít do sebe slazené nápoje. Pro většinu zdravých dospělých je běžné pití zeleného čaje bezpečné, opatrnost je ale vhodná u vysokých dávek, extraktů v kapslích a u lidí citlivých na kofein.
10. Káva
Káva obsahuje kofein, což je stimulant centrální nervové soustavy. To víme, mnoho z nás kávu pije právě kvůli kofeinu a lahodná chuť a vůně jsou pro nás vedlejší. Kofein z kávy se vstřebává poměrně rychle a může krátkodobě ovlivnit bdělost i energetický výdej.
Pokud kávu zařazujete do svých stravovacích návyků kvůli zdravému životnímu stylu, dodala bych, možná zbytečně, že pak je třeba zapomenout na smetanu, šlehačku, sirup či dokonce zmrzlinu, která z kávy naopak udělá kalorickou bombu. Černá káva nebo káva s malým množstvím mléka může být v redukčním režimu v pořádku.
Káva a čaj proti demenci? Co prokázala obří studie a kolik šálků pít denně? |
Semínka a oříšky jsou výborným zdrojem Omega-3 mastných kyselin. Představují zdravou svačinu.
11. Ořechy a semínka
Z dob vysokoškolských studií si pamatuju jednu věc o ořeších: Obsahují lecitin a ten potřebujeme, aby nám fungoval mozek. Později, už s diplomem v kapse, jsem se dozvěděla, že to až takový zázrak pro náš mozek není, byť například pistácie a vlašské ořechy mohou být dobrým zdrojem lecitinu. Ale díky této, mezi studenty v tehdejší době šířící se informaci, vím, že ořechy dokážou poměrně dobře zasytit.
Navíc, a to už potvrdí i vědci, obsahují zdravé tuky, trochu bílkovin a často i vlákninu. To z nich dělá lepší svačinu než jsou třeba sušenky nebo sladké tyčinky. Pozor ale! Jsou energeticky koncentrované. Malá hrst je pomocník, půl sáčku je spíš kalorická bomba.
Pohyb ke zdravému životnímu stylu rozhodně patří. Strava je ale neméně důležitá.
Potraviny jako urychlovače matabolismu
Metabolismus neurychlí jedna „superpotravina“, kterou budete jíst od rána do večera a díky tomu zhubnete. Zaměřte se na způsob stravování.
Největší smysl má konzumovat potraviny, které:
- obsahují více bílkovin,
- dodají vlákninu,
- dobře zasytí,
- pomohou nahradit vysoce průmyslově zpracované a kaloricky vydatné jídlo.
Takže ano, některé potraviny mohou metabolismus lehce podpořit. Ještě důležitější ale je, že vám pomohou jíst méně chaoticky, být déle sytí a lépe zvládat hubnutí bez pocitu, že jste neustále o hladu. A to už je rozdíl, který v praxi poznáte. Zapomeňte na extrémy a metabolismus podpořte prostě tím, co vím chutná. Budete se jednoduše cítit lépe.
Tip redakce: Otevřete lednici, spíž nebo skříňku. Jsou tam, že? Vejce, jogurty, vločky, luštěniny, chilli nebo zázvor. Někdy prostě není třeba utrácet za doplňky stravy, někdy stačí se podívat, co už máte doma. |
Kmín není jen do chleba. Pomůže i zhubnout a zlepší spánek |
